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EXERCICE

SÉRIES

RÉPETITIONS

TEMPS DE
REPOS

Développé incliné
Tirage vertical
Curl barre
Rowing menton
Développé haltère
Squat
Crunch sol
Gainage (1avant/1côtés)
Machine mollets

4
4
4
4
4
4
4
#
3

9 à 12
10 à 14
12 à 15
10 à 12
12 à 16
12
20 à 30
1'00"
25

1min
1min
1min
1min
1min
1min
1min
1min
1min

Biceps
Triceps
Pectoraux
Épaules
Dos

*Sortir cage thoracique pour exos en développé

EXERCICE
Développé décliné
Développé couché prise
serrée
Tirage horizontale poulie
basse (barre droite)
Curl marteau
Oiseau incliné
Press cuisses
Crunch oblique
Gainage (2 par cotés)
Machine mollets

SÉRIES

RÉPETITIONS

TEMPS DE
REPOS

4

9 à 12

1min

4

9 à 12

1min

4

10 à 12

1min

4
4
4
4
#
3

9 à 12
10
18
20 à 30
1'00"
25

1min
1min
1min
1min
1min
1min

Biceps
Triceps
Pectoraux
Épaules

EXERCICE
Développé couché
Tractions (pronotation)
Barre couché front
Curl haltère
Elévation latérale
Squat
Crunch sol
Gainage (2avant)
Machine mollets

SÉRIES

RÉPETITIONS

TEMPS DE
REPOS

4
4
4
4
3
4
4
#
3

10 à 12
max
8 à 12
8 à 12
15
12
20 à 30
1'00"
25

1min
1min
1min
1min
1min
1min
1min
1min
1min

Biceps
Triceps
Pectoraux
Épaules
Dos


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