Séances HT Dinan Tri .pdf


Nom original: Séances HT Dinan Tri.pdf
Auteur: Martin CAUWEL

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Séances home-trainer

COORDINATION
Bloc de 6 semaines : 1 séance / semaine
1 jambe
Objectif : Travail neuromusculaire de la technique de pédalage : insister sur la traction et le
passage des « points morts », en haut et en bas, et pas uniquement sur la poussée.
Réalisation : Alterner pédalage jambe droit, puis jambe gauche, puis deux jambes
10’ échauffement souple
10’ progressif
5’ souple
6 à 12 x [20’’ jambe droite – 20’’ jambe gauche
– 20’’ 2 jambes]
10’ souple

10’ échauffement souple
10’ progressif
5’ souple
4 à 6 x [45’’ jambe gauche – 1’30 2 jambes –
45’’ jambe droite – 1’30 2 jambes]
10’ souple

Vélocité
Objectif : Travail de coordination inter (relâchement des muscles antagonistes) et intramusculaire
(contractions synchronisées des fibres au sein d’un même muscle).
10’ échauffement souple
10’ progressif
5’ souple
6 à 10 x 1’ entre 120 et 150 tours / min (r’=30’’)
10’ souple

10’ échauffement souple
10’ progressif
5’ souple
1 ou 2 x [2’ à 100rpm – 2’ à 120 – 2’ à 140 – 2’ à
120 – 2’ à 100]
10’ souple

Sprints en vélocité
Objectif : Travail de coordination inter (relâchement des muscles antagonistes) et intramusculaire
(contractions synchronisées des fibres au sein d’un même muscle).
10’ échauffement souple - 10’ progressif - 5’ souple
4 sprints en puissance de 4’’ (récup 56’’) - 1’ souple
4 à 6 x 10’’ à vélocité max (r’ = 1’50)
10’ souple

Largage
Réalisation : 1/ Allure tempo  grand plateau, chaîne à la moitié de la cassette arrière ; 2/ Largage
 passage sur le petit plateau ; 3/ Vélocité max  volonté de garder la même vitesse de
déplacement/puissance développée donc A BLOC !!! ; 4/ Récup
10’ échauffement souple
10’ progressif
5’ souple
6 à 10 x [10’’ tempo – 10’’ vélocité max – 1’40 récup]
10’ souple


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