kalenji terminer un trail de 42 a 65km 41328 .pdf



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Terminer un trail de 42 à 65km

Terminer un trail de 42 à 65km

OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT
Ce plan vous permettra progressivement d'allonger la durée de vos sorties pour être à même de
terminer un trail jusqu'à 65 km. Il intègre des séances dites "de qualité" qui vous permettront de
développer vos capacités à franchir difficultés du parcours (côtes, terrain gras ou accidentés...)
Pré - requis : Vous avez déjà couru un trail d'au moins 15km ou un semi-marathon sur route, ou
vous avez récemment suivi sans difficulté le plan "terminer un trail de moins de 20km"

DESCRIPTION
Ce plan comprend des séances de courses comprises entre 45 minutes et 3 heures, une sortie mixte
randonée et course à pied de 5h30 ainsi qu'une compétition préparatoire pouvant atteindre 35km si
l'objectif final est supérieur à 55km.

LES CONSEILS DU COACH
Les conseils du coach
Si une séance n'a pas pu être effectuée, ne cherchez pas systématiquement à la rattraper pour éviter une trop grande
accumulation d'effort sur un laps de temps court. Par contre vous pouvez placer une séance de natation ou de vélo
additionnelle dans la semaine qui suit.

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SÉANCE 1

Date

Séance de seuil
1

30

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 3 x 10 minutes à
85% de la FCM ( récupération de 5 minutes à 70/75% ) - 20 minutes de récupération à 65%/75%
de la FCM

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à
celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente.
On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit
respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :

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SÉANCE 2

Date

Séance de côtes
1

2

30

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 10 x 1 minute à
90%/95% de la FCM ( récupération de 1 minute à 65/70% ) - 25 minutes de récupération à
65%/75% de la FCM

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez
pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de
"RÉSISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la
parole n'est pas possible car toute l?énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces
courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à
gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

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SÉANCE 3

Date

Séance en endurance-fartlek
1

3

30

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 60 minutes
avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de
récupération

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez
d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur
des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au
ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du
terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

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SÉANCE 4

Date

Séance de seuil
1

4

30

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 10 minutes à
75%/80% - 10 minutes à 85% - 5 minutes à 90% - 3 minutes à 95% - 5 minutes à 90% - 10 minutes
à 85% - 10 minutes à 75%/80% - 20 minutes de récupération à 65%/75%

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à
celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente.
On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit
respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

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SÉANCE 5

Date

Séance de seuil +
1

5

30

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 3 x 5
minutes à 85%/90% de la FCM ( récupération de 2 minutes à 65%/75% entre les séries et 4
minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A
cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée
et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

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SÉANCE 6

Date

Séance en endurance-fartlek
1

6

30

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 90 minutes
avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de
récupération

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez
d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur
des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au
ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du
terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

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SÉANCE 7

Date

Séance de seuil
1

7

30

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 x 20 minutes à
85% de la FCM ( récupération de 5 minutes à 70/75% ) - 25 minutes de récupération à 65%/75%
de la FCM

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à
celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente.
On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit
respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

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SÉANCE 8

Date

Séance de footing
1

8

30

Footing d'une durée de 1 heure effectué entre 65% et 75% de la FCM

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance.
A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en
courant.

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SÉANCE 9

Date

Séance à l'allure de compétition
1

9

30

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - puis 5km à
90%/95% de la FCM - puis 15 minutes de récupération à 65/75% de la FCM - puis 10km à
85%/90% de la FCM - puis 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Même si le terrain n'est pas vallonné il serait bon de s'inscrire sur une course proposant un 5km et
10km et de les faire à la suite en condition réelle de compétition. Il faut bien estimer son temps sur
le 5km et voir si 10 minutes de récupération minimum peuvent être envisagées avant le départ du
10km. Le fait d'être en peloton avec dossard servira d'émulation pour donner le meilleur de soimême et ajoutera un côté ludique à la sortie.

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SÉANCE 10

Date

Séance de footing
1

10

30

Footing d'une durée de 1 heure effectué entre 65% et 75% de la FCM

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance.
A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en
courant.

