Training Plan .pdf


Nom original: Training Plan .pdf

Ce document au format PDF 1.3 a été généré par Excel / Mac OS X 10.11.5 Quartz PDFContext, et a été envoyé sur fichier-pdf.fr le 25/07/2016 à 23:42, depuis l'adresse IP 85.68.x.x. La présente page de téléchargement du fichier a été vue 602 fois.
Taille du document: 56 Ko (1 page).
Confidentialité: fichier public

Aperçu du document


Programme de préparation course Paris-Versaille (9semaines) combiné avec les 20 km de Paris (11semaines)

S1

S2

Séance 1
Seuil

Séance 2
Footing ou Repos

Échauffement
+ 4 x 5min à 80-85% VMA R : 2min trot
+ Retour au calme 10min

REPOS ou Endurance 1h
60-70% VMA
15 min abdos/gainage

Séance 1
Seuil
Échauffement +6min/5min/4min/
3min/2min
À 80-85% VMA
R : 2min30/2min30/2min/2min + Retour
au calme 10min

S5

S6

S7

S8

S10

S11

Échauffement
+ 5 x 1min30 en côte
(85-90% VMA)
R : 1min30 trot descente
+ Retour au calme 10min

1h15 allure 2
65-75% VMA
+ 15 min abdos/gainage

Séance 2
Footing ou Repos

Séance 3
VMA/ Côte courte

Séance 4
Sortie Longue

REPOS ou Endurance 1h
60-70% VMA
15 min abdos/gainage

Échauffement
+ 9 x 30sec en côte
R : 1min trot descente + Retour
au calme 10min

1h20 allure 2
65-75% VMA
+ 15 min abdos/gainage

Séance 2
Spécfique 20km

Séance 3
VMA courte

Séance 4
Sortie Longue

50min allure 2 ou repos

Échauffement
2000m/3000m/2000m
allure 20km
80-85% VMA
(Récup 2min)
+ 10min allure 1

Échauffement
2 x (6x300m)
100% VMA
(Récup 1min et 3min entre les
séries)
+ 10min allure 1

1h30 allure 2

Séance 1
Seuil

Séance 2
Footing ou Repos

Séance 3
Côtes Longue

Séance 4
Sortie Longue

Échauffement
+ 5min/3min/5min/3min/5min À 80-85%
VMA
R : 2min trot
+ Retour au calme 10min

REPOS

Échauffement
+ 5 x 1min45 en côte (85-90%
VMA)
R : 1min45 trot descente +
Retour au calme 10min

1h10 allure 2
65-75% VMA
+ 15 min abdos/gainage

Séance 1
Spécifique 10km

Séance 2
Footing

Séance 3
VMA courte ou Relâchement

Séance 4
Sortie longue Spécifique

Échauffement
5x1000m 85-90% VMA
(Récup 2min)
+ 10min allure 1

45min allure 2

4x
(400m/300m/200m)
100% VMA
(Récup 1min/50sec/ et 2min
entre les séries)
+ 10min allure 1

40min allure 2
3x10min
allure 20km
80-85% VMA
(Récup 2min30)
+ 20min allure 2 Total :
1h35

Séance 1
Seuil

Séance 2
Footing ou Repos

Séance 3
Côtes Longue

Séance 4
Sortie Longue

Échauffement
+ 3min/6min/3min/ 6min/3min/6min
à 80-85% VMA
R : 2min trot
+ Retour au calme 10min

REPOS ou Endurance 1h
60-70% VMA
15 min abdos/gainage

Séance 1
Spécfique 20km

Séance 2
Footing ou Repos

Séance 3
VMA moyenne

Séance 4
Sortie Longue

Échauffement
4000m/3000m/ 2000m
(Récup 3min et 2min)
allure 20km 80-85% VMA
+ 10min allure 1

50min Allure 2 ou Repos

4x
(400m/300m/200m)
100% VMA
(Récup 1min/50sec/ et 2min
entre les séries)
+ 10min allure 1

1h45 allure 2

Séance 1
Seuil

Séance 2
Footing ou Repos

Séance 3
Côtes Longue

Séance 4
Sortie Longue

REPOS ou Endurance 1h
60-70% VMA
min abdos/gainage

Échauffement
+ 6 x 1min en côte (85-90%
VMA)
R : 2min trot descente + Retour
au calme 10min

1h30 allure 2
65-75% VMA
+ 15 min abdos/gainage

Séance 2
Footing ou Repos

Séance 3
Côtes Longue

Séance 4
Sortie Longue

Échauffement + 5 x 2min
À 80-85% VMA R : 2min trot
+ Retour au calme 10min

Repos

Échauffement
+ 5 x 1min45 en côte (85-90%
VMA)
R : 1min45 trot descente +
Retour au calme 10min

PARIS-VERSAILLES

Séance 1
Spécfique 10km

Séance 2
Footing

Séance 3
VMA moy ou Relâchement

Séance 4
Sortie longue Spécifique

Échauffement
2000m/1500m/
1000m
87-90% VMA
(Récup 2min)
+ 10min allure 1

1h allure 2

Repos ou Échauffement
8x500m 95% VMA
(Récup 1min15)
+ 10min allure 1

30min allure 2
3x8min
allure 20km
80-85% VMA
(Récup 2min)
+ 20min allure 2 Total :
1h20

Séance 1
Spécfique 20km

Séance 2
Relâchement

Séance 3
Pré-compétition

Séance 4
Compétition

Échauffement
3x1000m
allure 20km
80-85% VMA
(Récup 1min)
+ 10min allure 1

Repos

Endurance 20min allure 2
5min allure 20km
+ 5min allure 1

20 KM DE PARIS

Échauffement
+ 3 x 10min
À 80-85% VMA
R : 3min trot
+ Retour au calme 10min

Séance 1
Seuil
S9

Séance 4
Sortie Longue

Séance 1
Footing ou Relâchement
S3

S4

Séance 3
Côte Longue

Échauffement
+ 5 x 2min en côte (85-90%
VMA)
R : 2min trot descente + Retour
au calme 10min

1h25 allure 2
65-75% VMA
+ 15 min abdos/gainage


Aperçu du document Training Plan .pdf - page 1/1



Télécharger le fichier (PDF)

Training Plan .pdf (PDF, 56 Ko)

Télécharger
Formats alternatifs: ZIP



Documents similaires


training plan
trail des deux baies
56kgdy5
programme de pre saison 2016
planning
preparation dete

Sur le même sujet..