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Les Acides Aminés et les «BOOSTER» .pdf



Nom original: Les Acides Aminés et les «BOOSTER».pdf
Titre: Tout savoir sur les acides aminés essentiels et non essentiels.
Auteur: Christopher Huard

Ce document au format PDF 1.5 a été généré par Microsoft® Word 2013, et a été envoyé sur fichier-pdf.fr le 24/01/2018 à 10:49, depuis l'adresse IP 91.86.x.x. La présente page de téléchargement du fichier a été vue 335 fois.
Taille du document: 5 Mo (104 pages).
Confidentialité: fichier public




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Les acides aminés indispensables et non indispensables
et
Les suppléments « BOOSTER ».

1

Table des matières
1)

Introduction : ....................................................................................................................... 4

Les acides aminés qu’est-ce que c’est ? ........................................................................................ 5
Les acides aminés indispensables : ..................................................................................................... 8
.................................................................................................................................. 8
....................................................................................................................................... 11
.......................................................................................................................... 13
....................................................................................................................... 15
............................................................................................................................. 17
................................................................................................................................ 19
.................................................................................................................................... 21
............................................................................................................................... 25
....................................................................................................................................... 27
................................................................................................................................... 29
.................................................................................................................................. 33
Les acides aminés non indispensables : ............................................................................................ 35
............................................................................................................................... 35
..................................................................................................................................... 39
..................................................................................... 41
....................................................................................................................................... 43
.............................................................................................................................. 44
.................................................................................................................................... 45
...................................................................................................................................... 46
.......................................................................................................................... 48
..................................................................................... 50
......................................................................................................................................... 52
Les « boosters » de performance : ................................................................................................... 53
................................................................................................................................. 53

2

.................................................................................................................. 58
......................................................................................................................... 60
............................................................................................................................. 63
.................................................................................................................................. 67
................................................................................................................................. 72
.................................................................................................................................... 73
..................................................................................................................................... 76

2)

Mise en pratique selon vos objectifs :.................................................................. 77

Pour la prise de masse :..................................................................................................................... 77
Pour la sèche : ................................................................................................................................... 78
3)

Conclusion : ........................................................................................................................ 79

4)

Références : ....................................................................................................................... 80

3

Introduction :
Hello, hello les machines de guerre !
Ce sujet avait été abordé très, très brièvement dans le chapitre précédent. Cependant, il
est temps de rectifier le tir et d’établir les bases.
Nous entendons souvent parler des protéines, mais bien moins souvent des acides
aminés, certains pratiquants ne savent même pas ce que sont les acides aminés. Pourtant
les acides aminés sont les éléments les plus importants de notre corps sans eux ils ne
pourraient y avoir aucune réaction au sein de notre corps.
Malheureusement, quand nous entrons dans un magasin de compléments alimentaires
ou que nous surfons sur les sites et les boutiques nous nous retrouvons devant une
panoplie de BCAA et d’acides aminés (glutamine, glycine, arginine …). De plus chaque
marque propose des combinaisons différentes, BCAA 8 : 1 : 1 / 2 : 2 : 1 / 6 : 1 : 1 / et des
complexes multiples BCAA + gluta’ / Arginine + Glycine, etc.
Alors, comment les choisir ? Au goût ? Au plus haut ratio ? Avec complément de
glutamine ? Quand les prendre ? Quels acides aminés peuvent être + important et
pourquoi ?
etc.
Mais il est temps aussi d’établir quelques vérités et d’arrêter de se faire mettre des
quenelles par vos vendeurs et influencer préféré !
C’est pourquoi au travers de ce PDF, je compte vous éclairer sur le rôle des acides aminés,
la fonction de chacun, mais aussi leurs utilités ou non dans l’accomplissement de votre
objectif. J’essayerai de simplifier les choses du mieux que je peux, en essayant d’égayer le
bla-bla scientifique qu’on a l’habitude de nous donner avec quelques piques balancées à
droite et à gauche.
Je vous invite à rejoindre mes réseaux sociaux :
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Afin de ne manquer aucune info’ !

