Salut futur triathlète .pdf



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1

Salut futur triathlète! 
 
 
Futur triathlète certes, mais futur triathlète ambitieux, n’est-ce 
pas? Je n’en attends pas moins de toi car si tu te mets à lire cet ebook, 
c’est que tu as en toi une certaine ambition. 
 
Je ne vais pas te faire du blabla sur 100 pages, je vais essayer d’aller à 
l’essentiel pour faire de toi un immense champion! 
 
Si tu le sais, ou encore que tu te renseignes, le triathlon, c’est quoi? Le 
triathlon est une discipline apparue en 1974 en Amérique qui se 
décompose par l'enchaînement de 3 sports à savoir la natation, le 
cyclisme et enfin, la course à pied. Un chiffre 60000, le nombre de 
participants aujourd’hui faisant de la compétition. Le nombre de 
compétiteurs a doublé sur 10 ans. Alors, pourquoi ne te lances-tu pas 
dans cette magnifique discipline? 

 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2

Comment ai-je connu le triathlon? 
 
Avant de commencer, je tiens à  te dévoiler comment j’ai connu cette 
discipline.  Lors de mon deuxième triathlon dans le nord de la France, je pratiquais 
cette discipline en tant que non-licencié et un entraîneur vint me parler. Il me 
convainquit par ce biais de me rendre le lendemain à son club. J’y suis allé et depuis, 
j’y suis toujours! Ce qui m’a tout de suite plu, c’est la beauté de cette discipline! J’ai 
commencé avec un point fort qui était le cyclisme. Néanmoins, lors de mes débuts, la 
natation était tout sauf un point fort. En effet, je ne savais même pas mettre ma tête 
dans l’eau, une vraie phobie! Mon entraîneur a réussi ce dilemme et m’a même 
appris le crawl. Depuis six ans, j’essaie de me perfectionner et surtout de prendre un 
immense plaisir. En retraçant ces moments, j’espère que toi aussi, le triathlon sera 
ta passion. Le triathlon est ouvert à tout le monde à partir de six ans et même aux 
personnes invalides. Un film émouvant à ce propos est vraiment à regarder ​“de 
toutes nos forces”​.  
 
J’ai envie de dire que le triathlon est à la fois: 
 
1. Diversifié : il propose trois activités pour trois fois plus de fun !  
2. Entier : il permet d’ériger une belle silhouette.  
3. Equilibré : seul la course à pied sollicite les tendons et les articulations, les deux 
autres activités sont « portées » (dans l’eau et sur le vélo). 
4. Énergique : Les graisses majoritairement sont brûlées grâce à l’endurance. 
5. Souple : S’il pleut, je peux aller nager, si je n’ai pas envie de courir, je fais du vélo! 
6. Accessible : grâce à la diversité des formats de courses, chacune à son rythme et 
selon ses envies.  
7. Pratique : pas besoin d’équipement spécifique ! Qui n’a pas au fond de ses tiroirs 
un maillot de bain et des lunettes de natation ? Qui n’a pas dans son garage une 
paire de running et un vélo ?  
8. Abordable : une licence dans un club de la F.F.TRI. coûte en moyenne (en fonction 
de la région de domicile) entre 100 et 180 euros par an. Des tarifs « famille » sont 
souvent proposés.  
9. Insolite : Il permet de découvrir des espaces aquatiques habituellement 
inaccessibles.  
10. Naturel : Il se pratique en plein air et en total contact avec l’environnement. 
 
 
 
 
 
 
3

 
 

Définir son objectif 
 

 
Faire un triathlon se réfléchit, ceci ne doit pas s'exécuter sur un coup de tête. 
Lorsque l’on veut découvrir le triathlon, la première chose à faire est d’aller 
consulter un médecin et de lui dire que vous voulez faire du triathlon. Comme dans 
toutes disciplines, le certificat d’aptitude est obligatoire. Votre médecin vous 
examinera et vous donnera le feu vert ou non.  
 
Si le feu vert est donné, c’est déjà une bonne chose. Maintenant, regarde les 
triathlons prévus autour de ton domicile  et opte pour un triathlon XS, ​vivement 
conseillé​. En effet, un triathlon XS (ou encore appelée triathlon découverte) 
correspond à 400 mètres de natation, 10 kilomètres à vélo et 2,5 kilomètres de 
course à pied. La plupart des réservations se font sur internet, inscris-toi pour être 
sûr(e) de pouvoir participer à l’épreuve. 
 
