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Titre: 10 km en 47'30" (8 semaines - 3 séances par semaine)

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10 km en 47'30" (8 semaines - 3 séances par semaine)
p. 1 / 2
Semaine
1/8
[ S32 / 2017 ]

Lundi

Mercredi

Vendredi

7 Août
51' - 8,6 km

9 Août
40' - 6,2 km

11 Août
1h03 - 10,2 km

Seuil
20' échauffement
3 x 1 200 m à 4:55/km, r = 1'30"
10' retour au calme

Endurance
40'00" sur terrain plat à 6:30/km

S.L. nature 1h05
dont 20' Résistance douce
20' échauffement
2 x 10'00" à 5:25/km, r = 3'00"
20' retour au calme

3 séances
2h34 - 25,0 km

Semaine
2/8
[ S33 / 2017 ]

14 Août
58' - 9,9 km

Seuil
20' échauffement
3 x 1 600 m à 4:55/km, r = 2'00"
10' retour au calme

16 Août
45' - 6,9 km

Endurance
45'00" sur terrain plat à 6:30/km

18 Août
1h10 - 10,4 km

S.L. nature 1h10 peu vallonné

3 séances
2h53 - 27,2 km

Semaine
3/8
[ S34 / 2017 ]

21 Août
58' - 9,9 km

Seuil progressif
20' échauffement
4 x 1 200 m de 5:03/km à 4:48/km, r = 1'30"
10' retour au calme

23 Août
50' - 7,7 km

Endurance
50'00" sur terrain plat à 6:30/km

25 Août
1h06 - 10,9 km

S.L. nature 1h05
dont 30' Résistance douce
15' échauffement
3 x 10'00" à 5:25/km, r = 3'00"
15' retour au calme

3 séances
2h54 - 28,6 km

Semaine
4/8
[ S35 / 2017 ]

allégée

28 Août
48' - 8,1 km

Allure 10 km
20' échauffement
4 x 800 m à 4:45/km, r = 1'00"
10' retour au calme

30 Août
40' - 6,2 km

Endurance
40'00" sur terrain plat à 6:30/km

1er Septembre
1h00 - 9,0 km

S.L. nature 1h00 peu vallonné

3 séances
2h28 - 23,3 km

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Auteur original du plan : Jean-Philippe Brunon

p. 2 / 2
Semaine
5/8
[ S36 / 2017 ]

Lundi

Mercredi

Vendredi

4 Septembre
59' - 10,2 km

6 Septembre
50' - 7,7 km

8 Septembre
1h07 - 11,3 km

Allure 10 km progressif
Endurance
50'00" sur terrain plat à 6:30/km
20' échauffement
5 x 1 000 m de 4:52/km à 4:38/km, r = 1'20"
10' retour au calme

S.L. nature 1h05
dont 36' Résistance douce
15' échauffement
3 x 12'00" à 5:25/km, r = 3'00"
10' retour au calme

3 séances
2h56 - 29,2 km

Semaine
6/8
[ S37 / 2017 ]

11 Septembre
1h09 - 11,9 km

Allure 10 km
20' échauffement
4 x 1 500 m à 4:45/km, r = 1'40"
15' retour au calme

13 Septembre
50' - 7,7 km

Endurance
50'00" sur terrain plat à 6:30/km

15 Septembre
1h07 - 11,3 km

S.L. nature 1h05
dont 36' Résistance douce progressif
15' échauffement
3 x 12'00" de 5:33/km à 5:17/km, r = 3'00"
10' retour au calme

3 séances
3h06 - 30,9 km

Semaine
7/8
[ S38 / 2017 ]

18 Septembre
1h09 - 11,9 km

Allure 10 km
20' échauffement
3 x 2 000 m à 4:45/km, r = 2'30"
15' retour au calme

20 Septembre
50' - 7,7 km

Endurance
50'00" sur terrain plat à 6:30/km

22 Septembre
1h00 - 9,0 km

S.L. nature 1h00 peu vallonné

3 séances
2h59 - 28,6 km

Semaine
8/8
[ S39 / 2017 ]

allégée
+
10 KM

25 Septembre
52' - 8,6 km

Allure 10 km
20' échauffement
3 x 1 000 m à 4:45/km, r = 1'10"
15' retour au calme

samedi 30 Sept
29' - 4,5 km

Veille compétition
30' endurance dont
4 lignes droites de 100 m

dimanche 1er Oct
1h08 - 12,8 km

Échauffement
20' jogging
+ lignes droites
Compétition
10 km en 47'30"

3 séances
2h28 - 25,9 km

24 séances
Totaux pour l'ensemble du plan
22h17 - 218,6 km

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Auteur original du plan : Jean-Philippe Brunon


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