LET’S GO Keutard !

4

Les acides aminés qu’est-ce que c’est ?
Les acides aminés comme vus lors du chapitre précédent proviennent de la dégradation des
protéines.
Pour mieux comprendre, nous allons reprendre depuis le début lors de l’ingestion d’aliment :
1) La digestion gastrique :
Après la mastication avec la salive, l’aliment arrive dans l’intestin. L’acide chlorhydrique et les
protéases gastriques (pepsines) s’attaquent alors à l’aliment afin de le décomposer.
L’acide chlorhydrique provoque une dénaturation de la protéine afin d’augmenter l’effet des
enzymes présentes dans les étapes suivantes.
Le rôle principal de cette étape a pour but d’homogénéiser mécaniquement le bol
alimentaire, mais aussi de réguler le passage des aliments au niveau du duodénum.
Dis-toi que c’est comme quand tu prends ton shake avec des flocons d’avoine complet c’est
dur à avaler, du mortier bien ragoutant qui fait pas du bien par où il passe, tandis que tu prends
de l’avoine en poudre ça passe comme du petit lait. Ben cette étape c’est la même chose.
2) La digestion pancréatique :
Cette étape est la plus importante de tout le processus, elle va dégrader le bol alimentaire
sous l’action d’une multitude d’enzymes. Le produit de cette digestion nous donnera des
acides aminés libres et des peptides (structure composée de 2-3 acides aminés).
Malheureusement une faible partie des protéines (gros peptides) échappera à cette étape et
devra donc être traitée dans le côlon pour y être dégradée par la flore bactérienne.
3) Transport :
Une fois dégradé en acide aminé libre et en peptides ils sont transportés par divers systèmes
de transports.
Les peptides sont transportés par un co-transport H+/peptide et les acides aminés libres quant
à eux sont transportés par plusieurs systèmes de transports couplés ou non couplés au
sodium.
4) « Stockage » :
Ils rejoignent alors la circulation portale pour finir par arriver dans le pool des acides aminés
libres corporels (dans le foie)
Il n’y a pas vraiment de « zones » de stockage (sauf pour certains), les acides aminés sont
directement utilisés dans les voies métaboliques soit comme précurseur pour créer d’autres
acides aminés soit détruits pour fournir de l’énergie.
5) Utilisation :
La dégradation des acides aminés s’effectue selon l’organe, l’acide aminé concerné et les
conditions physiologiques. Les acides aminés corporels (non indispensables) sont dégradés,
mais aussi resynthétiser par le biais d’autres acides aminés. Cette spécificité confère à notre
corps d’être très adaptatif !

5

Ton corps c’est une machine de combat sache-le petit donc prends-en soin.
6) Contrôle :
L’équilibre de cette utilisation est assuré par les systèmes de protéosynthèse (anabolisme, en
état nourri) et de protéolyse (catabolisme, en état non nourri) celle-ci est régulée par des
inhibiteurs tels que la glutamine, la leucine, l’alanine et la tyrosine. Mais tout cela est inter
dépendant des hormones stimulées.

Dans le muscle la dégradation des acides aminés est stimulée par le cortisol.
Donc au plus le cortisol est élevé au plus l’utilisation d’acides aminés musculaire est grande
#PerteDeMuscleIsComing.

