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ENTRAINEMENT SEMAINE 02 .pdf


Nom original: ENTRAINEMENT SEMAINE 02.pdf
Titre: - ENTRAINEMENT SEMAINE 01 -
Auteur: LECOMTE

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- ENTRAINEMENT SEMAINE 02 Lundi

Mardi

Musculation
dynamique

Musculation au
poids du corps
(membres
supérieurs et buste)

Footing 10’

Corde à sauter
10 répétitions de 15’’
Récup 1’ ECS

Course jambes
tendues
5 séries de 15’’
Récup marchée 2’
ECS

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Séance VMA

Musculation au
poids du corps
(membres
inférieurs)

Explosivité

Musculation au
poids du corps

25' trot + 5 ligne doite
(80 m en accélération
progessive + 50 m
récup trot)

Echauffement
10’ footing lent

Corde à sauter
10 répétitions de 15’’
Récup 1’ ECS

5 séries :
1 série de 3 tractions
10 x 1mn20 course
Maintien 10’’
5 séries de 3 tractions
forte en pente // récup 10 squats
stato-pliométriques
1’ trot
10 sauts
Récup 2’ ECS
Récup 2’ ECS

2 séries :
4 x 7’’ course vitesse
maximale – 3’ récup
ECS
Récup 6’

Burpees
6 séries de 10’’
Récup 2’ ECS

4’ de récupération
marchée

1 série de 3 dips
6 séries de 3 dips
stato-pliométriques
récup 2’ ECS

10’ récup en footing
lent

Pompes
6 séries de 10’’
Récup 2’ ECS

Step
5 séries de 15’’
Récup marchée 2’
ECS

6 séries de 10’’
d’abdos obliques
droite et gauche
Récup 2’ ECS

4’ de récup marchée

Saut pieds joints
5 séries de 15’’
Récup marchée 2’
ECS

ECS = entre chaque série

Corde à sauter
10 répétitions de 15’’
Récup 1’ ECS

10' trot

Fentes sautées
6 séries de 10’’
Récup 2’ ECS

Etirements

Squat une jambe
stato-pliométriques
6 séries de 3 pas à
droite et à gauche
Récup 2’ ECS

Dimanche

Séances collectives


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