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PROGRAMME DE PRE SAISON 2016 .pdf



Nom original: PROGRAMME DE PRE SAISON 2016.pdf
Titre: Microsoft Word - PROGRAMME DE PRE SAISON 2016.doc

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PROGRAMME DE PRE-REPRISE 2017/2018
SEMAINE 1 :

Lundi 17 juillet :
COURSE (2X20 minutes allure modérée, Coupure de 5min en marchant entre les deux blocs)
MUSCULATION (4 X 25 abdos droits et abdos obliques, 4 X 15 pompes, recup de 1min)
ETIREMENTS PASSIFS
GAINAGE (10fois 1min, 30secondes de récup)

Mardi 18 juillet :
COURSE (2X25 minutes allure modérée, Coupure de 3min en marchant entre les deux blocs)
MUSCULATION (4 X 25 abdos droits et abdos obliques, 4 X 20 pompes, recup de 1min)
ETIREMENTS PASSIFS
GAINAGE (10 min)

Jeudi 21 juillet :
COURSE (2X30 minutes allure modérée, Coupure de 3min entre les deux blocs)
MUSCULATION (4 X 25 abdos droits et abdos obliques, 6 X 15 pompes, recup de 1min)
ETIREMENTS PASSIFS
GAINAGE (10 min)

Vendredi 22 juillet :
COURSE (45 minutes allure modérée)
MUSCULATION (4 X 25 abdos droits et abdos obliques, 6 X 15 pompes)
ETIREMENTS PASSIFS
GAINAGE (10 min)

Petit conseils : Première semaine de reprise, faire cela sur des sentiers le plus plats possible !
Mettre des bonnes baskets ! Boire beaucoup d’eau.
Ne pas prendre les étirements à la légère cela vous permettra d’éviter certaines blessures !!

SEMAINE 2 :

Lundi 24 juillet :
COURSE (2X30 minutes soit : 10 soutenue- 10 modérée-10 soutenue, Favoriser un terrain ou
il y’a des montées et du plat !)
MUSCULATION (4 X 25 abdos droits et abdos obliques, 6 X 15 pompes)
ETIREMENTS PASSIFS
GAINAGE (10 min)

Mercredi 26 juillet :
COURSE (40 minutes soit : 20min footing +10 modérée + 10 soutenue)
MUSCULATION (4 X 25 abdos droits et abdos obliques, 8 X 15 pompes)
ETIREMENTS PASSIFS
GAINAGE (10 min)

Vendredi 28 juillet :
COURSE (40min 10min de footing + 20min soutenue + 10 min de footing)
MUSCULATION (5 X 25 abdos droits et abdos obliques, 6 X 15 pompes)
ETIREMENTS PASSIFS
GAINAGE (10 min)

Pour information nous considérons que les joueurs que l’on
retrouve Lundi 31 Juillet aurons fait ce programme a 100%,
pensez que nous ferons le groupe de la PHB avec 25 joueurs après
le 7 Aout. Les joueurs pas prés physiquement n’y seront pas !!!

BONNES VACANCES A VOUS TOUS
VMA
INTENSITE

17

18

19

20

80%

85%

80%

85%

80%

85%

80%

85%

TEMPS (MIN)

8

6

8

6

8

6

8

6

DISTANCE (M)

1815

1450

1920

1530

2030

1610

2140

1700

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31

Aout
Entrainement N°2

Entrainement N°3
Entrainement N°4



Entrainement N°5
Match Amical Vigan Domicile
Entrainement N°7
Match Amical Suméne Domicile



Entrainement N°8
Entrainement N°9
Match amical Clermont H Domicile
Entrainement N°10 Sortie Collective


Entrainement N°11
Entrainement N°12
Match Amical





Entrainement N°13
Match Amical St jean de vedas
Entrainement N°14


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