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Ce cycle de 4 semaines d'entraînement est issu de l'e-book disponible ICI.
Il s'agit seulement d'une partie du programme, qui est compatible avec la programmation de force,
l'accessory work et un metcon.

L'e-book contient toute les explications des mouvements, un chapitre sur l'échauffement et un
chapitre sur la mobilité.
Il contient 52 semaines d'entrainement d'haltérophilie comme le cycle ci-dessous.
Mais également 52 semaines de force et 50 semaines d'accessory work

Cycle 1
Semaine 1
Jour 1:
A. Snatch:
- Tall snatch: 3*3 léger
- Daily max
- 2*3 à 75% daily max
Jour 2:
A. Clean
- 3 sets:
3 clean pull + 2 high pull + 1 high hang clean + 1 hang clean + 1 squat clean (2'' pause sous les
genoux) à 70%/ 2-4' R
Jour 3:
A. Snatch:
- Snatch balance: 3*3 léger
- 3 sets:
3 snatch pull + 1 hang snatch + 1 squat snatch + 3 OHS à 70%/ 2-4' R
Jour 4:
A. Clean & Jerk:
- Daily max
- EMOM X 6: 1 rep à 75%
Jour 5:
A. Jerk:
- 3 sets:
1 cluster + 1 thruster + 1 push press + 1 push Jerk + 2 split Jerk à 70%/ 2-4' R
Ce cycle d'entraînement est offert par Sébastien Billard du blog Actitude Sport.
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Semaine 2
Jour 1:
A. Snatch:
- Tall snatch: 3*3 léger
- Daily max
- 3*3 à 75% daily max
Jour 2:
A. Clean
- 3 sets:
1 clean pull + 1 hang clean + 1 squat clean (2'' pause sous les genoux) + 1 front squat à 80%/ 3-5' R
Jour 3:
A. Snatch:
- Snatch balance: 3*3 léger
- 3 sets:
1 snatch pull + 1 hang snatch + 2 squat snatch + 1 OHS à 80%/ 3-5' R
Jour 4:
A. Clean & Jerk:
- Daily max
- EMOM X 8: 1 rep à 75%
Jour 5:
A. Jerk:
- 3 sets:
1 clean + 1 push press + 1 push Jerk + 2 split Jerk à 80%/ 3-5' R

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Semaine 3
Jour 1:
A. Snatch:
- Tall snatch: 3*3 léger
- Daily max
- 3*2 à 80% daily max
Jour 2:
A. Power Clean
- 5*3 TnG à 65% du 1RM Clean/ 2'R
Jour 3:
A. Power Snatch:
- 3*5 TnG à 60%/ 2-3' R
Jour 4:
A. Clean & Jerk:
- Daily max
- EMOM X 6: 1 rep à 80%
Jour 5:
A. Push Jerk:
- 5*3 TnG à 70%/ 2-3' R

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Semaine 4
Jour 1:
A. Snatch:
- Tall snatch: 3*3 léger
- Snatch balance: 3*3 léger
- Test 1 RM
Mettez à jour votre 1RM dans le tableau
Jour 2:
A. Power Clean
- Test 3 RM en TnG
Mettez à jour votre 3 RM dans le tableau
Jour 3:
A. Power Snatch:
- 5*5 TnG à 60%/ 2-3' R
Jour 4:
A. Clean & Jerk:
- Daily max
- EMOM X 8: 1 rep à 80%
Jour 5:
A. Split Jerk:
- 5*3 à 75%/ 2-3' R

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