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SÉANCE 11

Date

Séance de côtes
1

11

30

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 5 x 2
minutes à 90%/95% de la FCM ( récupération de 1 minute à 65/75% entre les séries - Récupération
de 4 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez
pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de
"RÉSISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la
parole n'est pas possible car toute l?énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces
courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à
gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

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SÉANCE 12

Date

Séance en endurance-fartlek
1

12

30

Cette séance comprend: - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 120 minutes
avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de
récupération

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez
d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur
des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au
ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du
terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

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SÉANCE 13

Date

Séance de seuil +
1

13

30

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 5 x 7 minutes à
85%/90% de la FCM ( récupération de 2 minutes et 30 secondes à 65%/75% ) - 25 minutes de
récupération à 65%/75% de la FCM

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A
cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment controlée
et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

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SÉANCE 14

Date

Séance de côtes
1

14

30

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 4 x 3
minutes à 90%/95% de la FCM ( récupération de 1 minute et 30 secondes à 65%/75% entre les
séries - Récupération de 3 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 20 minutes de récupération à
65%/70% de la FCM

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez
pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de
"RÉSISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la
parole n'est pas possible car toute l?énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces
courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à
gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

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SÉANCE 15

Date

Séance de rando-course
1

15

30

Rando-course d'une durée de 5 heures à 5 heures et 30 minutes de préférence sur un terrain
vallonné.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Sortie avec sac à doc chargé. Vous alternerez course à allure douce ( 65% - 75% de la FCM ) sur
les parties "roulantes" et marche active sur les parties accidentées et ascencions. Cependant la
marche peut aussi se faire sur les parties planes, la course se fait " à l'envie". La rando-course, par
sa durée, la diversité du terrain et son alternance d'allures, développe la capacité à gérer la fatigue
musculaire sur un effort long avec de légères variations d'intensités

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SÉANCE 16

Date

Séance de seuil +
1

16

30

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 10 minutes à
85/90% de la FCM ( récupération de 4 minutes à 65/75% ) - 20 minutes de récupération à
65%/75% de la FCM

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A
cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée
et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

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SÉANCE 17

Date

Séance de côtes
1

17

30

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 5 x 3 minutes à
90%/95 de la FCM ( récupération de 1 minute et 30 secondes à 65%/75% ) - 20 minutes de
récupération à 65%/75% de la FCM

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez
pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de
"RÉSISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la
parole n'est pas possible car toute l?énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces
courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à
gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.

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SÉANCE 18

Date

Séance d'endurance fondamentale
1

18

30

Séance d'endurance fondamentale d'une durée de 3 heures effectué entre 70% et 80% de FCM.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Durant cette séance, on cherchera la constance à une allure située entre 70% et 80% de la FCM sur
une durée d'effort longue. On travaille les facultés d'endurance pure. A cette allure la respiration
reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et concentrée. On peut parler
mais de manière à ne pas trop altérer la respiration.

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SÉANCE 19

Date

Séance de seuil +
1

19

30

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 6 x 5 minutes à
85%/90% de la FCM ( récupération de 2 minutes à 65%/75% ) - 20 minutes de récupération à
65%/75% de la FCM

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A
cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment controlée
et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE :

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SÉANCE 20

Date

Séance de footing avec quelques accélérations
1

20

30

Footing d'une durée d'une heure avec quelques courtes accélérations progressives sans efforts
violents.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Sur la base d'un footing à une allure située entre 65% et 75% de la FCM on placera après 15
minutes d'échauffement 10 accélérations douces et progressives jusqu'à 90% de la FCM max ( pas
de sprint ) sur des durées n'excédant pas 1 minute. Cette séance a pour but de stimuler en douceur
la tonicité musculaire avec de courtes variations d'allures à la sensation.

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SÉANCE 21

Date

Compétition préparatoire
1

21

30

Compétition préparatoire : Trail de 20 à 30 km ( jusqu'à 35 km si l'objectif est supérieur à 55 km )

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Cette séance est une compétition à part entière, à prendre comme un galop d'essai avant l'objectif
final. Il faudra y tester le matériel ( sac, vêtement, chaussures, etc?) ainsi que l'alimentation prévue
pour la compétition de fin de plan afin d'éviter de découvrir gènes et frottements dûs au matériel
ainsi que le rejet de certains aliments de l'effort lors du grand jour. Cela permet également de
travailler sa préparation mentale et gestion du stress face à la compétition. C'est aussi un bon
moyen d'en apprendre toujours plus sur la gestion de ses efforts en course.

