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SUPERPHYSIQUE / RUDY COIA - COPYRIGHT TOUS DROITS RÉSERVÉS

Preface
Après avoir coaché plus de 2000 élèves en 10 ans d’entrainement, j’en suis arrivé à une
conclusion simple : Il ne peut y avoir de progrès sur le long terme au bonheur la chance.
C’est pourquoi aujourd’hui, je mets à votre disposition d’après mon expérience personnelle et
de coach, ce cahier d’entrainement SuperPhysique qui vous permettra de garder une trace de
tout ce que vous faites.
Ainsi, vous saurez ce que vous avez fait, ce que vous allez faire et pourrez avoir des repères
fiables pour établir vos cycles de progressions et prendre ainsi du muscle sans fin.
Grâce à mes propres tableaux que j’utilise, vous aurez ainsi une vision d’ensemble de vos séances,
de vos difficultés, de votre forme jour après jour et vous pourrez alors vous appuyer dessus pour
devenir meilleur jour après jour.
Ce cahier d’entrainement est et sera le socle de votre avenir.

FIGHT FOR IT

SUPERPHYSIQUE / RUDY COIA - COPYRIGHT TOUS DROITS RÉSERVÉS

Introduction
Beaucoup se demandent comment progresser de séance en séance comme je l’explique dans
mon article «Le meilleur programme de musculation» (http://www.rudycoia.com/les-clefsdun-bon-programme-de-musculation).
Tout commence par la mise en place d’un cahier d’entrainement comme celui-ci :)
Je vais vous expliquer pourquoi tenir un cahier d’entrainement et surtout quoi y mettre pour
que vous puissiez vous appuyer dessus pour avancer séance après séance et véritablement
progresser.
1 – Pourquoi tenir un cahier d’entrainement en musculation ?
Imaginions que vous fassiez environ 6 exercices par séance de musculation avec pour chacun
4 séries et que vous vous entrainiez 4 fois par semaine.
Vous ne mettez pas le même poids sur chaque exercice, vous ne prenez pas le même temps de
récupération et vous ne forcez également sans doute pas de la même manière sur chacun.
Cela fait donc un nombre presque incalculable de repères, de facteurs à retenir si vous vous
entrainez de manière construite et essayer de progresser à chaque séance, que vous évitez la
«Méthode Chinoise» (http://www.rudycoia.com/musculation-la-methode-chinoise) .
Le cahier d’entrainement sert donc à noter tout ces repères pour pouvoir déterminer et
arriver à la salle en sachant ce que vous avez fait auparavant et ce que vous devez faire pour
vous améliorer.
De plus, en notant vos sensations, vos difficultés, il va vous amener à réfléchir, à trouver des
solutions à des problèmes que vous rencontrez pour personnaliser petit à petit votre
programme et mieux prendre du muscle.

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2 – Que marquer sur son cahier d’entrainement de musculation ?
Sur votre cahier d’entrainement de musculation, voici tout ce que vous devez noter pour qu’il
puisse vous aider à progresser :
- Date et heure : Parfois un changement d’heure d’entrainement peut changer votre

forme et altérer vos repères.
- Nom de l’exercice : Mettez un nom que vous comprenez sans réfléchir.

Personnellement, j’utilise pour moi et mes élèves les mêmes noms que sur la partie

exercice de SuperPhysique (http://www.superphysique.org/musculation/exercices_
musculation)

Comme ca, je m’y retrouve facilement et mes élèves peuvent regarder en vidéo

l’exercice en question s’ils ont une doute.
- Séries x Répétitions : Assez simple, si vous faites 4 séries de 10 répétitions, vous

notez 4x10.

Mettez bien le détail de chaque série si vous ne faites pas le même nombre à chacune

(ce que je déconseille encore une fois).
- Charge : Le poids que vous mettez en kg. En général, on compte le poids de la barre.

- Temps de récupération : Il est fort probable que vous ne preniez pas le même temps

de récupération sur chaque exercice et comme il s’agit d’un repère extrêmement

important comme je l’explique dans mes Ebooks (http://www.rudycoia.com/bou-
tique/pack-4-ebooks), notez le de façon précise et surtout chronométrez le.

Pas de hasard pour progresser.


Note: Pour vous aider, le Chrono SuperPhysique : http://www.androidpit.fr/applica-
tion/com.superphysique – Egalement disponible sur Iphone de manière gratuite.
- Difficulté : Il est très important de noter si vous êtes facile, moyen ou dur.

Personnellement, j’aime bien utiliser une note de 1 à 10 sur mon cahier, sachant que

1 est très facile et 10, je suis à fond !

- Commentaires : Ce que vous ressentez, vos sensations, si vous avez une bonne ou

mauvaise douleur, si vous avez changer quelque chose dans votre technique, si vous

avez triché... Tout ce qui peut servir à affiner votre suivi et aider à votre progression
future.

