Etirement .pdf


Nom original: Etirement.pdf
Titre: Etirement
Auteur: LECOMTE

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Etirement
3 séries de chaque exercice :
De 1 à 6 : Favorise la récupération et l’assouplissement
1 – Triceps. Assis sur le sol,
pieds l’un sur l’autre bascule
du tronc vers l’avant prise du
pied supérieur par la main du
même côté. Partez sur l’avant
et tirer le pied supérieur vers
l’arrière. Tenir position 20 sec,
changer de jambe.

2 – Ischio-jambiers. Un pied
sous les fesses l’autre en
avant et appui talon. Basculer
le tronc vers l’avant. Tenir
position 20 sec, changer de
jambe.

3 – Adducteurs. Un pied sous
les fesses, l’autre jambe sur le
côté en appui sur l’intérieur du
pied. Exercer une force sur le
côté opposé à la jambe
tendue. Tenir position 20 sec,
changer de jambe.

4 – Quadriceps. Assis, une
jambe replier, pied à côté de la
fesse. L’autre jambe plier et
pied contre le genou de la
seconde jambe. En appui sur
les coudes, descendre le
corps vers le sol. Tenir
position 20 sec, changer de
jambe.

5 – Dos. Position 4 pattes. On
abaisse le bassin vers les
pieds et on pousse les bras en
avant. Tenir position 20 sec.

6 – Epaule. Position debout
une main vient prendre le
coude du bras opposé derrière
la tête et le tire. Tenir position
20 sec, changer de coude.

2 – Debout, un bras vers
l’avant, l’autre perpendiculaire.
Les mains relevées. On
exerce une force vers
l’extérieur depuis les mains.
La tête est tournée vers le
bras perpendiculaire. Tenir
position 20 sec.

3- Position assise, on lève les
mains jointes vers le haut. On
exerce une force vers le haut
avec les mains. Tenir position
20 sec.

De 1 à 4 : Déstressant
1- Debout, on lève les mains
jointes vers le haut. On exerce
une force vers le haut avec les
mains et vers le bas avec les
pieds. Tenir position 20 sec.

4- Position allongée, bras tendus vers l’arrière de la tête. On
exerce une force depuis les mains et les pieds vers l’extérieur
du corps.


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