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Programme nutritionnel pour :
ARNAUD

- Jours d'entraînement : à peu près 2800kcal
- Jours de repos : à peu près 2500kcal

- Semaine 11 : Phase de 'remise à zéro'
Jours 1 à 5 :
Remplacer tout vos glucides par des lipides. Etant donné que vous serez à 0 glucides dans la journée,
privilégiez les lipides de l'huile MCT ou de l'huile de coco qui sont les seules sources de lipides
qui peuvent apporter directement de l'énergie comme le glucose.
Jours 6 et 7 :
Reprenez le plan initial en augmentant considérablement vos glucides afin de recharger vos
stock de glycogène :
- Au petit déj : Doublez votre dose de flocons d'avoine et banane
- En collation : Doublez votre dose de figues sèches
- A midi : Doublez votre dose de patate douce
- A la nutrition 'Preworkout' : Triplez votre dose de raisins rouge

JOUR ENTRAINEMENT

- PETIT DEJ :
- 10g BCAA
- Multivitamine riche en iode, zinc, vitamine B9, B6 et B12
- 2g de créatine monohydrate
- 250mg de zestes de citron
- 800ug vitamine B12 ( de préférence sous forme methyl-B12 )

- 5 oeufs
- 1 verre d'eau mélangé à du jus de citron
- 1 banane de couleur mi-jaune mi-verte / 2 pommes
- 30g de flocons d'avoine / 2tranches de pain complet

- COLLATION :
- 15g caséine micellaire
- 30g de figues sèches/ abricot sèches/ raisin sec

(valeurs approximatives)
Protéines : 30g
Glucides : 45g
Lipides : 50g

(valeurs approximatives)
Protéines : 10g
Glucides : 20g
Lipides : 1-2g

- MIDI :
- 1 capsule d'Omega-3
- 2g de créatine monohydrate

- 250mg de zestes de citron

- 5 oeufs
- 1 assiette de légumes vert en privilégiant les épinard
- 200g de patates douce saupoudré de cannelle

(valeurs approximatives)
Protéines : 40g
Glucides : 40g
Lipides : 50g

- Pre-workout snack :
- 800ug vitamine B12
- 30g de noix de brésil
- 50g de raisins rouge
- 100g de betterave saupoudré de curcumin

- Intra-workout :
- 30g de maltodextrine OU Vitargo

(valeurs approximatives)
Protéines : 5g
Glucides : 20g
Lipides : 10g

Protéines : 5g
Glucides : 30g

-Post-workout :
- 20g de whey isolate
- 100g de baies ( myrtilles, framboises, mûres, etc... )
- 1 banane
- 30g de dattes sèches
- 30g de flocons d'avoine

(valeurs approximatives)
Protéines : 15g
Glucides : 70g
Lipides : 2-3g

-Dinner :
- 1 capsule Omega 3
- 2g de créatine monohydrate
- 1 multivitamine
- 250mg de zestes de citron
- 2mg de Vanadium ( sous forme BGOV )

- 5 oeufs
- 80g de riz basmati/ quinoa/ sarrassin saupoudré de curcuma
- 1 assiette de légumes vert en prévilégiant les épinards

(valeurs approximatives)
Protéines : 40g
Glucides : 100g
Lipides : 50g

-Avant de dormir :
- 30g de caséine sans lactose ( caséine micellaire )

(valeurs approximatives)
Protéines : 20g
Glucides : 1-4g
Lipides : 1-4g

JOURS SANS ENTRAINEMENT
Garder la même nutrition sauf :
- Déplacer les 5mg de Vanadium du soir pour le midi
- Supprimer les dates sèche du post-workout remplaçant par une source de lipide de votre choix
- Le soir, passez de 80g de riz à 50g
- Supprimez la nutrition 'Intra-Workout'


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