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ENTRAINEMENT SEMAINE 04 .pdf


Nom original: ENTRAINEMENT SEMAINE 04.pdf
Titre: - ENTRAINEMENT SEMAINE 01 -
Auteur: LECOMTE

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- ENTRAINEMENT SEMAINE 04 Lundi

Mardi

Musculation
dynamique

Musculation au
poids du corps
(membres
supérieurs et buste)

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Séance VMA

Musculation au
poids du corps
(membres
inférieurs)

Explosivité

Musculation au
poids du corps

Footing 10’

Corde à sauter
10 répétitions de 15’’
Récup 1’ ECS

25' trot + 5 ligne doite
(80 m en accélération
progessive + 50 m
récup trot)

Course jambes
tendues
6 séries de 15’’
Récup marchée 2’
ECS

1 série de 3 tractions
5 séries de 4 tractions
stato-pliométriques
Récup 1’30 ECS

5 séries :
2 série
Maintien 10’’
6 x 40'' sur terrain plat
10 squats
récup 20'' trot ECS
10 sauts
récup marchée 5'
Récup 1’30 ECS

4’ de récupération
marchée

1 série de 3 dips
5 séries de 4 dips
stato-pliométriques
récup 1’30 ECS

10' trot

Fentes sautées
5 séries de 15’’
Récup 1’30 ECS

Pompes inclinées sur
banc
6 séries de 15’’
Récup marchée 2’
ECS

5 séries de 15’’
d’abdos obliques
droite et gauche
Récup 1’30 ECS

Etirements

Squat une jambe
stato-pliométriques
5 séries de 4 pas à
droite et à gauche
Récup 1’30 ECS

4’ de récup marchée

6 séries
Départ assis et sprint
sur 10 m
Récup marchée 2’
ECS

ECS = entre chaque série

Corde à sauter
10 répétitions de 15’’
Récup 1’ ECS

Echauffement
10’ footing lent

Dimanche

Corde à sauter
10 répétitions de 15’’
Récup 1’ ECS

3 séries :
4 x 10’’ course vitesse Burpees
maximale – 2’30
5 séries de 15’’
récup ECS
Récup 1’30 ECS
Récup 6’

10’ récup en footing
lent

Pompes
5 séries de 15’’
Récup 1’30 ECS

Séances collectives


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