ENTRAINEMENT SEMAINE 08 .pdf


Nom original: ENTRAINEMENT SEMAINE 08.pdf
Titre: - ENTRAINEMENT SEMAINE 01 -
Auteur: LECOMTE

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- ENTRAINEMENT SEMAINE 08 Lundi

Mardi

Musculation
dynamique

Musculation au
poids du corps
(membres
supérieurs et buste)

Footing 10’

Corde à sauter
10 répétitions de 15’’
Récup 1’ ECS

Course jambes
tendues
6 séries de 15’’
Récup marchée 2’
ECS

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Footing long

Musculation au
poids du corps
(membres
inférieurs)

Explosivité

Musculation au
poids du corps

Corde à sauter
10 répétitions de 15’’
Récup 1’ ECS

Echauffement
10’ footing lent

1 série de 3 tractions
6 séries de 5 tractions
Etirements
stato-pliométriques
Récup 1’ ECS

6 séries :
Maintien 10’’
10 squats
10 sauts
Récup 1’ ECS

4 séries :
5 x 10’’ course vitesse Burpees
maximale – 2’ récup
6 séries de 20’’
ECS
Récup 1’ ECS
Récup 4’

4’ de récupération
marchée

1 série de 3 dips
6 séries de 5 dips
stato-pliométriques
récup 1’ ECS

Fentes sautées
6 séries de 20’’
Récup 1’ ECS

10’ récup en footing
lent

Saut pieds joints
6 séries de 15’’
Récup marchée 2’
ECS

6 séries de 20’’
d’abdos obliques
droite et gauche
Récup 1’ ECS

Squat une jambe
stato-pliométriques
6 séries de 5 pas à
droite et à gauche
Récup 1’ ECS

60’

Dimanche

Corde à sauter
10 répétitions de 15’’
Récup 1’ ECS

Pompes
6 séries de 20’’
Récup 1’ ECS
Séances collectives

4’ de récup marchée
6 séries :
Départ assis + sprint
10 m
Récup marchée 2’
ECS
4’ de récup marchée
6 séries :
15’’ montée
d’escaliers en sprint **
Récup descente ECS

ECS = entre chaque série // ** = si escalier trop court pour fournir 15’’ d’effort, enchaîner sans temps d’arrêt des montées et
descentes successives pour faire 15’’


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