ENTRAINEMENT SEMAINE 03 .pdf


Nom original: ENTRAINEMENT SEMAINE 03.pdf
Titre: - ENTRAINEMENT SEMAINE 01 -
Auteur: LECOMTE

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- ENTRAINEMENT SEMAINE 03 Lundi

Mardi

Musculation
dynamique

Musculation au
poids du corps
(membres
supérieurs et buste)

Footing 10’

Corde à sauter
10 répétitions de 15’’
Récup 1’ ECS

Foulées bondissantes
6 séries de 10’’
Récup marchée 2’
ECS

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Séance VMA

Musculation au
poids du corps
(membres
inférieurs)

Explosivité

Musculation au
poids du corps

25' trot + 5 ligne doite
(80 m en accélération
progessive + 50 m
récup trot)

Corde à sauter
10 répétitions de 15’’
Récup 1’ ECS

Echauffement
10’ footing lent

Corde à sauter
10 répétitions de 15’’
Récup 1’ ECS

1 série de 3 tractions
5 séries de 4 tractions 10 x (50’' x 50'’) sur
stato-pliométriques
terrain plat
Récup 2’ ECS

5 séries :
Maintien 10’’
10 squats
10 sauts
Récup 2’ ECS

2 séries :
5 x 7’’ course vitesse
maximale – 3’ récup
ECS
Récup 6’

Burpees
5 séries de 15’’
Récup 2’ ECS

4’ de récupération
marchée

1 série de 3 dips
6 séries de 3 dips
stato-pliométriques
récup 2’ ECS

10' trot

Fentes sautées
5 séries de 15’’
Récup 2’ ECS

10’ récup en footing
lent

Pompes
5 séries de 15’’
Récup 2’ ECS

Pompes inclinées sur
banc
6 séries de 10’’
Récup marchée 2’
ECS

5 séries de 15’’
d’abdos obliques
droite et gauche
Récup 2’ ECS

Etirements

Squat une jambe
stato-pliométriques
5 séries de 4 pas à
droite et à gauche
Récup 2’ ECS

4’ de récup marchée

Saut pieds joints
6 séries de 10’’
Récup marchée 2’
ECS

ECS = entre chaque série

INFO :
(50’' x 50’') = 50’'
vitesse x 50’' trot

Dimanche

Séances collectives


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