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Adame Kabbadj Coaching

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PROGRAMME
PRISE DE MASSE

 JOUR 1 : JAMBES
 JOUR 2 : PECTORAUX
 JOUR 3 : DORSAUX
 JOUR 4 : JAMBES
 JOUR 5 : DELTOÏDES
 JOUR 6 : BRAS
 JOUR 7 : REPOS

Bien-sûr l’ordre des séances n’est pas fixe ! Il est possible de
les intervertir mais il est également important de le faire de
manière intelligente, en ne travaillant jamais le même groupe
musculaire deux jours d’affilée
Ex : Ne pas réaliser une séance pectoraux et le lendemain une
séance triceps !!!
Le but est, à chaque série, d’adapter le poids afin d’arriver à
l’échec postural (baisse de la technique) au bout du nombre de
répétitions indiquées. Une série ne doit pas être facile !

Ce programme est celui qui fonctionne sur moi, en fonction de mes points
faibles ainsi que de mes points forts, de mon métabolisme, de mes
objectifs et surtout de mon niveau. Cependant il est complet et permet à
chacun d’obtenir une bonne base de travail

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Adame Kabbadj Coaching

Jour 1 : jambes

 Echauffement Préséance:
-

Superset : Leg Extension + Leg Curl
3 séries
 20-12-8 reps en augmentant la charge progressivement (séries légères)
 Pas de repos entre les séries

 Séance :
-

Squat (polyarticulaire) :
3 séries d’échauffement + 4 séries lourdes
 15-12-8 reps en augmentant progressivement la charge + 6-6-8-8 reps
 30s de récupération entre les séries d’échauffement
 2mn de récupération entre les séries effectives (lourdes)

-

Presse à cuisses (position pieds bas  quadriceps) :
1 série d’échauffement + 4 séries lourdes
 12 reps + 6-6-8-8 reps
 2mn de récupération entre les séries

-

Superset : Sissy Squat + Soulevé de Terre Jambes
Tendues
4 séries
 10-10-10-10 reps pour le Sissy Squat
 12-12-12-12 reps pour le Soulevé de Terre Jambes Tendues
 30s de récupération entre chaque superset

-

Superset : Leg Extension + Leg Curl
2 séries normales + 2 séries dégressives
 10-10-10(+5)-10(+5+5) reps pour les deux exercices
 30s de récupération entre chaque superset

-

Presse à Mollets
4 séries
 10-10-10-10 reps
 1mn de récupération entre chaque série

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Jour 2 : Pectoraux

 Echauffement Préséance:
 Echauffement coiffe des rotateurs
 Echauffement triceps
 Echauffement pectoraux poulie
 Séance :
-

Développé couché haltères :
3 séries d’échauffement + 4 séries lourdes
 15-12-8 reps en augmentant progressivement la charge + 6-4-6-8 reps
 30s de récupération entre les séries d’échauffement
 2mn de récupération entre les séries effectives (lourdes)

-

Développé décliné barre :
4 séries lourdes
 6-6-8-8 reps
 2mn de récupération entre les séries

-

Développé incliné haltères :
4 séries
 8-8-8-8 reps
 1mn30 de récupération entre les séries

-

Superset : Ecarté vis-à-vis poulie haute + Pull-Over
4 séries
 12-12-12-12 reps pour les deux exercices
 30s de récupération entre chaque superset

-

Ecarté vis-à-vis poulie basse :
4 séries
 12-12-12-12 reps
 1mn de récupération entre chaque série

-

Abdos :
 Circuit abdos 10mn

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Jour 3 : dorsaux

 Echauffement Préséance:
-

Tractions (assistées si besoin)
3 séries en diminuant l’assistance
Echauffement coiffe des rotateurs
Echauffement biceps

 Séance :
-

Tractions (lestées si possible) :
4 séries
 8-8-8-8 reps
 2mn de récupération entre les séries effectives

-

Rowing buste penché :
1 série d’échauffement + 4 séries lourdes
 12 reps + 8-6-6-8 reps
 2mn de récupération entre les séries

