Programme musculation Sèche .pdf


Nom original: Programme musculation - Sèche .pdf
Auteur: ANA

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Séance N° 1
 Pectoraux en SuperSet
 2 séries d’échauffement longues et légères
 Développé Incliné | Ecarté vis-à-vis - 4 séries
 Développé couché | Ecarté vis-à-vis devant – 4 séries
 Dips | Butter Fly – 4 séries (avec max de dips)
 Rappel Triceps
 3 exercices aux choix de 4 séries
 Abdos
 Crunch - 4 séries au max
 Gainage planche – 4 séries à l’échec
 Chaise roumaine - 4 séries à l’échec
 HIT Cardio de 10 à 20 minutes

Séance N° 2
 Dos en SuperSet
 2 séries d’échauffement longues et légères
 Tirage Poitrine prise large | Rowing prise Large - 4 séries
 Tirage Poitrine prise serrée | Rowing prise serrée – 4 séries
 Soulevé de terre | Rowing Haltères ou Barre – 4 séries

 Rappel Biceps
 3 exercices aux choix de 4 séries
 Abdos
 Gainage planche – 4 séries à l’échec
 HIT Cardio de 10 à 20 minutes

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Séance N° 3
 Epaules en SuperSet
 2 séries d’échauffement longues et légères
 Développé militaire nuque | Elévations latérales - 4 séries
 Développé militaire haltes | Elévations frontales – 4 séries
 Oiseau Machine/Poulie haute | Oiseau poulie haute - 4 séries
 Abdos
 Crunch - 4 séries au max
 Gainage planche – 4 séries à l’échec
 Chaise roumaine - 4 séries à l’échec
 HIT Cardio de 10 à 20 minutes

Séance N° 4
 Jambes en SuperSet
 5 minutes de vélo pour échauffement
 Leg Ext Cuisses | Leg Ext cuisses arrières - 4 séries
 Fentes Arrières | Squat – 4 séries
 Presse | Mollet - 4 séries
 Machine Quadriceps | Machine adducteurs – 4 séries
 Abdos
 Gainage planche – 4 séries à l’échec

Séance N° 5
 Bras en SuperSet
 2 séries longues et légères pour échauffement
 Machine Biceps | Machine Triceps - 4 séries
 Curl Haltères | Poulie Haute Triceps – 4 séries
 Curl Barre | Poulie Corde Triceps – 4 séries
 Prise Marteau | Haltères derrières la tête – 4 séries
 Biceps poulies vis-à-vis | Poulie haute une main – 4 séries
 Abdos : Comme séance n° 1
 HIT Cardio de 10 à 20 minutes
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