semaine 0102 .pdf



Nom original: semaine-0102.pdf
Titre: PowerPoint Presentation
Auteur: Sihem Nrdn

Ce document au format PDF 1.5 a été généré par Microsoft® PowerPoint® 2013, et a été envoyé sur fichier-pdf.fr le 08/12/2017 à 13:15, depuis l'adresse IP 105.111.x.x. La présente page de téléchargement du fichier a été vue 616 fois.
Taille du document: 1.3 Mo (11 pages).
Confidentialité: fichier public




Télécharger le fichier (PDF)










Aperçu du document


SHAKE THAT BOOTY

PROGRAMME 01
D’ENTRAINEMENT

SPECIAL
A LA MAISON

SHAKE THAT BOOTY

Entrainements 8 à 12 semaine
BAS DE CORPS ET ABDO BAS DE CORPS :

JOUR 01:
1.

2.

3.

4.

5.

SQUATS NORMAL + SQUATS
COMPLET ENSEMBLE AVEC
POIDS

SERIE:
1.
2.
3.
4.
5.

1.
2.
3.
4.
5.

15 rep
12 rep
12 rep
8 rep
8 rep

1.
2.
3.
4.
5.

SERIE:
15 rep
15 rep
12 rep
8 rep
8 rep

FIRE HYDRANT:

EXERCICE DES MOLLETS:

SITTING TWIST :

SERIE:
1. 15 rep
2. 12 rep
3. 12 rep
4. 8 rep
5. 8 rep
03 SERIE:
1.

CRISS CROSS :

03 SERIE:

15 rep
12rep
12 rep
8 rep
8 rep
SERIE:

DONKEY KICKS :

6.

25 rep

1.

7.

03 SERIE:

ABDUCTION DE LA
HANCHE AU SOL

1.

8.

FLEXION LATÉRAL
DU BUSTE AVEC
POIDS 2 KILO

PS:

25 rep

25 rep

03 SERIE:
1.

25 rep

Entrainements 8 à 12 semaine
HAUT DE CORPS + ABDO HAUT DE CORPS :

JOUR 02:
1.

REP CURL BICEPS
AVEC POIDS

SERIE:
1.
2.
3.
4.
5.

5.

CRUNCH

1.

15 rep
12rep
12 rep
8 rep
8 rep

6. GRAINAGE
2.

3.

ELVATION LATÉRAL
ÉPAULE AVEC POIDS

SERIE:
1.
2.
3.
4.
5.

TRICEPS DIPS

15 rep
12 rep
12 rep
8 rep
8 rep

SERIE:
1.
2.
3.
4.
5.

ROWING HALTERES
AVEC POIDS

7.

1.
2.
3.
4.
5.

15 rep
12 rep
12 rep
8 rep
8 rep

03 SERIE:

TOUCHÉS DE
TALLONS POUR
CHAQUE PIEDS

03 SERIE:

1.

15 rep
15 rep
12 rep
8 rep
8 rep

SERIE:

20 rep

40 secondes

PS:
4.

03 SERIE:

25 rep

Entrainements 8 à 12 semaine
JOUR 3:
Repos

JOUR 4:

JOUR 5:
Repos

Bas de corps :
JOUR 6:

1.

1.
2.
3.
4.
5.

2.

la corde
1.

CRUNCH
OBLIQUE

03 SERIE:
1.

15 rep
12rep
12 rep
8 rep
8 rep

2.

GRAINAGE
LATÉRAL

SERIE:

DONKEY KICKS
1.
2.
3.
4.
5.

4.

15 rep
12rep
12 rep
8 rep
8 rep

25 rep

SERIE:

LUNGES AVANT

1.
2.
3.
4.
5.

3.

Cardio + abdo cardio :

SERIE:

BRIDGE AVEC POIDS

BULGARIAN SPLITS
SQUATS AVEC POIDS

15 rep
15 rep
12 rep
8 rep
8 rep

03 SERIE:
1.

3.

