training en salle pour homme débutant .pdf


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Programme en salle pour débutant
Ce programme consiste à apprendre les mouvements,localiser le travail musculaire et
apprendre à isoler le muscle.
Le training se déroule en 4 jours par semaine.
Remarque : Pour les premiers mois rien ne sert de porter plus lourd que ce dont vous
pouvez prendre, ne soyez surtout déçu pas dessus par vos charges, ce n'est que le
début il faut laisser le temps a vos muscles. Plus tard, vous pourrez augmenter les
charges mais pour le moment apprenez surtout les mouvements.

Lundi:Pectoraux/épaule
-développé couché 4x10
-développé incliné 4x10
-écarté a la poulie 4x10
-développé militaire 4x10
-élévation latéral ( a la machine ) 4x10
-Arrière épaule a la machine ou oiseau au haltère 4x10

Mardi : Dos/abdos
-tirage vertical poulie haute devant 4x10
-rowing haltère (ou machine) 4x10
-tirage rameur 4x10
-crunch 4x10
-crunch oblique 4x10
-relevé de jambe 4x10

Jeudi:Jambe
-presse 4x10
-fente avant sur place 4x10
-leg avant 4x10
-leg arrière 4x10
-mollet à la presse / debout 4x10
-mollet à la machine assis 4x10

Vendredi : Biceps/triceps
-curl a la barre 4x10
-curl marteau 4x10
-curl a la machine 4x10
-extension triceps a la corde 4x10
-extension triceps a la barre 4x10
-extension haltère 4x10


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