La synthèse des protéines (construction musculaire ++) est quant à elle stimulée
principalement par l’hormone de croissance (GH), même si l’adrénaline peut aussi entrer en
jeu…
L’insuline et la GH (hormone de croissance) agissent comme inhibiteur et donc permettent
de réguler la dégradation des AA intramusculaire.
#0Glucide #InsulineBad #MerciLesGH
On considère plusieurs stades pour passer de l’état « nourri » à l’état à jeun.
• La phase prandiale : Période d’utilisation et de mise en réserve des nutriments absorbés,
contrôlée en grande partie par l’insuline.
• La phase postprandiale : période d’initiation de la mobilisation des réserves par la
glycogénolyse, la néoglucogenèse et la lipolyse, principalement contrôlée par l’inversion
progressive de l’équilibre entre l’insuline, le glucagon et l’hormone de croissance.
• Le jeune : le glucagon, l’hormone de croissance, le cortisol et la thyroxine contribuent au
contrôle des réserves et de leur utilisation, afin de maintenir l’apport énergétique nécessaire
à la vie, par la néoglucogenèse et la cétogenèse.
On peut distinguer les acides aminés en deux catégories,
◘ Suivant la constitution des protéines. (1)
◘ Ou par rapport au métabolisme. (2)
1) Du point de vue de la constitution des protéines, on peut les diviser en 2 parties :
Les acides aminés constituants des protéines :
Les acides aminés utilisés pour la synthèse protéique. (21)
Les acides aminés non utilisés pour la synthèse protéique (peu nombreux)
Les acides aminés non constituants des protéines :
Acides aminés du métabolisme intermédiaire +de 300.
2)

Du point de vue du métabolisme, on peut les diviser en 2 parties :

6

Les acides aminés indispensables (8 à 10) :
- Thréonine
- Lysine
- Tryptophane
- Phénylalanine
- Méthionine
- Leucine (BCAA)
- Isoleucine (BCAA)
- Valine (BCAA)
On peut en compter deux supplémentaires : (tous deux sont indispensables pendant
l’enfance, mais ils peuvent avoir leur importance aussi pour les pratiquants de bodybuilding
ou sportifs confondus).
- Arginine
- Histidine
Les acides aminés non indispensables qui proviennent des interrelations
métaboliques.
Maintenant que les bases sont posées, on va aborder un à un les acides aminés les plus utilisés
dans le bodybuilding.
On va les aborder un à un suivant le point de vue métabolisme c’est-à-dire :
- Acides aminés indispensables.
- Acides aminés non indispensables.
Et je décomposerai chacun de ceux-ci suivant les infos réelles trouvées à leurs sujets :
◘ Le type d’acide aminé et son origine.
◘ Sa fonction au sein de notre organisme.
◘ Son utilité ou non pour le pratiquant de bodybuilding / sportif.
◘ Les doses recommandées.
◘ Quand ou comment doit-on le consommer (de préférence).
◘ Où peut-on en retrouver dans l’alimentation ?
◘ Comment bien les choisir en magasin ?
++ Informations complémentaires : (peu d’étude donc pas fiable à 100%)
Il se peut que je ne trouve pas toutes d’info’ sûr sur certains AA et donc je ne les aborderai pas.
On commence ? Accrochez-vous !

7

◘ Type d’acide aminé :
Il fait partie des acides aminés indispensables (essentiels), il doit donc être fourni par votre
alimentation comme les 7 autres de sa catégorie. Cet acide aminé permet la conception de la
sérine et de la glycine (ils participent à la production de tissu musculaire cfr. glycine et sérine).

◘ Son rôle au sein de notre organisme :
Dans notre corps sa principale utilité est la formation de sérine et de glycine, mais cependant
il agit aussi comme soutien pour :
Notre système immunitaire :
Il aide à défendre notre système immunitaire grâce à l’utilisation de cet acide aminé par les
lymphocytes T ceux-ci produite par la glande du Thymus. Une abondance de cet acide aminé
permet donc de s’assurer d’avoir des défenses solides face aux maladies.
Nos fonctions digestives :
La L-Thréonine est absorbée en grande partie par l’intestin grêle, principalement les parties
supérieures (iléon). Il est utilisé par celui-ci pour protéger le tube digestif en servant à la
production d’une couche de gel et de mucus qui couvre le tube digestif. Elle assure donc une
fonction intestinale seine.
La santé du foie, des os/tissus conjonctifs :
La L-thréonine travaille avec les acides aminés : méthionine et l'acide aspartique (aspartate)
pour soutenir le foie en permettant à celui-ci à digérer les acides gras et les graisses. Si
jamais il y avait une absence de thréonine suffisante, le foie serait submergé par les graisses
et cela entrainerait une insuffisance hépatique.
Os/tissus conjonctifs
* cfr. Utilité pour le pratiquant de bodybuilding.

