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FICHE EXERCICES .pdf



Nom original: FICHE EXERCICES.pdf
Titre: FICHE EXERCICES
Auteur: LECOMTE

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FICHE EXERCICES
- Foulée bondissante :
Pieds d’appuis bien au sol, buste bien droit (pas de déformation), regarder bien devant

- Step :
Pour l’exercice de step le changement de pieds s’effectue au point haut après la poussée complète de
la jambe avant, durant le saut vertical (voir schéma). Il n’y a toujours qu’un pied en appui sur la
marche.

- Pompes inclinées :
Partir debout corps gainé (bien droit), basculer vers l’avant, amortir la chute avec les bras et repousser
pour revenir à la position verticale. Attention à faire attention à la hauteur de chute qui doit être choisie
par rapport à sa force musculaire.

- traction :
classique :
Départ bras tendu depuis une barre, remonter jusqu’à le menton soit au-dessus de la bar.
Redescendre doucement.
stato-pliométriques :
Débuter par une lente descente avec maintien en position intermédiaire de 5’’ puis descente rapide en
extension complète et remontée sans arrêt. Si la descente complète est impossible, remonter
directement (demi-tractions) après l’arrêt de 5’’. Idem, si 5’’ paraît trop long, réduire le temps d’arrêt.

- Dips :
classique :
Commencer par une descente (fléxion de bras), dans une situation vous permettant de descendre le
fessier plus bas que les mains (voir schéma). Remonter pour revenir en position initial.
stato-pliométriques :
Commencer par une lente descente avec maintien en position intermédiaire de 5’’ puis descente
rapide en extension complète et remontée sans arrêt. Si la descente complète est impossible,
remonter directement (demi-tractions) après l’arrêt de 5’’. Idem, si 5’’ paraît trop long, réduire le temps
d’arrêt.

- Abdos obliques :
Au sol, jambes fléchie, pied gauche posé sur genou jambe droite. Soulever la tête, épaules et haut du
dos pour que les omoplates quittent le sol. On dirige le coude droit vers le genou gauche en expirant
lentement puis on revient en position initiale en inspirant. Faire la série complète sur un côté puis on
change de côté pour faire la suivante série.

- Maintien 10’’ – 10 squats – 10 sauts :

- Fentes sautées :
Départ position debout, mais posées sur les hanches. Faire un pas en avant, marquez l’arrêt, pieds
décalés et jambes tendues. Fléchir la jambes avant jusqu’à que la cuisse soit parallèle au sol, le
genou arrière ne doit pas toucher le sol. Effectuer une extension verticale en poussant rapidement
vers le haut avec les pieds puis les genoux et ensuite les cuisses. Au point le plus haut du saut,
changer de jambes (celle qui était devant va devenir celle de derrière) et faire une réception au sol
jambes décalées pour revenir à la position de départ mais inversée. Fléchissez vers le bas et on
recommence.

- Squat une jambe stato-pliométriques :
Un pied au sol, l’autre posé en arrière sur un objet (voir schéma). Débuter par une lente descente en
fléchissant la jambe pied au sol. En position semi-fléchie rester 5’’ puis rapide descente en
fléchissement complet et remontée sans arrêt.

- Burpees :
Enchaîner sans arrêt une flexion des jambes ou squat, un passage en appuis manuels bras et jambes
tendus, puis un regroupé du corps jambes fléchies et un saut vertical.

- Course jambes tendues :
Le talon ne doit pas toucher le sol pendant l’exercice. Les pieds sont fléchis quand ils sont en l’air, et
en extension quand ils sont en contact avec le sol, le tronc doit rester vertical.

- Saut pieds joints :
Evier de sursauter lors de la réception arrière avant de revenir sur la marche. Il doit y avoir un
enchaînement immédiat entre la réception et la nouvelle impulsion.

- Départ assis et sprint :

- Saut arrière puis avant et sprint :


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