-

Tirage horizontal
4 séries
 8-8-8-8 reps
 1mn30 de récupération entre les séries

-

Tirage vertical
4 séries
 8-8-8-8
 1mn30 de récupération entre les séries

-

Superset : Tirage bûcheron + Pull-over poulie haute
4 séries
 10-10-10-10 reps par bras pour le tirage bûcheron + 12 reps pour le pull-over
 30s de récupération entre chaque superset

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Jour 4 : jambes

 Echauffement Préséance:
-

Superset : Leg Extension + Leg Curl
3 séries
 20-12-8 reps en augmentant la charge progressivement (séries légères)
 Pas de repos entre les séries

 Séance :
-

Front Squat :
3 séries d’échauffement + 4 séries
 15-12-8 reps en augmentant progressivement la charge + 12-12-10-10 reps
 30s de récupération entre les séries d’échauffement
 1mn de récupération entre les séries effectives

-

Presse à cuisses (position pieds haute  ischio) :
1 série d’échauffement + 4 séries lourdes
 12 reps + 10-10-12-12 reps
 1mn de récupération entre les séries

-

Superset : Relevé de buste lombaire lesté + Fentes avant
(avec focus : quadriceps)
4 séries
 15-15-15-15 reps pour le relevé de buste
 12-12-12-12 reps pour les fentes avant
 30s de récupération entre chaque superset

-

Superset : Adducteurs + Abducteurs
4 séries
 12-12-12-12
 30s de récupération entre chaque superset

-

Presse à Mollets
4 séries
 10-10-10-10 reps
 1mn de récupération entre chaque série

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Jour 5 : deltoïdes

 Echauffement Préséance:
-

Echauffement coiffe des rotateurs

 Séance :
-

Développé militaire assis haltères
3 séries d’échauffement + 4 séries lourdes
 15-12-8 reps en augmentant progressivement la charge + 6-6-8-8 reps
 30s de récupération entre les séries d’échauffement
 2mn de récupération entre les séries effectives (lourdes)

-

Superset : Elévations latérales + Développé militaire
machine (léger)
4 séries
 10-10-10-10 reps les élévations latérales
 12-12-12-12 reps pour le développé militaire
 1mn de récupération entre chaque superset

-

Superset : Elévations frontales haltère + Elévations
latérales (légères)
4 séries
 10-10-10-10 reps pour les élévations frontales
 12-12-12-12 reps pour les élévations latérales
 1mn de récupération entre chaque superset

-

Superset : Oiseau sur pec deck + élévation frontales
disque (leger)
 10-10-10-10 reps pour l’oiseau
 12-12-12-12 reps pour les élévations frontales
 1mn de récupération entre chaque superset

-

Shrug barre
4 séries
 10-10-10-10 reps
 1mn de récupération entre chaque série

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Jour 6 : bras

 Echauffement Préséance:
-

Echauffement coiffe des rotateurs
Echauffement biceps-triceps

 Séance :
-

Superset : Curl Barre + Développé couché prise serrée
3 séries d’échauffement (20-15-12 reps) + 4 séries lourdes
 8-8-8-8 reps pour les deux exercices
 1mn de récupération entre chaque superset

-

Superset : Curl Pupitre + Extensions à la poulie haute
pronation
4 séries
 8-8-8-8 reps pour les deux exercices
 1mn de récupération entre chaque superset

-

Superset : Curl Rotation + Barre au front
4 séries
 8-8-8-8 reps pour les deux exercices
 1mn de récupération entre chaque superset

-

Superset : Curl Banc Incliné + Extension poulie haute
supination
8-8-8-8 reps pour les deux exercices
1mn de récupération entre chaque superset

-

Abdos :
 Circuit abdos 10mn

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Adame Kabbadj Coaching

C’est parti !
Vous avez désormais toutes les armes en mains pour optimiser
au mieux vos séances. Bien-sûr mon programme n’est pas à
copier sans adaptations à votre morphologie et à votre niveau.
Un débutant ne doit, par exemple, pas réaliser de superset dès
ses débuts.
Je reste à disposition à travers ma page facebook « Adame
Kabbadj Coaching » en cas de questions !
NO PAIN NO GAIN

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