◘ Utilité ou non pour le pratiquant de bodybuilding/sportif :
Rappelons un élément important, la thréonine est le précurseur de glycine et de sérine, ceuxci sont nécessaires pour créer deux protéines structurales :
- Le collagène.
- L’élastine.
Comme vous devez déjà le savoir, le collagène est un élément abondant dans notre corps,
celui-ci permet la formation et le maintien des tissus conjonctifs, articulaires et osseux. La Lthréonine est donc un élément vital afin de synthétiser dans un premier temps la glycine et la

8

sérine. Ceux-ci permettront par la suite la formation de deux protéines structurales
importantes (collagène et élastine) permettant de soutenir les muscles forts et élastiques
dans tout le corps. Incluant le cœur.
Outre cela, cet acide aminé peut aider à accélérer la cicatrisation des plaies et des os après
une blessure. Plutôt utile si t’es en PLS face à une fracture ou autre. C’est déjà un acide aminé
essentiel pour le commun des mortels, mais il le devient bien plus pour le sportif pratiquant
de bodybuilding ou non.

◘ Les doses recommandées.
Les adultes ont besoin de +/- 15 mg par kg de poids de corps par jour afin d’assurer un
fonctionnement optimal.

◘ Quand ou comment doit-on en consommer (de préférence).
C’est un acide aminé dit indispensable il est donc à consommer tous les jours, cependant, si
vous vous retrouvez blessé je trouve que cela peut être intéressant d’augmenter légèrement
la dose de celui-ci par supplémentation ou simplement dans l’alimentation. (cfr. point
suivant)

◘ Où peut-on en retrouver dans l’alimentation ?
Quantité pour 100g
Pour les carnivores :
- Morue : +/- 2,7 g
- Bœuf : +/- 1,7 g
- Porc : 1,5 g
- Dinde : 1,4 g
Pour les herbivores :
- Soja : 1,7 g
- Tofu : 1,9 g
Pour les poussins :
- Œufs blancs en poudre : 3,6 g
Pour les Casses noisette et les poudrivores :
Graine de chia : +/- 0,7 g
Amandes : 0,5 g
Noix de cajou : 0,5 g
Pour les produits laitiers :
Lait: 1 à 0,1 g
=> n’oubliez pas vos produits laitiers pour des os forts et solides ..
Il est bien entendu important de dire que, comme les vitamines, la teneur réelle en LThréonine de ces aliments dépend des conditions de stockage et des méthodes de
préparation et peut différer de la valeur standard.

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Je vous invite à consulter ce site si vous souhaitez connaitre la valeur en L-Thréonine
d’autres aliments :
http://dietgrail.com/threonine/

◘ Comment bien les choisir en magasin ?
Dans la mesure du possible toujours une marque de qualité, fabriquée localement et soumise
à des mesures strictes de contrôle de la qualité. Cela garantira que vous recevez le maximum
d'avantages du supplément et non certains effets négatifs de la mauvaise qualité du produit.
Mais je vous conseille aussi de toujours regarder l’arrière du produit souvent le gros de
l’étiquette n’est pas en quantité importante dans le produit, souvent remplacé par des
micronutriments superflus.

++ Informations complémentaires : (peu d’étude donc pas fiable à 100%)
Combattre la dépression et améliorer la santé mentale :
- La L-Thréonine se retrouve aussi en grosse concentration dans le système nerveux central,
certaines études ont montré qu’elle permettrait à combattre la dépression et améliorer la
santé mentale.

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◘ Type d’acides aminés :
La lysine fait partie des acides aminés dits indispensables on a donc besoin de l’apporter au
travers de l’alimentation afin de ne pas se retrouver en manque de celui-ci.