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3 – Comment se servir de son cahier d’entrainement en musculation
Puisque vous ne pouvez pas vous rappeler de tout ce que vous avez fait, votre cahier d’entrainement de musculation va vous permettre de prendre connaissance de ce que vous avez fait et
surtout de savoir quoi faire à votre prochaine séance.
Programmer sa progression, c’est à dire, savoir ce que l’on va faire avant d’arriver à la salle, se
conditionner est extrêmement important pour réussir et progresser.
C’est en ce sens, en ayant noté minutieusement ce que vous avez fait, ce que vous faites et ce
que vous allez faire que vous allez vous servir au mieux de votre cahier et qu’il va vous aider à
avancer, à prendre du muscle.
Il s’agit d’une pièce de plus pour vous aider à progresser et il serait dommage de s’en passer
par simple fainéantise si vous désirez vraiment devenir un meilleur vous.
Bien qu’il existe actuellement beaucoup d’application, je ne peux personnellement pas me
passer d’écrire soit au clavier d’ordinateur, soit à la main ce que je fais exactement et qui est
bien plus pratique.
J’espère vous avoir convaincu de l’intérêt de tenir ce cahier aussi rigourement que possible,
votre progression en dépend.
Bon entrainement à tous !

Mind Has No Limit

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6

Entrainement
6 / ....
6 / ....
2016
Date de la séance: ....
....

15 h ......
30 min
Heure de la séance: ......

1 h ......
30 min
Durée de la séance: ......

Noms des Exercices

TRACTION PRISE LARGE

Série x rép

Charges

récup

Difficulté

1 (facile) à 10 (difficile)

4

séries X 8

ROWING BUSTE PENCHE
PRONATION

4

séries X 10 réps

50

kg

1.30 min 7

TIRAGE POITRINE POULIE
HAUTE

4

séries X 10 réps

65

kg

1.30 min 6

TIRAGE PRISE SEREE
POULIE BASSE

4

séries X 12 réps

70

kg

1.30 min 8

TIRAGE HAUT MACHINE
GUIDEE

3

séries X 8

réps

80

kg

1.30 min 7

3

séries X 12 réps

25

kg

1

min 5

3

séries X 10 réps

17.5

kg

1

min 6

3

séries X 10 réps

7

kg

1

min 9

SHRUGGS ALTERES

ROWING ALTERES BUSTE
PENCHE

ELEVATION BUSTE PENCHE

séries X

réps

réps

PDC kg

kg

1

min 5

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):

1234567890

Séance productive, bonne sensation sur les groupes visés, 3 exercices en circuits en fin de séance avec
1minute de repos très fatigante mais super congestion des trapèzes.

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7

Entrainement
7 / ....
6 / ....
2016
Date de la séance: ....
....

15 h ......
35 min
Heure de la séance: ......

1 h ......
40 min
Durée de la séance: ......

Noms des Exercices

DVP INCLINE ALT

Série x rép

Charges

récup

Difficulté

1 (facile) à 10 (difficile)

4

séries X 10 réps

27.5

kg

1.30 min 8

4

séries X 10 réps

25

kg

1.30 min 8

4

séries X 15 réps

14

kg

1.30 min 7

3

séries X 20 réps

25

kg

1.30 min 5

3

séries X 8

réps

106

kg

1.30 min 8

3

séries X 8

réps

25

kg

1.30 min 9

POULIE BASSE ELEVATION
BARRE SUPINATION

4

séries X x

réps

27

kg

1.30 min 6

ELEVATION LAT BUSTE
PENCHE

4

séries X x

réps

7

kg

1.30min 8

séries X

réps

DVP COUCHE ALT

CROSS OVER VAV

BUTTERFLY MACHINE

TIRAGE MACHINE GUIDEE

ELEVATION DISQUE

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):

1234567890

Passable au niveau pectoral, productive aux épaules, prochaine séance au faire en sens inverse afin de pré
fatiguer les épaules.

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8

Entrainement
8 / ....
6 / ....
2016
Date de la séance: ....
....

16 h ......
45 min
Heure de la séance: ......

1 h ......
50 min
Durée de la séance: ......

Noms des Exercices

SDT SUMO

HACK SQUAT

LEGS CURL

Série x rép

récup

Difficulté

1 (facile) à 10 (difficile)

4

séries X 10 réps

70

kg

1.30 min 8

4

séries X 8

réps

40

kg

1.30 min 9

4

séries X 12 réps

45

kg

1.30 min 7

4

séries X X réps

14

kg

1.30 min 6

4

séries X X réps

14

kg

1.30 min 6

3

séries X X réps

35

kg

1.30 min 8

INFRA

SUPRA

CRUNCH

Charges

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):

1234567890

Je commence les jambes sur cette séance et je découvre a quel point je suis en retard, très très difficile mais
productif.

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9

Entrainement
9 / ....
6 / ....
2016
Date de la séance: ....
....

15 h ......
45 min
Heure de la séance: ......

1 h ......
20 min
Durée de la séance: ......

