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Titre du livre

Programme Split Routine
Lundi
Dorsaux/
biceps

Mardi

Mercredi

Jeudi

Repos

Pectoraux/
Repos
Triceps

Séance Dorsaux/Biceps 1 :

Vendredi
Epaules/
Trapezes

Samedi

Dimanche

Repos

Jambes
(Quad/
Isquios)

Combien de répétitions dois je faire ?

- 4 séries de Tractions prise large
- 4 séries de rowing barre

Il est difficile de fixer un nombre de répétition,
puisque nous utilisons tous des charges différentes, et nous avons tous des objectifs différents.
Dans la majorité des cas, je conseillerais d’opter
pour une «rep range» de 7 a 10 répétitions, ce qui
me semble un bon compromis. Veillez donc a
adapter vos charges pour accomplir ces répétitions. Vos charges doivent être, assez conséquentes pour l’efficacité de votre séance, et, dans le
même temps, ne pas être trop lourde, pour avoir
une exécution parfaite de l’exercice pratiqué. En
effet, rien n’est pire qu’un exercice mal réalisé,
puisque, non seulement, son efficacité se verra réduite, mais, de plus, les risques de blessures augmenteront considérablement. Notez enfin que,
sur certains exercices, il est normal d’effectuer
beaucoup plus de répétitions, comme sur les exercices mollets, par exemples .

- 4 séries de tirage vertical
- 4 séries de Curl a la barre

Séance Dorsaux/Biceps 2 :
-4 séries de tractions prise normale
- 4 séries de Tirage haltère Unilatéral
- 4 séries de tirage inversé
- 4 séries de curl marteau
Séance Pectoraux/Triceps 1 :

-4 séries de développé couché haltères
-4 séries de développé incliné haltères
1

Combien de temps de repos entre les séries ?

-4 séries d’écarté aux haltères
-4 séries d’extension triceps a la poulie

Ici, la encore, tout dépend des objectifs de
certains. En temps normal, dans une
séance d’intensité «normale», je conseillerais un délais de 1 minute entre chaque série. Puis, entre chaque exercices (donc,
quand vous avez effectué toutes les séries
d’un exercice), un délais de 2 minutes.
Plus un délais de repos est long, meilleure
sera votre prochaine série, mais moins
bonne sera l’intensité de votre séance.

-Séance Pectoraux/Triceps 2 :

-4 séries de développé couché haltères
-4 séries de Pompes inclinées
-4 séries de Dips
-4 séries extension triceps a la Poulie

- Séance Epaules Trapezes 1 :

- 4 séries de développé militaire barre
- 4 séries d’élévations latérales aux haltères
- 4 séries d’élévations frontales aux haltères
- -4 séries de shrugs barre

Pourquoi avoir mis 2 séances différentes ?

-Séance Epaules Trapezes 2 :

Car le changement est primordial en musculation. Ainsi, en variant légèrement vos entrainement régulièrement (de semaine en semaine), vous pourrez ainsi tromper la monotonie, et tester de nouvelles façons de solliciter vos muscles. C’est donc une très bonne
solution pour vos trainings.

-4 séries de développé militaire haltères
-4 séries d’élévations latérales haltères
-4 séries de tirage menton a la barre
-4 séries de shrugs barre

-Séance Jambes 1 :

2

Ou Puis je trouver d’autres informations ?

-4 séries de Squats a la barre
-4 séries de squat bulgare (par jambes)
-4 séries de leg curl a la machine

Le site KaarnageWorkout comporte
nombre d’articles concernant les
exercices, différents programmes,
ainsi que différents articles afin de
mieux maitriser le monde de la musculation. N’hésitez donc pas a nous
rejoindre !

-4 séries d’élévations mollets avec haltères

-SéANCE Jambes 2 :

-4 séries de front squat
http://kaarnageworkout.wordpress.c
om

-4 séries de fentes aux haltères
-4 séries de leg extension a la machine
-4 séries d’élévations mollets a la machine

3


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