Plan entraînement 10Km ascrif running .pdf


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Plan entraînement 10Km
Plan suivi lors de la préparation d’un 10 km.

Semaine 1
EF
VMA-100
EF
SL

Footing 45'
2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
Footing 45'
1h15 à 70-75%FCM

Semaine 2
EF
VMA-95
EF
SL-85/90

Footing 45'
2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
Footing 45' - 1h
SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'

Semaine 3
EF
VMA-100
EF
SL-AS10

Footing 45'
2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
Footing 45' - 1h
1h20 dont 4 * 1000m à AS10 avec R=2'

Semaine 4
Footing 45'
EF
VMA-105 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
Footing 1h
EF

Semaine 5
EF
AS10
EF
SL-80/85

Footing 45'
4 * 1500m avec R=2'
Footing 45'
SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine 6
EF
AS10
EF
SL-85/90

Footing 45'
3 * 2000m avec R=2'
Footing 45' - 1h
SL 1h20 dont 2 * 10' à 85-90FCM avec R=2'

Semaine 7
EF
VMA-105
EF
AS10

Footing 45' - 1h
2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
Footing 45'
5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'

Semaine 8
EF
VMA-105
EF
COMPET

Footing 45' - 1h
2 * 8 * 30-30" avec R=3'
Footing 45'
10km

Source : www.conseils-courseapied.com


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