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Plan Canigo 2016 .pdf


Nom original: Plan Canigo 2016.pdf
Auteur: CHRISTOPHE MODAT

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Semaine 1 (6 au 12 juin)
mardi : 10x300m récup 1mn (sur place)
mercredi : 1h endurance ou vélo 1h15mn
Jeudi : 6x2mn30s VMA récup 1mn15s (Ste colombe vers pin parasol)
Dimanche : 2h à 2h15mn endurance montagne (monter et finir en descente)

Semaine 2 (du 13 au 19 juin)
Mardi : 10x400m récup 1mn10s
mercredi : 1h endurance ou vélo 1h15mn
jeudi : 6x3mn VMA récup 1mn30s en redescendant (carrière et +)
Dimanche : sortie longue montagne 2 heures 30 min (monter et finir descente)

Semaine 3 (du 20 au 26 juin)
Mardi : 4x2mn10s VMA recup 2mn25s retour (carriere)

Mercredi: 1h à 1h15mn endurance ou vélo 1h30mn
Jeudi : 2x8mn seuil en cote uniquement recup 2mn
Dimanche : 2h40mn montagne (monter et finir en descente)

Semaine 4 (du 27 juin au 3 juillet)
Mardi : 2x12 mn seuil vallonné recup 3mn (2xmarche/1xtrot)
Mercredi : 1h à 1h15mn les 10 dernières en accélérant ou vélo 1h30mn
Jeudi : 3x10 mn seuil en cote recup 3mn (2mn marche/1mn trot)
Dimanche : 3h15mn endurance montagne (reco arrivée sur 1h15mn)

Semaine 5 (du 4 au 10 juillet)
Mardi : 2x15 mn seuil en cote recup 4mn (3mn marche/1mn trot)
Mercredi : 1h10mn à 1h25mn endurance vallonné (carriere et Roc)
Jeudi : 16x 30s/30s (2 séries de 8/recup 1mn30s entre les séries)
Dimanche : 4h endurance (2h15mn en cote/1h45mn en descente) Canigò.

Semaine 6 (du 11 au 17 juillet)
Mardi : 8x2mn30s VMA recup 1mn20s
Mercredi : 1h à 1h15mn endurance ou vélo 2h
Jeudi : 2x20mn au seuil en vallonné recup 5mn entre les séries
Dimanche : 3h30mn sur parcours en montée et descente endurance active

Semaine 7 (du 18 au 24 juillet)
Mardi : 4x2mn carriere recup active en descente 2mn20s
Mercredi : 1h endurance vallonnée ou vélo 1h15mn
Jeudi : 2x6mn seuil recup 2mn30s
Dimanche : 1h20mn à 1h45mn max endurance

Semaine 8 (du 25 au 31 aout)
Mardi : endurance 50mn
Mercredi : 40 mn+10x100m en déroulant
Samedi : 25mn endurance+4x100m en déroulant

DIMANCHE 3 aout 2016 Course du Canigò …
Toutes les séances spécifiques (seuil et fractionnés) doivent commencer par 20 à 25 mn
d’échauffement et 10mn de retour au calme à la fin.Tester vos boissons et autres
équipements pendant vos sorties.


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