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PLAN D'ENTRAINEMENT POUR M.ARNAUD
ATTENTION : Les mouvements doivent être effectués le plus proprement possible même si l'exercice
requiert une charge lourde. Exemple : Sur du curl, le but est de travailler les biceps donc inutile de
basculer avec votre dos pour soulever la charge. Cependant, les 2-3 dernières répétitions peuvent être très
difficiles à effectuer donc la vous pouvez vous permettre de balancer un tout petit peu.
NOTE : Les séries d'échauffement ne sont pas comprises dans ce programme.

Organisation du plan

:

• Sur les semaines 1-4 : Haute intensité, faible volume




Haute fréquence d'entraînement avec récupération active ( sous forme de rappel )
Travail en excentrique avec charges très lourdes
Exercices choisis de façon à maximiser le 'strength curve' : tension maximale à chaque amplitude
du mouvement

• Sur la semaine 5 : Récupération nerveuse complète sous forme de deload :
– Supprimer les séries de 'Rappel'
– Supprimer 1 série par exercice
– Remplacer les exercices avec les tempo '4 0 X 0' avec le tempo '1 0 X 0'

• Semaines 6-10 :
• Haute fréquence d'entraînement ( pour les points faibles )
• 70% intensif, 30% volume
• Exercices choisis de façon à maximiser le 'strength curve' : tension maximale à chaque amplitude
du mouvement
• Travail points faibles : Jambes et largeur dos
• Travail en superset afin d'éviter une baisse des fonctions de l'insuline
• 1 HIIT/ semaine afin d'éviter une baisse des fonctions de l'insuline
• Semaines 11 : Semaine de 'Remise à zéro' ==> Voir plan nutrition pour plus de détails
• Reprendre le plan des semaines 6-10, mais ne faire que des séries de 20.

SEMAINES 1-4

Jours
Lundi

Groupes musculaire
Rappel de samedi : Epaules
Quadriceps, Ischios

Mardi

Rappel de lundi : Quadriceps + Ischios
Largeur dos, Mollets

Mercredi Rappel de mardi : Largeur dos, Mollets
Biceps, Pectoraux
Jeudi

Rappel de jeudi : Pec, Biceps
Epaisseur dos, Triceps

Vendredi Rappel de vendredi : Epaisseur dos, triceps
Epaules, Abdominaux
Samedi
et
Dimanche



Repos

Lundi : (Rappel:Epaules) + Quadriceps, Ischios

Exercices ( Nombre de
répétitions x Nombre de séries )

Tempo ( vitesse du mouvement )
Exemple : 1010 = 1seconde en
excentrique ; 0seconde en bas du
mouvement ; 1seconde en
concentrique ; 0seconde en haut
du mouvement )

Rappel épaules
3 séries de ce biset avec ''élévations latérales'' puis
''oiseau à la poulie haute'' : 12reps avec votre 15RM.
Repos : 40secondes

1022

Quadriceps, Ischios
Squat (en statodynamique) : 6rep x 3séries avec votre
10RM. Repos : 1min

Stato dynamique

4 0 X 1 ( X = le plus rapidement possible )
Squat : 3reps x 3 avec votre 5RM. ( Attention au
tempo à côté, nous vous conseillons fortement de vous
faire assister ). Repos : 3min

Front squat : 8x3 avec votre 8RM. Repos : 2min

2010

Fentes unilatéral : 10x3 avec votre 10RM. Repos :
1min30

1010

Presse à cuisse : 12x4 avec votre 12RM. Repos :
1min30

20X0

Soulevé de terre jambes tendues : 12x3 avec votre
12RM. Repos : 1min30

2010

Leg curl : 8x4 avec votre 8RM. Repos : 2min

10X0



Mardi : (Rappel jambes) + largeur dos , mollets

Exercices ( Nombre de
répétitions x Nombre de séries )

Tempo ( vitesse du mouvement )
Exemple : 1010 = 1seconde en
excentrique ; 0seconde en bas du
mouvement ; 1seconde en
concentrique ; 0seconde en haut
du mouvement )

Rappel Quadriceps, Ischios
3 séries de ce superset avec ''leg extension'' puis ''leg
curl'' : 12reps avec votre 15RM. Repos : 40secondes

1022

Largeur dos
Tirage convergent poulie haute vis à vis : 12-15x4
avec votre 12-15RM. Repos : 1min30

2011

Tirage poulie haute prise large : 6x5 avec votre 8RM.
Repos : 2min ( veillez à bien respecter le tempo )

40X0

Mollets
Extension mollet à la presse à cuisse avec étirement
maximal sur la phase négative : 8x6 avec votre 8RM.
Repos : 90secondes
Extension mollet debout à la barre ou haltères : 10x5
avec votre 10RM. Repos : 60secondes

