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PROGRAMME PDM BRESOM .pdf



Nom original: PROGRAMME PDM BRESOM.pdf
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PROGRAMME PDM BRESOM
1MIN30 a 2MIN entre chaque exercice sauf quand indiqué, les exos de 8 à 12
reps tu peux charger lourd, pour 15 rep et + mets plus léger

LUNDI : Pecs Triceps [SeriesxRepetitions]
-Butterfly : [4x15] (ça va te servir d'échauffement donc poids léger) :
https://www.youtube.com/watch?v=URW-zACsJm8 Garde bien la tete collée contre le siège
-Developpé couché [4x8] : https://www.youtube.com/watch?v=iN7e-KEkidw
-Developpé incliné haltères [4x10] : https://www.youtube.com/watch?v=BpBSWeHH_Os
-Ecarté poulie basse [4x15] : https://www.youtube.com/watch?v=eoeipFPGUXA
-Extension triceps poulie prise serrée [4x12] :
https://www.youtube.com/watch?v=T0V3FZkPIow
-Extension triceps poulie a la corde [4x12] : https://www.youtube.com/watch?v=B8Wq1xkFiI0
(-Kickback [4x12] : https://www.youtube.com/watch?v=Fq0Um8NY0Pk s'il te reste de
l'énergie)

MARDI : Dos Biceps (Pour le dos les mouvements se font en
serrant les omoplates, en gros en tirant avec les coudes et
PAS avec les mains)
-Tirage poitrine [4x10] : https://www.youtube.com/watch?v=gC3gdZvZn5w
-Rowing barre [4x10] : https://www.youtube.com/watch?v=GV8oNd7LPJQ
-Rowing haltère a 1 bras [4x12] : https://www.youtube.com/watch?v=VLzDhlGdpS0&t=8s
-Pullover [4x15] : https://www.youtube.com/watch?v=nGOUrdqpwNs

-Curl debout barre [4x10] : https://www.youtube.com/watch?v=ZXYkt-pkcAQ
-Curl pupitre [4x10] : https://www.youtube.com/watch?v=X6xyVa0z_lk

MERCREDI : REPOS
JEUDI : Epaules Trapeze
-Developpé militaire haltère [4x10] : https://www.youtube.com/watch?v=Ap7texwO3Nk
-Developpé militaire barre [4x10] : https://www.youtube.com/watch?v=OwklIrcl_3o
-Elevations latérales [4x12] : https://www.youtube.com/watch?v=9Fc6ythXXOI
-Elevations frontales [4x12] : https://www.youtube.com/watch?v=I5SARQDSlQI
-Tirage menton [4x10] : https://www.youtube.com/watch?v=19WrdxIJqSY
-Shrug halteres [4x10] : https://www.youtube.com/watch?v=z8Ah84_Pf4c

VENDREDI : Jambes
-Squat (machine guidée pour commencer) [4x10] :
https://www.youtube.com/watch?v=1XRisq9RF_o
-Presse [4x10] : https://www.youtube.com/watch?v=sfQKHQ2RWeo
-Leg extension [4x12] : https://www.youtube.com/watch?v=PWmDEhhYacQ tu enchaine
direct avec Leg curl assis [4x12] : https://www.youtube.com/watch?v=AFgcHYPAAHQ
-Fentes [4x12] : https://www.youtube.com/watch?v=c3t7gJi27Ww

TU PEUX TRAVAILLER UN GROUPE MUSCULAIRE 2 FOIS PAR SEMAINE (PAR
EXEMPLE PECS TRICEPS) IL FAUT JUSTE QU’IL Y AIT AU MOINS 2 JOURS
D’INTERVALLE ENTRE LES 2 SEANCES

REPAS DE LA JOURNEE (tu manges toutes les 3 à 4 heures)
BOIRE BEAUCOUP D’EAU
-MATIN:
OEUFS (4 avec 2 jaunes), 4 TARTINE DE PAIN DE MIE COMPLET ou FLOCONS D'AVOINE, 1 FRUIT

-3H APRES:
1 BANANE, 1 POIGNEE D'AMANDES, OEUFS ou THON ou SHAKER

-MIDI:
RIZ ou POMMES DE TERRE ou PATES COMPLETES, 1 ESCALOPE DE POULET ou STEAK ou POISSON (environ
200g), LEGUMES A VOLONTE

-3H APRES:
1 BANANE, 1 POIGNEE D'AMANDES, OEUFS ou THON ou SHAKER

-DINER:
RIZ ou POMMES DE TERRE ou PATES COMPLETES, 1 ESCALOPE DE POULET ou STEAK ou POISSON (environ
200g), LEGUMES A VOLONTE

(-AVANT DE DORMIR:
5 CUILLERE DE FROMAGE BLANC)


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