Plan entrainement A O inclu .pdf

Semaine 1-4
Endurance fondamentale - continue - 6 heures
ACTIVITE
LUNDI
MARDI
GYM 30 mn
muscu, stretching
VELO, HT

REPOS

1h
Type continue
endurance 50-70%

Semaine 5-8
Endurance fondamentale - continue - 8 heures
ACTIVITE
LUNDI
MARDI
GYM 30 mn
muscu, stretching
VELO, HT

REPOS

Semaine 9
Récupération active - 4 heures
ACTIVITE
LUNDI
GYM 30 mn
muscu, stretching
VELO, HT REPOS

Semaine 10-13
Dominante SV1 - IT
ACTIVITE
LUNDI
GYM
VELO, HT REPOS

MERCREDI

JEUDI

2h
Type continue
endurance 50-70%

MERCREDI

JEUDI

1h
2h
Type continue
Type continue
Endurance haute 30' endurance 50-70%
70-85%
Retour au calme 15'

MARDI

REPOS

MERCREDI

JEUDI

1h
REPOS
Type continue
Endurance haute 30'45' 70-85%

MARDI
1h
Type:Interval
training
8 x 30"x30" à PMA
ou
4 x 2'30" PMA récup
2'30"
Retour au calme 15'

Semaine 14-15
Dominante SV1 - SV2 -IT - 8,5 heures
ACTIVITE
LUNDI
MARDI
GYM
VELO, HT REPOS
1h
Type:Interval
training
10 x 30"x30" à PMA
ou
6 x 2'30" PMA récup
2'30"
Retour au calme 15'

MERCREDI

Semaine 17
Dominante SV1 - SV2 -IT - 8,5 heures
ACTIVITE
LUNDI
MARDI
GYM
VELO, HT REPOS
REPOS

JEUDI

JEUDI

1h
1h30
Type continue
Type continue
Endurance haute 30- endurance 50-70%
45 mn 70-85%

Semaine 16
Dominante repos avant Artois Opale -IT - 7,5 heures
ACTIVITE
LUNDI
MARDI
MERCREDI
GYM
VELO, HT REPOS
1h30
REPOS
Type continue
Endurance haute 3045 mn 70-85%
MERCREDI

Sortie 1h
Type fractionné
20' echauffement
5 x sprint 10" récup
5'
Retour au calme 15'
VENDREDI

SAMEDI

1h30
Type continue
endurance 50-70%

SAMEDI

Sortie 1h
2h
Type fractionné
Type continue
20' echauffement
endurance 50-70%
10 x sprint 10" récup
2'30"
Retour au calme 15'
VENDREDI

SAMEDI

Sortie 1h
2h
Type fractionné
Type continue
20' echauffement
endurance 50-70%
10 x sprint 20" récup
2'
Retour au calme 15'

1h
2h
Type continue
Type continue
Endurance haute 30- endurance 50-70%
45 mn 70-85%

MERCREDI

VENDREDI

JEUDI
REPOS

VENDREDI

VENDREDI
Sortie 1h30
Type fractionné
20' echauffement
2 x (10 x sprint 20"
récup 2') récup 10
Retour au calme 15'

VENDREDI
REPOS

JEUDI

1h
1h30
Type continue
Type continue
Endurance haute 30- endurance 50-70%
45 mn 70-85%

SAMEDI

Sortie 1h
REPOS
Type fractionné
20' echauffement
10 x sprint 20" récup
2'
Retour au calme 15'

VENDREDI
Sortie 1h30
Type fractionné
20' echauffement
2 x (10 x sprint 20"
récup 2') récup 10
Retour au calme 15'

SAMEDI
REPOS

SAMEDI
REPOS

SAMEDI
REPOS

DIMANCHE

REPOS

DIMANCHE

2h
Type Fartlek

DIMANCHE

REPOS

DIMANCHE
2h
Type Fartlek

DIMANCHE
3h
Type continue
endurance 50-70%
Pendant 1h30 puis
endurance seuil 7085%

DIMANCHE
6h
Type continue
endurance 50-70%

DIMANCHE
3h
Type continue
endurance 50-70%
Pendant 1h30 puis
endurance seuil 7085%

Semaine 18
Récupération active - 6 heures
ACTIVITE
LUNDI
GYM
VELO, HT REPOS

MARDI

Semaine 19-20
Dominante SV2- IT - 8 heures
ACTIVITE
LUNDI
MARDI
GYM
VELO, HT REPOS
1h
Type:Interval
training
2 x (10 x 30"x30") à
PMA ou
3 x 5' PMA récup 5'
Retour au calme 15'

MERCREDI

JEUDI

1h
2h
Type continue
Type continue
Endurance haute 30- endurance 50-70%
45 mn 70-85%

MERCREDI

JEUDI

1h
1h30
Type continue
Type continue
Endurance haute 30- endurance 50-70%
45 mn 70-85%

VENDREDI
Sortie 1h
Type fractionné
20' echauffement
5 x sprint 12" récup
2'
Retour au calme 15'
VENDREDI
Sortie 1h30
Type fractionné
20' echauffement
2 x (10 x sprint 20"
récup 2') récup 10
Retour au calme 15'

SAMEDI
REPOS

SAMEDI
REPOS

DIMANCHE
2h
Type Fartlek

DIMANCHE
3h
Type continue
endurance 50-70%
Pendant 1h30 puis
endurance seuil 7085%