Plan entrainement A O inclu .pdf


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Semaine 1-4
Endurance fondamentale - continue - 6 heures
ACTIVITE
LUNDI
MARDI
GYM 30 mn
muscu, stretching
VELO, HT

REPOS

1h
Type continue
endurance 50-70%

Semaine 5-8
Endurance fondamentale - continue - 8 heures
ACTIVITE
LUNDI
MARDI
GYM 30 mn
muscu, stretching
VELO, HT

REPOS

Semaine 9
Récupération active - 4 heures
ACTIVITE
LUNDI
GYM 30 mn
muscu, stretching
VELO, HT REPOS

Semaine 10-13
Dominante SV1 - IT
ACTIVITE
LUNDI
GYM
VELO, HT REPOS

MERCREDI

JEUDI

2h
Type continue
endurance 50-70%

MERCREDI

JEUDI

1h
2h
Type continue
Type continue
Endurance haute 30' endurance 50-70%
70-85%
Retour au calme 15'

MARDI

REPOS

MERCREDI

JEUDI

1h
REPOS
Type continue
Endurance haute 30'45' 70-85%

MARDI
1h
Type:Interval
training
8 x 30"x30" à PMA
ou
4 x 2'30" PMA récup
2'30"
Retour au calme 15'

Semaine 14-15
Dominante SV1 - SV2 -IT - 8,5 heures
ACTIVITE
LUNDI
MARDI
GYM
VELO, HT REPOS
1h
Type:Interval
training
10 x 30"x30" à PMA
ou
6 x 2'30" PMA récup
2'30"
Retour au calme 15'

MERCREDI

Semaine 17
Dominante SV1 - SV2 -IT - 8,5 heures
ACTIVITE
LUNDI
MARDI
GYM
VELO, HT REPOS
REPOS

JEUDI

JEUDI

1h
1h30
Type continue
Type continue
Endurance haute 30- endurance 50-70%
45 mn 70-85%

Semaine 16
Dominante repos avant Artois Opale -IT - 7,5 heures
ACTIVITE
LUNDI
MARDI
MERCREDI
GYM
VELO, HT REPOS
1h30
REPOS
Type continue
Endurance haute 3045 mn 70-85%
MERCREDI

Sortie 1h
Type fractionné
20' echauffement
5 x sprint 10" récup
5'
Retour au calme 15'
VENDREDI

SAMEDI

1h30
Type continue
endurance 50-70%

SAMEDI

Sortie 1h
2h
Type fractionné
Type continue
20' echauffement
endurance 50-70%
10 x sprint 10" récup
2'30"
Retour au calme 15'
VENDREDI

SAMEDI

Sortie 1h
2h
Type fractionné
Type continue
20' echauffement
endurance 50-70%
10 x sprint 20" récup
2'
Retour au calme 15'

1h
2h
Type continue
Type continue
Endurance haute 30- endurance 50-70%
45 mn 70-85%

MERCREDI

VENDREDI

JEUDI
REPOS

VENDREDI

VENDREDI
Sortie 1h30
Type fractionné
20' echauffement
2 x (10 x sprint 20"
récup 2') récup 10
Retour au calme 15'

VENDREDI
REPOS

JEUDI

1h
1h30
Type continue
Type continue
Endurance haute 30- endurance 50-70%
45 mn 70-85%

SAMEDI

Sortie 1h
REPOS
Type fractionné
20' echauffement
10 x sprint 20" récup
2'
Retour au calme 15'

VENDREDI
Sortie 1h30
Type fractionné
20' echauffement
2 x (10 x sprint 20"
récup 2') récup 10
Retour au calme 15'

SAMEDI
2h
Type continue
endurance 50-70%

SAMEDI
REPOS

SAMEDI
2h
Type continue
endurance 50-70%

DIMANCHE

REPOS

DIMANCHE

2h
Type Fartlek

DIMANCHE

REPOS

DIMANCHE
2h
Type Fartlek

DIMANCHE
1h30
Type continue
endurance seuil 7085%

DIMANCHE
6h
Type continue
endurance 50-70%

DIMANCHE
1h30
Type continue
endurance seuil 7085%

Semaine 18
Récupération active - 6 heures
ACTIVITE
LUNDI
GYM
VELO, HT REPOS

MARDI

Semaine 19-20
Dominante SV2- IT - 8 heures
ACTIVITE
LUNDI
MARDI
GYM
VELO, HT REPOS
1h
Type:Interval
training
2 x (10 x 30"x30") à
PMA ou
3 x 5' PMA récup 5'
Retour au calme 15'

MERCREDI

JEUDI

1h
2h
Type continue
Type continue
Endurance haute 30- endurance 50-70%
45 mn 70-85%

MERCREDI

JEUDI

1h
1h30
Type continue
Type continue
Endurance haute 30- endurance 50-70%
45 mn 70-85%

VENDREDI
Sortie 1h
Type fractionné
20' echauffement
5 x sprint 12" récup
2'
Retour au calme 15'
VENDREDI
Sortie 1h30
Type fractionné
20' echauffement
2 x (10 x sprint 20"
récup 2') récup 10
Retour au calme 15'

SAMEDI
REPOS

SAMEDI
1h00
Type continue
Récupération active

DIMANCHE
2h
Type Fartlek

DIMANCHE
2h
Type continue
endurance 85%


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