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Présentation :
•Force Pure |x4 Semaine|
•Diviser en deux !

•Masse (Hypertrophie Myofibrille) |x4 Semaine|
•Diviser en deux !

•Volume (Hypertrophie Sacroplasmique) |x4 Semaine|
•Diviser en deux !

Force Pure :
Planification (2 Semaines)
Vitesse d’éxecution

Rapide

Nombre de séance par semaine

3 Séances par semaine

Repetitions

3 Rep

Séries

1à3

% De RM

90 % 100 %

Exercices

3 Exercices Polyarticulaire

Récupération

5 Minutes et 5 minutes en chaques exercices

Durée de la séance

1h30 MAXIMUM

Exemple :
•Squat
•Développé Coucher
•Traction

Planification (2) (2 Semaines)
Vitesse d’éxecution

Moyenne

Nombre de séance par semaine

3 Séances par semaine

Repetitions

5 Rep

Séries

5

% De RM

90 % 100 %

Exercices

1 Complément + Une base Exercices
Polyarticulaire

Récupération

5 Minutes et 2 minutes en chaques exercices

Durée de la séance

1h30 MAXIMUM

Exemple :
•Presse incliné + Squat
•Développé Incliné + Développé couché
•Rowing Pronation + Traction

Fin du mois une semaine à -50 % du Max

Masse :
Planification (2 Semaines)
Vitesse d’éxecution

Lente

Nombre de séance par semaine

3 à 4 Séances par semaines

Repetitions

6 Rep
Séries

% De RM

70 % 80 %

Exercices

1 Base + 1 Complément

Récupération

1’30 Minutes et 2 minutes en chaques exercices

Durée de la séance

1h30 MAXIMUM

Technique d’entrainement

CLUSTER

Exemple :
•Squat + Presse incliné + Legs extension

•Développé Coucher + Développé Incliné + Vis à vis

•Traction + Tirage Nuque + Tirage croisé

Planification (2) (2 Semaines)
Vitesse d’éxecution

Lente

Nombre de séance par semaine

4 à 5 Séances par semaine

Repetitions

8 Rep
Séries

% De RM

70 % 80 %

Exercices

1 Supplément + 1 Complément + 1 base

Récupération

1’30min entre chaque séries et 2 minutes en
chaque exercices

Durée de la séance

1h30 MAXIMUM

Exemple :
•Legs Extension + Fente + Squat

•Vis à vis + Développé Incliné + Développé couché

•Tirage Croisé+ Tirage Nuque + Traction

Fin du mois une semaine à -50 % du Max

Volume :
Planification (2 Semaines)
Vitesse d’éxecution

Très Lente

Nombre de séance par semaine

4 à 5 Seances par semaine

Repetitions

10 – 12 Rép
Séries

% De RM

55 % 65 %

Exercices

Base +Supplément

Récupération

1 Minutes et 2 minutes en chaques exercices

Durée de la séance

1h30 MAXIMUM

Technique D’entrainement

Bi-Sets

Planification (2) (2 Semaines)
Vitesse d’éxecution

Très Lente

Nombre de séance par semaine

4 à 5 Séances par semaine

Repetitions

15 – 20 Rép
Séries

% De RM

55 % 65 %

Exercices

Complément + Supplément

Récupération

1min entre chaque séries et 2 minutes en chaque
exercices

Durée de la séance

1h30 MAXIMUM

Technique D’entrainement

Tri-Sets

Fin du mois une semaine à -50 % du Max


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