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preparation d'avant saison LOLO 2016 2017 .pdf



Nom original: preparation d'avant saison LOLO 2016 2017.pdf
Titre: Préparation d’avant saison
Auteur: renzo et sindy

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Préparation Physique
Saison 2016 / 2017
Semaine de préparation N°1
(du 27 juin au 3 juillet 2016)
 Jeudi 30 juin (J0)
1. Footing 15 min + repos 5 min + footing 15 min + étirements passifs +
hydratation (Footing allure modérée)
2. Renforcement musculaire (gainages et pompes)
 Samedi 2 juillet (J+2)
1. Footing 15 min + repos 5 min + footing 15 min + étirements passifs +
hydratation (Footing allure modérée)
2. Renforcement musculaire (gainages et pompes)

Semaine de préparation N°2
(du 4 au 10 juillet 2016)
 Jeudi 7 juillet (J+7)
1. Footing 25 min + repos 5 min + footing 10 min + étirements passifs +
hydratation (Footing allure modérée)
2. Renforcement musculaire (gainages et pompes)
 Samedi 9 juillet (J+9)
1. Footing 25 min + repos 5 min + footing 10 min + étirements passifs +
hydratation (Footing allure modérée)
2. Renforcement musculaire (gainages et pompes)

Semaine de préparation N°3
(du 11 au 17 juillet 2016)
 Mercredi 13 juillet (J+13)
1. Footing 35 min + étirements passifs + hydratation (Footing allure modérée)
2. Renforcement musculaire (gainages et pompes)
 Vendredi 15 juillet (J+15)
1. Footing 40 min + étirements passifs + hydratation (Footing bonne allure
rythme semi-rapide)
2. Renforcement musculaire (gainages et pompes)

 Dimanche 17 juillet (J+17)
1. Footing 40 min + étirements passifs + hydratation (Footing bonne allure
rythme semi rapide)
2. Renforcement musculaire (gainages et pompes)

Semaine de préparation N°4
(du 18 au 24 juillet 2016)
Intégration des changements de rythme
 Mercredi 20 juillet (J+20)
1. Footing bonne allure 25 min + étirements actifs + hydratation
2. Alterner 2 min course rapide / 2 min course lente (Faire cela 4 fois)
3. Vitesse 4 x 60 mètres (1 min de récup entre chaque course + étirements
passifs + hydratation)
4. Renforcement musculaire (gainages et pompes)
 Vendredi 22 juillet (J+22)
1. Footing bonne allure rythme semi-rapide 20 min + étirements actifs +
hydratation
2. Alterner 2 min course rapide / 2 min course lente (Faire cela 8 fois) +
étirements actifs
3. Vitesse 2 x 60 mètres + 3 x 30 mètres (1 min de récup entre chaque course) +
étirements passifs + hydratation
4. Renforcement musculaire (gainages et pompes)
 Dimanche 24 juillet (J+24)
1. Footing bonne allure 20 min + étirements actifs + hydratation
2. Alterner 2 min course rapide / 2 min course lente (Faire cela 8 fois) +
étirements actifs
3. Vitesse 1 x 60 mètres + 2 x 30 mètres + 4 x 20 mètres (1 min de récup entre
chaque course) + étirements passifs + hydratation
4. Renforcement musculaire (gainages et pompes)

REPRISE DE L’ENTRAINEMENT DEBUT AOUT
APRES 1 SEMAINE DE REPOS

 Les étirements actifs (avant et pendant la séance)
Ils consistent à maintenir un étirement pendant un temps relativement court (de 4 à 8
secondes). L'idée est de parvenir à l'allongement du muscle en favorisant son relâchement
de façon tonique.
 Les étirements passifs (après la séance)
Ils consistent à maintenir un étirement pendant un temps relativement long (de 10 à 25
secondes). L'idée est de parvenir à l'allongement du muscle en favorisant son relâchement
passivement.



Renforcement musculaire (gainages et pompes) après chaque séance.

Gainages : 40 secondes par position (on alterne les 3 figures ci-dessous). Faire cela 3 fois.

Pompes : 4 séries de 20 pompes



Etirements (après chaque séance). Très important pour éviter les blessures.

Réalisé par Laurent Lacoche


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