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SÉANCE 22

Date

Séance de footing
1

22

30

Footing d'une durée de 45 minutes effectué entre 65% et 75% de la FCM.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance.
A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en
courant.

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SÉANCE 23

Date

Séance de seuil +
1

23

30

Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 4 x 3
minutes à 90%/95% de la FCM ( récupération de 1 minute et 45 secondes à 70% entre les séries - 3
minutes à 65%/70% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A
cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée
et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.

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SÉANCE 24

Date

Séance en endurance-fartlek
1

24

30

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 120 minutes
avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de
récupération

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez
d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur
des durées variant de 30 secondes à 5 minutes. Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au
ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du
terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

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SÉANCE 25

Date

Séance de seuil
1

25

30

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 3 x 10 minutes à
85% de la FCM ( récupération de 5 minutes à 75%/80% ) - 20 minutes de récupération à 65%/75%
de la FCM

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à
celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente.
On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit
respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

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SÉANCE 26

Date

Séance en endurance-fartlek
1

26

30

Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 60 minutes
avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de
récupération

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez
d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur
des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au
ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du
terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.

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SÉANCE 27

Date

Séance de seuil
1

27

30

Cette séance comprend : - 15 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 10 minutes à 75% 10 minutes à 80% - 5 minutes à 85% - 10 minutes à 80% - 10 minutes à 75% - 15 minutes de
récupération à 65%/75%

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à
celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente.
On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit
respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.

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SÉANCE 28

Date

Séance de footing avec quelques accélérations
1

28

30

Footing d'une durée de 45 minutes avec quelques courtes accélérations progressives sans efforts
violents.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Sur la base d'un footing à une allure située entre 65% et 75% de la FCM on placera après 15
minutes d'échauffement 8 à 10 accélérations douces et progressives jusqu'à 90% de la FCM max (
pas de sprint ) sur des durées n'excédant pas 1 minute. Cette séance a pour but de stimuler en
douceur la tonicité musculaire avec de courtes variations d'allures à la sensation.

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SÉANCE 29

Date

Séance de footing avec quelques accélérations
1

29 30

Footing d'une durée de 30 minutes avec quelques courtes accélérations progressives sans efforts
violents.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Sur la base d'un footing à une allure située entre 65% et 75% de la FCM on placera après 15
minutes d'échauffement 5 à 10 accélérations douces et progressives jusqu'à 90% de la FCM max (
pas de sprint ) sur des durées n'excédant pas 1 minute. Cette séance a pour but de stimuler en
douceur la tonicité musculaire avec de courtes variations d'allures à la sensation.

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SÉANCE 30

Date

Compétition
1

30

Compétition Trail de 42 à 65 km

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
L'équipement embarqué ( vêtements, sac, porte bidons,?) aura déjà été testé en entrainement ou
compétition préparatoire afin de ne pas découvrir ce jour des frottements et autre gènes
susceptibles de perturber votre course ( coutures mal placées, mauvaise taille, problème
d?accessibilité de certaines poches, etc...) Il en est de même pour le contenu de votre réserve
alimentaire ( barre, gels, etc...) ainsi que de la boisson embarquée afin de ne pas être
désagréablement surpris par certains goûts et/ou par d'éventuels problèmes d'assimilation de ces
préparations par votre organisme. Ne vous laissez pas gagner par le stress pré-compétitif; échauffez
et étirez vous que très modérément avant le départ. Il faut en effet économiser au maximum vos
réserves de glycogène et ne pas risquer une blessure sur un étirement trop tendu à froid. Pensez
également à vous hydrater régulièrement par petites gorgées dans les deux heures précédent le
départ et dans la première heure de course. L'excitation de l'avant course et du départ fait souvent
oublier ce geste destiné à vous empêcher tout début de légère déshydratation.

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