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Nom original: Avant-saison.pdfAuteur: VILAIN

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Travail individuel à réaliser avant la reprise de l’entraînement
Ce travail doit débuter 14 jours avant la reprise officielle de l’entraînement.
Son objectif est de préparer progressivement l’organisme à l’effort demandé au moment de
la préparation physique d’avant saison.
Avant cette période, il n’est pas conseillé de réaliser un travail physique intense ; au risque de se
blesser à la reprise. Maintenez-vous en forme en pratiquant d’autres sports (Tennis, natation,
vélo…etc). Aérez-vous l’esprit pendant la trêve estivale !

7 séances au total : Travail individuel à répéter tous les 2 jours :
-

Séance 1 : Vendredi 15 juillet 2016 :
 Footing :
Endurance Capacité Renforcement : Séquences de 2x15min
 Renforcement Musculaire :
Séquences de 2 séries de 4x10 abdominaux
Séquences de 2 séries de 4x10 pompes
Gainage de face : 30 secondes à 1 minute – 3 séries
Gainage de face : 30 secondes à 1 minute – 3 séries
 Souplesse :
Par un travail spécifique de 10 à 15min en fin de séance par des étirements ou
des assouplissements

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Séances 2 : Lundi 18 juillet 2016 :
 Footing :
Endurance Capacité Renforcement : Séquences de 2x15min
 Renforcement Musculaire :
Séquences de 2 séries de 4x30 secondes d’abdominaux
Séquences de 2 séries de 4x30 secondes de pompes
Gainage de face : 30 secondes à 1 minute – 3 séries
Gainage de face : 30 secondes à 1 minute – 3 séries
 Souplesse :
Par un travail spécifique de 10 à 15min en fin de séance par des étirements ou
des assouplissements

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Séances 3 : Mercredi 20 juillet 2016 :
 Footing :
Endurance Capacité Renforcement : Séquences de 2x15min
 Renforcement Musculaire :
Séquences de 2 séries de 4x10 abdominaux
Séquences de 2 séries de 4x10 pompes
Gainage de face : 30 secondes à 1 minute – 3 séries
Gainage de face : 30 secondes à 1 minute – 3 séries
 Souplesse :
Par un travail spécifique de 10 à 15min en fin de séance par des étirements ou
des assouplissements
Séances 4 : Vendredi 22 juillet 2016 :
 Footing :
Endurance Capacité Renforcement : Séquence de 30 à 35min
 Renforcement Musculaire :
Séquences de 2 séries de 4x30 secondes d’abdominaux
Séquences de 2 séries de 4x30 secondes de pompes
Gainage de face : 30 secondes à 1 minute – 3 séries
Gainage de face : 30 secondes à 1 minute – 3 séries
 Souplesse :
Par un travail spécifique de 10 à 15min en fin de séance par des étirements ou
des assouplissements
Séances 5 : Lundi 25 juillet 2016 :
 Footing :
Endurance Capacité Renforcement : Séquence de 30 à 35min
 Renforcement Musculaire :
Séquences de 2 séries de 4x10 abdominaux
Séquences de 2 séries de 4x10 pompes
Gainage de face : 30 secondes à 1 minute – 3 séries
Gainage de face : 30 secondes à 1 minute – 3 séries
 Souplesse :
Par un travail spécifique de 10 à 15min en fin de séance par des étirements ou
des assouplissements

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Séances 6 : Mercredi 27 juillet 2016 :
 Footing :
Endurance Capacité Renforcement : Séquence de 30 à 35min
 Renforcement Musculaire :
Séquences de 2 séries de 4x30 secondes d’abdominaux
Séquences de 2 séries de 4x30 secondes de pompes
Gainage de face : 30 secondes à 1 minute – 3 séries
Gainage de face : 30 secondes à 1 minute – 3 séries
 Souplesse :
Par un travail spécifique de 10 à 15min en fin de séance par des étirements ou
des assouplissements

Séances 7 : Vendredi 29 juillet 2016 :
 Footing :
Endurance Capacité Renforcement : Séquence de 30 à 35min
 Renforcement Musculaire :
Séquences de 2 séries de 4x10 abdominaux
Séquences de 2 séries de 4x10 pompes
Gainage de face : 30 secondes à 1 minute – 3 séries
Gainage de face : 30 secondes à 1 minute – 3 séries
 Souplesse :
Par un travail spécifique de 10 à 15min en fin de séance par des étirements ou
des assouplissements

LUNDI 1er AOUT 2016 :
REPRISE DE L’ENTRAINEMENT SUR LE TERRAIN

BONNES VACANCES ET BON COURAGE !

Jonathan Vilain (Entraîneur Groupe Séniors).


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