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ENTRAINEMENT SEMAINE 07 .pdf


Nom original: ENTRAINEMENT SEMAINE 07.pdf
Titre: - ENTRAINEMENT SEMAINE 01 -
Auteur: LECOMTE

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- ENTRAINEMENT SEMAINE 07 Lundi

Mardi

Musculation
dynamique

Musculation au
poids du corps
(membres
supérieurs et buste)

Footing 10’

Corde à sauter
10 répétitions de 15’’
Récup 1’ ECS

Foulées bondissantes
5 séries de 15’’
Récup marchée 2’
ECS

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Séance VMA

Musculation au
poids du corps
(membres
inférieurs)

Explosivité

Musculation au
poids du corps

25' trot + 5 ligne doite
(80 m en accélération
progessive + 50 m
récup trot)

Corde à sauter
10 répétitions de 15’’
Récup 1’ ECS

Echauffement
10’ footing lent

1 série de 3 tractions
10 X 2’ sur terrain en
5 séries de 5 tractions
montée à fond
stato-pliométriques
Récup 30'' trot ECS
Récup 1’ ECS

6 séries :
Maintien 10’’
10 squats
10 sauts
Récup 1’ ECS

3 séries :
5 x 10’’ course vitesse Burpees
maximale – 2’ récup
5 séries de 20’’
ECS
Récup 1’ ECS
Récup 5’

4’ de récupération
marchée

1 série de 3 dips
5 séries de 5 dips
stato-pliométriques
récup 1’ ECS

10' trot

Fentes sautées
5 séries de 20’’
Récup 1’ ECS

10’ récup en footing
lent

Step
5 séries de 15’’
Récup marchée 2’
ECS

5 séries de 20’’
d’abdos obliques
droite et gauche
Récup 1’ ECS

Etirements

Squat une jambe
stato-pliométriques
5 séries de 5 pas à
droite et à gauche
Récup 1’ ECS

4’ de récup marchée
5 séries :
Sauts pieds joints 15’’
Récup marchée 2’
ECS
4’ de récup marchée
5 séries :
Départ arrêté en
montée – sprint 10 m
Récup marchée
retour départ ECS

ECS = entre chaque série

Dimanche

Corde à sauter
10 répétitions de 15’’
Récup 1’ ECS

Pompes
5 séries de 20’’
Récup 1’ ECS
Séances collectives


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