Préparation Individuelle .pdf



Nom original: Préparation Individuelle.pdf
Auteur: jimmy dorbais

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Préparation Individuelle
• Ceci est un programme destiné aux licenciés du club souhaitant suivre une remise
en forme avant de revenir. Celle-ci peut être effectuée en amont, avant la préparation
physique du club qui débutera à partir de la semaine du 21 Aout, ou bien ce programme
peut être pour ceux qui seront absents pour les 2 premières semaines de préparations.

Course à pieds : Sur route
- 2 à 3 sorties :
Minimum : 3 km
Maximum : 5 km
La distance va dépendre de votre condition physique, de la chaleur ainsi que du parcours
(plat / vallonné …)
L’objectif est de constater une progression et surtout de ne pas s’arrêter ou bien de limiter
les arrêts !

Course à pieds : Sur circuit boisé ou plage
- 1 à 4 sorties :
Minimum : 20 minutes
Maximum : 40 minutes
Attention, pour commencer à courir sur du sable ou dans les bois il est important d’avoir
effectué au moins 2 sorties sur route !! (Risque de blessure)

1 sortie – endurance courir sans s’arrêter 20 minutes
1 sortie – Fractionné, 4 x 1’30 (courir vite sur 1’30)

Attention :
Pas de cardio !

Musculation : 2 à 4 séances par semaine
ATTENTION : Le renforcement musculaire en autonomie est autorisé à partir de 15 ans !!
Info pratique : Il vaut mieux travailler par séries que par quantité !!
Favoriser des répétions, par exemple : 80 pompes : 4 x 20 pompes !
Imposer vous un temps de récupération – environ 1 minute cela permettra d’être plus
performant et de faire des mouvements plus propres et plus saints pour votre corps.

- Bras + Pectoraux : (10 pompes d’échauffement)
Pompes : Cœur / normal / écarté / dynamique (grenouille / taper dans les mains / toucher
une épaule à chaque remontée …)
Minimum : 60

Maximum : 120

Si le mouvement est trop complexe il est possible de le faire sur les genoux ou bien en
surélevant les bras (banc…)
Triceps : Banc
Minimum : 3 x 10

Maximum : 4 x 15

- Jambes :
Squats :
Minimum : 3 x 15

Maximum : 4 x 20

Montée de marche :
Minimum : 3 x 10

Maximum : 4 x 15

- Abdominaux :
Abdos classique : (Pas de jambes croisés ni de grandes amplitudes !)
Minimum : 3 x 20

Maximum : 5 x 20

Obliques :
Minimum : 3 x 20

Maximum : 4 x 20

Gainage : Simple et actif
Minimum : 2 x 1’’00

Maximum : 2 x 1’’30

Montée de jambes :
Minimum : Dessiner de 0 à 5 puis de 5 à 0 (Pause de 1’’00 entre les 2 séries)
Maximum : Dessiner de 0 à 10 puis de 10 à 0 (Pause de 1’’00 entre les 2 séries)

Voilà, vous avez désormais tout en main pour préparer votre corps à la reprise.
Cette préparation individuel n’est pas imposée mais bel et bien mise à disposition pour ceux
qui souhaitent en bénéficier.
Garder en tête qu’il faut écouter votre corps rien ne sert d’aller trop vite et de provoquer la
blessure !
Il est aussi important de penser à s’hydrater et de ne pas courir sous les fortes chaleurs.
Vous trouverez en complément des fiches annexes avec des exemples d’exercices
musculaires.

Vous pouvez également contacter DORBAIS Jimmy pour tout renseignement ou si vous avez
besoins de conseil sur votre préparation.

Bon courage à toutes et à tous !

DORBAIS Jimmy
06.84.72.13.88
Jim-hbc.hand@hotmail.fr

Fiches Annexes

Cœur

Ecarté

Squat

Normal

Triceps

Squat sur une jambe

Montée de marche : (Variante : extension)

Abdos Classiques

Gainage
Obliques : on touche les
talons sans décoller le dos !

Gainage Actif

Montée de jambes



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