10km debutant .pdf


Nom original: 10km-debutant.pdf
Auteur: Eric

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Programme d’entraînement 10 km débutant
Sem

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

1

Repos

2.5 km (R1)

EC ou repos

2.5 km (R1)

Repos

3.5 km (R1)

25-30 min (R1) ou EC

2

Repos

3.5 km (R1)

EC ou repos

3.5 km (R1)

Repos

4 km (R1)

25-30 min (R1) ou EC

3

Repos

4 km (R1)

EC ou repos

3.5 km (R1)

Repos

6 km (R1)

30-35 min (R1) ou EC

4

Repos

4 km (R1)

EC ou repos

3.5 km (R1)

Repos

6 km (R1)

35 min (R1) ou EC

5

Repos

5km (R1)

EC ou repos

4 km (R1)

Repos

7 km (R1)

35-40 min (R1) ou EC

6

Repos

5 km (R1)

EC

4 km (R1)

Repos

7.5 km (R1)

35-40 min (R1) ou EC

7

Repos

6 km (R1)

EC

5 km (R1)

Repos

8 km (R1)

40 min (R1) ou EC

8

Repos

5 km (R1)

EC ou repos

3.5 km (R1)

Repos

Repos

Course 10KM !!!

Légende :
- Repos : Journée de récupération.
- EC : vous pouvez faire un entraînement croisé (EC), tels le vélo, la nage, la musculation (mais pas les jambes) ou l’elliptique.
- R1 : rythme confortable. Vous devriez être capable de parler des phrases complètes en courant.
- R2 : rythme de course. Respirations profondes sans souffrir.

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