40X1

1010



Mercredi: (Rappel largeur dos + mollets) + Biceps, Pectoraux

Exercices ( Nombre de
répétitions x Nombre de séries )

Tempo ( vitesse du mouvement )
Exemple : 1010 = 1seconde en
excentrique ; 0seconde en bas du
mouvement ; 1seconde en
concentrique ; 0seconde en haut
du mouvement )

Rappel Mollets
Chameau : Max de repétitions avec votre poids du
corps x 3 séries. Repos : 40secondes

1022

Biceps
Curl marteau : 12x3 avec votre 12RM. Repos :
1min30

2010

Curl barre droit ou EZ : 12x4 avec votre 12RM.
Repos : 1min

2010

6séries de cette enchaînement :
- 8reps sur 'Curl incliné' avec votre 10RM
- 8reps sur 'Spider Curl' avec votre 10RM
- Repos : 1min30

2010

Pectoraux
Développé couché ( stato dynamique ) : 6rep x 3séries
Stato dynamique
avec votre 10RM. Repos : 1min
Développé couché : 3reps x 3 avec votre 5RM.
( Attention au tempo à côté, nous vous conseillons
fortement de vous faire assister ). Repos : 3min

40X0

Développé incliné : 8x3 avec votre 8RM. Repos :
1min30

2010

Développé incliné : 10x3 avec votre 10RM. Repos :
1min

2010

6séries de cette enchaînement :
-6reps sur 'écarté poulis basse'
-6reps sur 'écarté poulis haute'
-6reps sur 'écarté poulis mi hauteur'

1011



Jeudi : (Rappel Pectoraux, Biceps) + Epaisseur dos, Triceps

Exercices ( Nombre de
répétitions x Nombre de séries )

Tempo ( vitesse du mouvement )
Exemple : 1010 = 1seconde en
excentrique ; 0seconde en bas du
mouvement ; 1seconde en
concentrique ; 0seconde en haut
du mouvement )

Rappel Pectoraux, Biceps
3 séries de cet enchaînement avec ''Ecarté poulie mi
hauteur'' puis ''traction prise inversé, mains à la
hauteur des épaules'' : 12reps avec votre 15RM.
Repos : 40secondes

1022

Dos
Shrugs : 12-15x4 avec votre 12-15RM. Repos : 1min

3012

Soulevé de terre : 1 x 4 avec votre 1RM. Repos : 3min
40X1
( Attention au tempo à côté )
Rowing unilatéral avec haltères : 8x4 avec votre 8RM. 2 0 1 0
Repos : 1min30
Rowing assis poulie basse prise serrée prise neutre :
12x3 avec votre 12RM. Repos : 1min

1010

Triceps
Développé couché prise serrée : 8x3 avec votre 10RM. 4 0 X 0
Repos : 2min ( faire attention au tempo à côté )
Extension triceps poulie haute prise supination ( bras
collés au corps ) : 10x3 avec votre 10RM. Repos :
1min30
Kick back à la poulie basse : 12x3 avec votre 12RM.
Repos : 1min30
Barre au front : 12x3 avec votre 12RM. Repos : 1min

1010
1010
2011



Vendredi : (Epaisseur dos, Triceps) + Epaules, Abdominaux
Rappel dos+ triceps

Kick back : 12x3 avec votre 15RM. Repos : 1min 1 0 1 2
3séries : 'Rowing assis poulie basse' - 10reps avec
votre 12RM.
2010
Epaules, Abdominaux
Crucifix : Tenir 20secondes avec votre 12RM.
3Séries avec 1min de repos

0 20 0 0

Développé militaire assis avec haltères : 8x3 avec 4 0 X 0
votre 10RM. Repos : 2min
Elevations latéral à la poulie basse ( en se
focalisant sur la partie basse du mouvement ):
12x3 avec votre 12RM. Repos : 1min30
Elevations latéral ( en se focalisant sur la partie
haute du mouvement ) : 15x3 avec votre 15RM.
Repos : 1min
Oiseau à la poulie ( en se focalisant sur la partie
basse du mouvement ) : 12x3 avec votre 12RM.
Repos : 1min30

1010
2011

1010

Oiseau avec haltères ( en se focalisant sur la partie
haute du mouvement ) : 15x3 avec votre 15RM.
2011
Repos : 1min
Abdominaux
Crunch sur la swiss ball : Max répétitions x 3séries.
Repos : 60secondes
Crunch à la poulie haute : 15-20reps x 3 avec votre
15-20RM/ Repos : 60secondes
Enroulement du bassin sur barre fixe : 15reps x 3 avec
votre 15RM. Repos : 60secondes
Obliques sur banc à lombaires : 15x4 avec votre
15RM. Repos : 60secondes

