TEST CYCLE .pdf
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Présentation :
•Force Pure |x4 Semaine|
•Diviser en deux !
•Masse (Hypertrophie Myofibrille) |x4 Semaine|
•Diviser en deux !
•Volume (Hypertrophie Sacroplasmique) |x4 Semaine|
•Diviser en deux !
Force Pure :
Planification (2 Semaines)
Vitesse d’éxecution
Rapide
Nombre de séance par semaine
3 Séances par semaine
Repetitions
3 Rep
Séries
1à3
% De RM
90 % 100 %
Exercices
3 Exercices Polyarticulaire
Récupération
5 Minutes et 5 minutes en chaques exercices
Durée de la séance
1h30 MAXIMUM
Exemple :
•Squat
•Développé Coucher
•Traction
Planification (2) (2 Semaines)
Vitesse d’éxecution
Moyenne
Nombre de séance par semaine
3 Séances par semaine
Repetitions
5 Rep
Séries
5
% De RM
90 % 100 %
Exercices
1 Complément + Une base Exercices
Polyarticulaire
Récupération
5 Minutes et 2 minutes en chaques exercices
Durée de la séance
1h30 MAXIMUM
Exemple :
•Presse incliné + Squat
•Développé Incliné + Développé couché
•Rowing Pronation + Traction
Fin du mois une semaine à -50 % du Max
Masse :
Planification (2 Semaines)
Vitesse d’éxecution
Lente
Nombre de séance par semaine
3 à 4 Séances par semaines
Repetitions
6 Rep
Séries
% De RM
70 % 80 %
Exercices
1 Base + 1 Complément
Récupération
1’30 Minutes et 2 minutes en chaques exercices
Durée de la séance
1h30 MAXIMUM
Technique d’entrainement
CLUSTER
Exemple :
•Squat + Presse incliné + Legs extension
•Développé Coucher + Développé Incliné + Vis à vis
•Traction + Tirage Nuque + Tirage croisé
Planification (2) (2 Semaines)
Vitesse d’éxecution
Lente
Nombre de séance par semaine
4 à 5 Séances par semaine
Repetitions
8 Rep
Séries
% De RM
70 % 80 %
Exercices
1 Supplément + 1 Complément + 1 base
Récupération
1’30min entre chaque séries et 2 minutes en
chaque exercices
Durée de la séance
1h30 MAXIMUM
Exemple :
•Legs Extension + Fente + Squat
•Vis à vis + Développé Incliné + Développé couché
•Tirage Croisé+ Tirage Nuque + Traction
Fin du mois une semaine à -50 % du Max
Volume :
Planification (2 Semaines)
Vitesse d’éxecution
Très Lente
Nombre de séance par semaine
4 à 5 Seances par semaine
Repetitions
10 – 12 Rép
Séries
% De RM
55 % 65 %
Exercices
Base +Supplément
Récupération
1 Minutes et 2 minutes en chaques exercices
Durée de la séance
1h30 MAXIMUM
Technique D’entrainement
Bi-Sets
Planification (2) (2 Semaines)
Vitesse d’éxecution
Très Lente
Nombre de séance par semaine
4 à 5 Séances par semaine
Repetitions
15 – 20 Rép
Séries
% De RM
55 % 65 %
Exercices
Complément + Supplément
Récupération
1min entre chaque séries et 2 minutes en chaque
exercices
Durée de la séance
1h30 MAXIMUM
Technique D’entrainement
Tri-Sets
Fin du mois une semaine à -50 % du Max




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