◘ Son rôle au sein de notre organisme :
La lysine une fois assimilée par le foie est rapidement transportée vers le tissu musculaire
dans les 5-7 heures après ingestion. On pense d’ailleurs que le muscle peut servir de
réservoir de lysine.
La lysine permet la synthèse de nombreux élément pour la construction des tissus tels que
l’os, la peau, le collagène et l’élastine. Elle synthétise aussi la carnitine, cet acide aminé aide
à transporter la longue chaîne d’acide gras dans les mitochondries pour la production
d'énergie et d'autres fonctions métaboliques. C’est aussi un soutien pour la croissance ainsi
que le maintien d’une fonction immunitaire saine.

◘ Utilité ou non pour le pratiquant de bodybuilding / sportif :
Il faut savoir qu’outre le fait qu’elle permet de synthétiser la carnitine, la lysine est aussi
convertie en acétyle CoA, une substance utilisée dans le métabolisme des glucides et la
production d'énergie. On peut donc comprendre par cela que la lysine peut être un substrat
énergétique pour le muscle. Elle peut contribuer à la formation de D-glucose, glycogène,
lipides et par conséquent production d'énergie.

◘ Les doses recommandées.
L'exigence de lysine alimentaire est estimée pour une personne de 70 kg de 800-3,000 mg /
jour.
Jusqu'à 3 g par jour sont typiquement bien tolérés à très haute dose (> 10 à 15 g par jour)
cela peut causer des troubles gastro-intestinaux.
La supplémentation en lysine est contre indiquée chez les personnes atteintes
d'hyperlysinémie / hyperlysinurie, une maladie rare d’ordre génétique.

◘ Quand ou comment doit-on en consommer (de préférence).
L'administration orale est la voie préférée pour la supplémentation en lysine, une fois
ingérée, il est absorbé dans l'intestin grêle et se déplace vers le foie via le portail circulation.
Une fois dans le foie, la lysine se joint à d'autres acides aminés pour faciliter la synthèse des
protéines au sein même du muscle.

11

◘ Où peut-on en retrouver dans l’alimentation ?
Quantité pour 100g
Pour les carnivores :
- Bœuf : 3,5 g
- Porc : 3,1 g
- Dinde : 2,9 g
Pour les herbivores :
- Spiruline : 3 g
- Tofu : 3,1 g
- Soja : +/- 3 g
Pour les poussins :
- Œufs : +/- 3 g
Pour les Casses noisette et les poudrivores :
Amandes : 0,5 g
Noix de cajou : 0,8 g
Noix : 0,4 g
Pour les produits laitiers :
Lait: 2 à 0,2 g
Il est bien entendu important de dire que, comme les vitamines, la teneur réelle en L-Lysine
de ces aliments dépend des conditions de stockage et des méthodes de préparation et peut
différer de la valeur standard.
Je vous invite à consulter ce site si vous souhaitez connaitre la valeur en L-Lysine d’autres
aliments :
http://dietgrail.com/lysine-rich-foods/

◘ Comment bien les choisir en magasin ?
Dans la mesure du possible toujours une marque de qualité, fabriquée localement et
soumise à des mesures strictes de contrôle de la qualité. Cela garantira que vous recevez le
maximum d'avantages du supplément et non certains effets négatifs de la mauvaise qualité
du produit.

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◘ Type d’acide aminé :
Il fait partie des acides aminés dits indispensables on a donc besoin de l’apporter au travers
de l’alimentation. Il est le précurseur de la sérotonine ainsi que de la niacine (vit B3).

◘ Utilité au sein de notre organisme :
Le rôle le plus connu du tryptophane au sein de notre corps est la synthèse par son biais de
la sérotonine (qui permet la régulation de l’humeur, du moral et du sommeil). Le
tryptophane une fois ingéré n’est malheureusement pas toujours bien assimilé au niveau
cérébral, suivant la source de la protéine cette assimilation peut varier.