Noms des Exercices

CURL MARTEAU PUPITRE

REVERSE CURL

CURL SUPI BARRE Z

Série x rép

récup

Difficulté

1 (facile) à 10 (difficile)

4

séries X 10 réps

12.5

kg

1.30 min 8

4

séries X 10 réps

25

kg

1.30 min 6

4

séries X 10 réps

35

kg

1.30 min 9

4

séries X 15 réps

30

kg

1.30 min 8

4

séries X 10 réps

23

kg

1.30 min 8

4

séries X X réps

PDC kg

1.30 min 6

WRIST CURLS

BRACHIAL CURLS VAV

TRACTION PRISE BICEPS

Charges

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):

1234567890

Congestion douloureuse des biceps, bonne séance pour mes avant bras, j'espère estomper les douleurs qui
commençaient à y apparaître.

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10

Entrainement
10 / ....
6 / ....
2016
Date de la séance: ....
....

15 h ......
40 min
Heure de la séance: ......

1 h ......
30 min
Durée de la séance: ......

Noms des Exercices

PUSHDOWN POULIE PRO

PUSHDOWN POULIE SUPI

TRICEPS EXT ALLONGE UNI
ALTERE

Série x rép

Difficulté

1 (facile) à 10 (difficile)

séries X 10 réps

54

kg

1.30 min 7

4

séries X 10 réps

45

kg

1.30 min 8

4

séries X 10 réps

9

kg

1.30 min 9

4

séries X X réps

10

kg

1.30 min 10

4

séries X X réps

24

kg

1.30 min 7

4

séries X X réps

PDC kg

1.30 min 8

2

séries X X réps

97

kg

1.30 min 9

kg

min

DIPS JAMBE TENDUE BANC

TIRAGE MACHINE

récup

4

DIPS

TRACTION PRISE LARGE

Charges

séries X

réps

1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):

1234567890

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12

Entrainement
Date de la séance: .... / .... / .... ....

Heure de la séance: ...... h ...... min

Durée de la séance: ...... h ...... min

Noms des Exercices

Série x rép
séries X

réps

Charges
kg

récup

Difficulté

1 (facile) à 10 (difficile)

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

1234567890
séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):

1234567890

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13

Entrainement
Date de la séance: .... / .... / .... ....

Heure de la séance: ...... h ...... min

Durée de la séance: ...... h ...... min

Noms des Exercices

Série x rép
séries X

réps

Charges
kg

récup

Difficulté

1 (facile) à 10 (difficile)

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

1234567890
séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):

1234567890

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14

Entrainement
Date de la séance: .... / .... / .... ....

Heure de la séance: ...... h ...... min

Durée de la séance: ...... h ...... min

Noms des Exercices

Série x rép
séries X

réps

Charges
kg

récup

Difficulté

1 (facile) à 10 (difficile)

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

1234567890
séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):

1234567890

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15

Entrainement
Date de la séance: .... / .... / .... ....

Heure de la séance: ...... h ...... min

Durée de la séance: ...... h ...... min

Noms des Exercices

Série x rép
séries X

réps

Charges
kg

récup

Difficulté

1 (facile) à 10 (difficile)

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

1234567890
séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):

1234567890

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16

Entrainement
Date de la séance: .... / .... / .... ....

Heure de la séance: ...... h ...... min

Durée de la séance: ...... h ...... min

Noms des Exercices

Série x rép
séries X

réps

Charges
kg

récup

Difficulté

1 (facile) à 10 (difficile)

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

1234567890
séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):

1234567890

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18

Entrainement
Date de la séance: .... / .... / .... ....

Heure de la séance: ...... h ...... min

Durée de la séance: ...... h ...... min

Noms des Exercices

Série x rép
séries X

réps

Charges
kg

récup

Difficulté

1 (facile) à 10 (difficile)

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

1234567890
séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):

1234567890

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19

Entrainement
Date de la séance: .... / .... / .... ....

Heure de la séance: ...... h ...... min

Durée de la séance: ...... h ...... min

Noms des Exercices

Série x rép
séries X

réps

Charges
kg

récup

Difficulté

1 (facile) à 10 (difficile)

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

1234567890
séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):

1234567890

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20

Entrainement
Date de la séance: .... / .... / .... ....

Heure de la séance: ...... h ...... min

Durée de la séance: ...... h ...... min

Noms des Exercices

Série x rép
séries X

réps

Charges
kg

récup

Difficulté

1 (facile) à 10 (difficile)

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

1234567890
séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):

1234567890

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21

Entrainement
Date de la séance: .... / .... / .... ....

Heure de la séance: ...... h ...... min

Durée de la séance: ...... h ...... min

Noms des Exercices

Série x rép
séries X

réps

Charges
kg

récup

Difficulté

1 (facile) à 10 (difficile)

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

1234567890
séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

Avis général de la séance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):

1234567890

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22

Entrainement
Date de la séance: .... / .... / .... ....

Heure de la séance: ...... h ...... min

Durée de la séance: ...... h ...... min

Noms des Exercices

Série x rép
séries X

réps

Charges
kg

récup

Difficulté

1 (facile) à 10 (difficile)

min
1234567890

séries X

réps

kg

min

1234567890
séries X

réps

kg

min
1234567890

séries X

réps

kg

min
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séries X

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