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Planning reprise féminines .pdf


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Planning reprise « On ne s’arrête pas quand on est
ESM Féminines fatigué, on s’arrête quand on a fini »
INDICATIONS POUR UNE BONNE REPRISE
Activités
Activité technique à toujours maintenir
 Utiliser un ballon dès que possible (face à un mur, un but,
jonglerie…)
Commencer les activités physiques à partir du 25 juillet
 Course à pied
 Marche de récupération
 Gainages et abdominaux
 Etirements
Quand et comment ?
COURIR : Début – semaine du 25 juillet  3 fois par
semaine  Commencer par 10 minutes Augmenter de 2
minutes à chaque fois Courir droit puis revenir en
marchant Bien respirer pendant les efforts
MUSCULATION : Après chaque course  10 abdos droits,
et obliques  Augmenter de 2 à chaque fois Gainage en
planche 10 sec. Augmenter de 2 secondes à chaque fois
Bien respirer pendant les efforts
ETIREMENTS : A chaque séance  étirer doucement mais
longtemps  20 secondes par étirements 10 minutes
d’étirement pour la première séance. A adapter selon vos
besoins et envies  Bien s’hydrater après l’effort. Petites
gorgées à privilégier.
Modèles

Dos bien à plat
Les mains ne
tiennent pas la tête
Remonter de façon
raisonnée

Idem premier
Amener en
alternant le coude
droit au genou
gauche puis le
coude gauche au
genou droit

Dos bien plat
Reposer sur les
coudes et paumes
des mains
Tenir la position


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