LEG RAISE

40 secondes

03 SERIE:
1.

20 rep

SERIE:
1.
2.
3.
4.
5.

15 rep
12 rep
12 rep
8 rep
8 rep

4.

BATTEMENT
DES JAMBES

JOUR 7:
Repos

03 SERIE:
1.

20 rep

SHAKE THAT BOOTY

2

Entrainements 8 à 12 semaine
BAS DE CORPS ET ABDO BAS DE CORPS :

JOUR 01:
1.

2.

3.

4.

SQUATS NORMAL + SQUATS
COMPLET ENSEMBLE AVEC
POIDS

SERIE:
1.
2.
3.
4.
5.

1.
2.
3.
4.
5.

15 rep
12 rep
12 rep
8 rep
8 rep

1.
2.
3.
4.
5.

SERIE:
15 rep
15 rep
12 rep
8 rep
8 rep

FIRE HYDRANT:

EXERCICE DES MOLLETS:

5.

CRUNCH:

SERIE:
1. 15 rep
2. 12 rep
3. 12 rep
4. 8 rep
5. 8 rep
03 SERIE:
1.

GRAINAGE:

03 SERIE:

15 rep
12rep
12 rep
8 rep
8 rep
SERIE:

DONKEY KICKS :

6.

20rep

1.

7.

03 SERIE:

ABDUCTION DE LA
HANCHE AU SOL

1.

8.

FLEXION LATÉRAL
DU BUSTE AVEC
POIDS 2 KILO

PS:

20 rep

20 rep

03 SERIE:
1.

25 rep

Entrainements 8 à 12 semaine
HAUT DE CORPS + ABDO HAUT DE CORPS :

JOUR 02:
1.

REP CURL BICEPS
AVEC POIDS

2.

3.

ELVATION LATÉRAL
ÉPAULE AVEC POIDS

SERIE:
1.
2.
3.
4.
5.

TRICEPS DIPS

15 rep
12 rep
12 rep
8 rep
8 rep

SERIE:
1.
2.
3.
4.
5.

CRUNCH
OBLIQUE

15 rep
12rep
12 rep
8 rep
8 rep

SERIE:
1.
2.
3.
4.
5.

5.

6. GRAINAGE
LATERALE

7.

ROWING HALTERES
AVEC POIDS
1.
2.
3.
4.
5.

15 rep
12 rep
12 rep
8 rep
8 rep

20 rep

03 SERIE:
40 secondes

03 SERIE:

1.

15 rep
12 rep
12 rep
8 rep
8 rep

SERIE:

1.

TOUCHÉS DE
TALLONS POUR
CHAQUE PIEDS

PS:
4.

03 SERIE:

25 rep

Entrainements 8 à 12 semaine
JOUR 3:
Repos

JOUR 4:

Bas de corps :
1.

SERIE:

SOULEVE FESSIER

1.
2.
3.
4.
5.

2.

15 rep
12rep
12 rep
8 rep
8 rep

SERIE:

DONKEY KICKS
1.
2.
3.
4.
5.

4.

JOUR 6:

Cardio + abdo cardio :
la corde

SERIE:

LUNGES ARRIERE

1.
2.
3.
4.
5.

3.

15 rep
12rep
12 rep
8 rep
8 rep

JOUR 5:
Repos

SUMO SQUATS

15 rep
15 rep
12 rep
8 rep
8 rep

SERIE:
1.
2.
3.
4.
5.

15 rep
12 rep
12 rep
8 rep
8 rep

Cliquez ici

JOUR 7:
Repos

SHAKE
THAT
BOOTY
Préparer par:
 Lyna Lydiane
 Hayem Bentaher
 Sihem Nrdn

SHAKE THAT BOOTY



Documents similaires


semaine 0102
programme circuit s01
sportophelie
shake that booty programme 01 2
muscu poids du corps
beguiners guiide


Sur le même sujet..