*Si tu as des doutes sur ta nage, je te conseille de reprendre des cours de natation, la 
brasse suffit. Le triathlon n’exige aucune nage particulière même si néanmoins, le 
crawl permet de moins se fatiguer et de ce fait d’aller plus vite.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4

 
 
 

 Le matériel nécessaire 
 

Natation 
Il te faudra obligatoirement:  
 
-un ​maillot de bain​ ou alors le mieux serait d’opter pour une ​trifonction​ qui te 
permettra d’enchaîner les 3 disciplines grâce à celle-ci. En effet, si tu n’as qu’un 
maillot de bain pour nager, tu dois obligatoirement mettre un T shirt pour la 
sécurité du vélo (eau+T shirt=galère à enfiler) 
-une paire de lunettes, je te conseille des ​zoggs​ (spécialement conçues pour le 
triathlon, eau vive et piscine) 
-​un bonnet de bain 
 
Options pour entrainement 

-​Pull boy​ (sert à utiliser comme flotteur se disposant entre les cuisses pour 
travailler les bras) 
-​Palmes​ (afin de travailler les jambes et la vitesse) 
-​plaquettes​ (dans l’optique de gagner en puissance dans les bras et améliorer les 
appuis sur l’eau) 
-​gourde d’eau​ (boire de l’eau permet de ne pas avoir de crampes, j’en ai souffert…) 
 
 

Cyclisme 
Pense obligatoirement: 
 
-au vélo bien sûr (prenez un vélo simple) 
-au ​casque​ (pas de casque, pas de course!) 
 
Options 

-​chaussures de vélo​ (surtout pour les entraînements, sur un dix kilomètres en vélo, 
nous perdons plus de temps que nous en gagnons/ chaussures de vélo= chaussures 
de vélo + cales qui se vissent en dessous de celle-là ainsi que des pédales adaptées) 
 
-​Lunettes​ (surtout pour les entraînements, permettent d’éviter les moustiques) 
 
Course à pied 
Il vous suffira seulement d’une ​paire de chaussures​, pas besoin de dépenser des 
sommes astronomiques pour une première... 
  
5

*A noter qu’une ​ceinture porte-dossard​ (3 points d’attache obligatoires) est idéale afin 
d’enchainer le cyclisme et la course à pied. De plus, si tu veux t'entraîner et noter tous tes 
entraînements, achète une montre de préférence Gps… 
 
 

Partie III: Entraînements sur 4 semaines 
Si tu sais nager le crawl (programme brasse en dessous) 
 
 
 
Semaine 1: 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6

Semaine 2: 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
7

Semaine 3: 
 

 
 
 
 
Semaine 4: 
 
 

 
 
 
 
 

 
 
 
 
8

Programme si tu ne sais nager que la brasse 
 
Semaine 1: 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
9

Semaine 2: 
 

 
 
 
 
 
 

10

Semaine 3:

11

Semaine 4:

12

Conseils pour l’entrainement
Si le programme 1 est trop difficile ou le programme 2 trop facile, fais un mix des
deux! De plus, les jours ne sont pas définis, vous pouvez les changer, les intervertir sans
problème. A noter, il ne faut pas t’entraîner dans les 48 heures d’avant course! En cas
déchéance au programme, répéter plusieurs fois la séance dans laquelle vous avez échoué.
Je vais le redire à nouveau, mais une ​montre​ lorsque l’on s'entraîne seul est
primordiale. Vous pourrez alors programmer pour qu’elle sonne toutes les 30 secondes,
mesurer vos coups de bras lors des séances de crawl, calculer les distances parcourues…
En outre, je te conseille de tester des produits qui seront peut-être nécessaire lors de
la compétition. En effet, j’utilise des ​gels concentrés en fruits​ ainsi qu'un ​apport en sels
minéraux ​sur le vélo. Il existe une multitudes de produits avec différents goûts!
Bois toutes les 10 minutes sur le vélo pour éviter la déshydratation et ainsi les
courbatures!