1 0 1 0 pour tout les exercices

SEMAINES 6-10

Jours

Groupes musculaire

Lundi

Dos + Pec

Mardi

Quadriceps + Ischios

Mercredi
Jeudi

HIIT
Biceps + Triceps
Avant épaules + Arrière épaules

Vendredi Jambes
Largeur dos
Samedi
OU
Dimanche
Samedi
OU
Dimanche



REPOS

REPOS

Lundi : Dos + Pec

3 séries de cette enchainement : 'Rowing assis à la
poulis basse'
avec 'Développé couché' ( en stato
dynamique ) : 6reps avec votre 10RM. Temps de repos
: 1min
3 séries de cette enchainement : 'Rowing assis à la
poulis basse'
avec 'Développé couché ' : 6reps avec votre 8RM.
Temps de repos : 3min
4 séries de cette enchainement : 'Tirage poulie haute
prise large ' avec 'Développé couché
incliné à 30° avec haltères ' : 6reps avec votre 8RM.
Temps de repos : 2min
3 séries de cette enchainement : 'Tirage poulie haute
prise neutre, prise serrée ' avec 'Développé couché
incliné à 60° avec haltères'': 8reps avec votre 10RM.
Temps de repos : 2min

20X0

1010

2010

4 séries de cette enchainement : 'Shrugs haltères ' avec
2012
'Développé couché
décliné avec haltères'': 10reps
avec votre 12RM. Tempos de repos : 1min30

• Mardi : Quadriceps + Ischios
4 séries de cette enchainement : 'Leg extension' avec
'Leg curl allongé ' : 10reps avec votre 15RM. Temps
de repos : 1min

XXXX

Squat avec barre placée au niveau de l'arrière des
épaules : 2 séries de cette enchaînement : Avec votre
6RM, faire 6reps, puis repos de 20secondes, faire un
maximum de reps, repos de 20secondes et refaire un
max de reps.

20X0

4 séries de cette enchainement : 'Front squat' avec
'Soulevé de terre jambes tendues ' : 6reps avec votre
8RM. Temps de repos : 3min

2010

4 séries de cette enchainement : 'Fentes unilatéral avec
pieds très proche du corps et buste le plus droit
possible' avec 'Fentes unilatéral avec pieds éloignés du
corps et buste penché vers l'avant' : 5reps avec votre
6RM.
Temps de repos : 2min
4 séries de cette enchainement : 'Leg extension' avec
'Leg
curl assis ' : 10reps avec votre 12RM. Temps de
repos : 2min

1010

1011

• JEUDI : Biceps + Triceps ; Epaules
Exercices ( Nombre de
répétitions x Nombre de séries )

Tempo ( vitesse du mouvement )
Exemple : 1010 = 1seconde en
excentrique ; 0seconde en bas du
mouvement ; 1seconde en
concentrique ; 0seconde en haut
du mouvement )

Curl marteau : 8x3 avec votre 8RM. Repos : 1min30

2010

4 séries de cette enchainement : 'Curl incliné' avec
'Extension poulie haute ' : 8reps avec votre 8RM.
Temps de repos : 2min

2010

4 séries de cette enchainement : 'Curl pupitre' ou
'spider curl' avec 'Barre au front ' : 10reps avec votre
12RM. Temps de repos : 2min
4 séries de cette enchainement : 'Curl barre droite ou
EZ' avec 'Développé couché prise serré, prise neutre,

2011

2 0 X 0 ( X = le plus rapidement possible )

avec haltères ' : 6reps avec votre 8RM. Temps de
repos : 3min
1 séries de cette enchaînement sur l'exercice du
'Développé militaire avec haltères' : Avec votre 8RM, 2 0 X 0
faire 8reps, puis repos de 15secondes, faire un
maximum de reps, repos de 10secondes et refaire un
max de reps.
Attendre 5min avant d'attaquer :
Développé militaire avec haltères : 6x4 avec votre
6RM. Repos : 2min
4 séries de cette enchainement : 'Elevations latérale à
la poulie basse en se focalisant sur la partie basse du
mouvement' avec 'Oiseau à la poulie haute ' : 10reps
avec votre 12RM. Temps de repos : 2min
4 séries de cette enchainement : 'Elevation latérale
avec haltères en se focalisant sur la partie haute du
mouvement' avec 'Oiseau aux haltères ' : 8reps avec
votre 10RM. Temps de repos : 2min

20X0

1110

2011

• VENDREDI : Jambes + Largeur dos
Reprenez le même plan d'entraînement de ces groupes musculaire des semaines 1-4


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