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La veille de la course
Il faut bien comprendre qu’en triathlon, les risques de troubles digestifs ne sont pas à
exclure, pour cela, l’alimentation est à surveiller. Evite de trop manger la veille, privilégie des
pâtes, du riz à des repas industriels. Tu peux accompagner tes féculents avec de la viande,
du poisson, un oeuf mais avec peu ou pas de matière grasse! De plus, soulage tes intestins
pour le lendemain en oubliant la nourriture à base de fibre (comme les légumes, par
exemple). Dîne au minimum deux heures avant de te coucher, ça t’aidera à passer une
bonne nuit.
En ce qui concerne le matériel, la veille, prépare toutes tes affaires, ne surtout pas
procrastiner sous peine d’oublier des affaires.
Je te dresse une liste de mes affaires:
-ceinture porte dossards
-casque
-serviette (pour pouvoir sécher ses pieds lors de la transition natation-vélo)
-lunettes de piscine
-chaussures
-trifonction
-bonnet de bain
-vélo
-​pompe
-​combinaison néoprène​ (combinaison intégrale qui permet de nager dans les plans d’eau,
obligatoire pour une eau à moins de 24°c)
-​lacets autobloquants​ (lacets permettant d’enfiler ses chaussures sans faire ses lacets)
-gourde
-produits énergétiques
-​perforatrice

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Jour J
Le petit déjeuner est un facteur important pour la journée. Oublie le lait qui serait trop
lourd, qui ferait un ballotage au sein du ventre, penche-toi plutôt vers un fromage, un
yaourt… Un triathlon XS ou encore découverte peut s’accomplir un matin tout comme un
après-midi. Au cas où celui-ci s’effectue l’après-midi, mange comme ce que je t’ai prédit la
veille en comptant trois heures de digestion avant la course. Lors d’une discipline comme
celle-ci, il est conseillé d’arriver deux à trois auparavant.
Une fois sur place, pense à récupérer ton dossard à l’aide de ton aptitude du
médecin. Sans ce papier, tu ne pourras pas récupérer ton dossard!
Les organisateurs te passeront sûrement un sachet ou une enveloppe contenant ces choses
ci:
-dossard: si tu as une ceinture porte-dossard, grâce à ta perforatrice, perce les 3 trous sinon
tu devras prendre un maillot et attacher un dossard à l’avant ainsi qu’arrière de celui-ci grâce
à des ​épingles à nourrice​.
-puce: le système de la puce est de plus en plus utilisé, tu en auras peut-être pas mais je
préfère te prévenir. Celle-ci va donner des temps intermédiaires entre chaque discipline en
direct. Elle s’accroche autour de la cheville droite (écrit sur le sachet de la puce).
-Bonnet de bain.
-autocollant: à poser autour de la selle, pour pouvoir te reconnaître à vélo.
-autocollant: à coller sur le casque (parfois)
Ensuite, dirige-toi vers le parc à vélo avec ton casque, jugulaire fermée, dossard autour de
ta taille ou ton maillot. De plus, la puce doit-être mise et vérifie que ton vélo possède bien
des ​bouchons​ à l’extrémité du guidon! N’oublie pas de mettre ta gourde sur le vélo!
Avant l’entrée dans le parc, les organisateurs vont dessiner ton numéro sur le bras ainsi que
sur le mollet. Lorsque l’on t’autorise à pénétrer dans le parc, recherche ton numéro et dirige
toi vers ton emplacement. Je mets à ta disposition une photo de mon rangement de
matériel:

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Si tu nages en plan d’eau, enfile ta combinaison néoprène grâce à un sachet plastique que
tu disposera sur chacun de tes membres. Cette technique permet de l’enfiler vite et sans la
craquer (on ne sait jamais, si ta combinaison se déchire un jour ou l’autre en l’enfilant, sache
que tu peux la réparer à l’aide du ​colle néoprène​).
Un briefing sera mis à ta disposition par les organisateurs ainsi que les arbitres qui
t’expliqueront les règles. Profite de ce moment pour mettre ton bonnet, tes lunettes et ainsi
faire les derniers ajustements.
Une fois que tu seras parti(e), à la fin de la natation, tu devras retirer ta combinaison
néoprène, mettre ton casque jugulaire fermée, enfiler tes chaussures et mettre ta ceinture
(dossard à l’arrière) ou ton maillot. Tu prendras ton vélo et courras à côté, jusqu’à la ligne
blanche (un arbitre se situera à ce niveau avec un drapeau).
Revenu(e) de vélo, tu descendras avant la ligne, tu courras jusqu’à ton emplacement,
enlèveras ton casque et tourneras ta ceinture dossard vers l’avant jusqu’à l’arrivée.
Je te souhaite une bonne course et régale toi futur triathlète!!! (A la fin de ton triathlon,
pense à boire pour te réhydrater et reprends un peu de glucides)

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