◘ Utilité ou non pour le pratiquant de bodybuilding/sportif :
Il a aussi un rôle dans la synthèse de la mélatonine (hormone du sommeil), mais aussi de la
niacine. On peut donc concevoir qu’une grosse concentration de tryptophane améliorerait
le sommeil et la synthèse de vit’ B3.
De plus, la vit’ B3 est nécessaire à la synthèse de certains neurotransmetteurs et messagers,
permettant ainsi la transmission de stimuli dans le cerveau. En tant que composant de
nombreuses protéines différentes, le L-tryptophane est également indirectement impliqué
dans de nombreuses réactions enzymatiques, permettant la construction de différents
tissus.
Utile donc ?
Pas vraiment, son assimilation au sein de notre organisme est très difficile et au sein de
notre cerveau (commande pour la sécrétion de la sérotonine) encore plus. Ce qui ne peut
donc pas vraiment en faire un allié de taille dans le cadre de notre pratique, mais il est à
noter qu’il peut en cas de manque nous faire revenir à l’âge de pierre.

◘ Les doses recommandées.
La consommation quotidienne en L-tryptophane diffère d'une personne à l'autre, il est donc
pour cela difficile d'estimer combien de personnes parviennent réellement à répondre
régulièrement à leurs propres besoins quotidiens grâce à la seule alimentation.
Mais on estime les besoins en L-Tryptophane entre 3,5 mg à 6 mg par kg de PDC.

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◘ Quand ou comment doit-on les consommer (de préférence).
Dans les aliments le tryptophane n’est pas correctement absorbé par l’organisme
(seulement une fraction), l’effet n’est donc pas le même que par le biais d’une
supplémentation nutritionnelle contenant du L-Tryptophane.
À savoir que le L-tryptophane n'est pas soluble dans l'eau, celui-ci possède malgré tous une
résistance marquée à la chaleur, seule une petite quantité est perdue pendant la cuisson !

◘ Où peut-on en retrouver dans l’alimentation ?
Pour les carnivores : (pour 100g)
- poitrine de poulet : 267 mg
- porc : 220 mg
- Saumon : 209 mg
Pour la lutte contre les poussins :
- Œuf : 167 mg
Pour les brocolis :
Soja : 590 mg
Pois séché : 266mg
Avoine : 182 mg
Riz complet : 101 mg
Les germes de blé : +/- 643 mg
Pour les Casses noisette et les poudrivores :
Noix : 170 mg
Noix de cajou : 287 mg
Cacao en poudre (sans sucre) : 293 mg
Farine de maïs : 49 mg
Pour les produits laitiers :
Lait de vache : 46 mg
Plus d’info’ ?
Vous souhaitez connaître la teneur en Tryptophane d’autre aliment ? Je vous conseille de
vous orienter sur ce site :
http://dietgrail.com/tryptophan/
Il est bien entendu important de dire que, comme les vitamines, la teneur réelle en LTryptophane de ces aliments dépend des conditions de stockage et des méthodes de
préparation et peut différer de la valeur standard.

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◘ Type d’acide aminé :
La phénylalanine fait partie des acides aminés dits indispensables on a donc besoin de
l’apporter au travers de l’alimentation. Cet acide aminé permet aussi de fabriquer la tyrosine
ainsi que d’autres, aminés (épinéphrine, norépinephrine, dopamine et tyramine).
Il existe trois formes différentes de phénylalanine:
D-phénylalanine : Son rôle au sein de notre organisme n’est pas encore clairement compris.
L-phénylalanine : C’est le principal, celui que notre corps utilise pour fabriquer de
l’épinéphrine, de la norépinephrine, de la dopamine et de la tyramine.
DL-phénylalanine : c’est une combinaison formée par un laboratoire à la fois de Dphénylalanine et L-phénylalanine.

◘ Son rôle au sein de notre organisme :
Comme vu précédemment c’est un précurseur de tyrosine à 95%, la tyrosine devient donc
non essentiel si les besoins en phénylalanine sont plus importants. Mais il faut savoir qu’un
déficit en phénylalanine conduit irrémenquablement vers un manque en tyrosine
entraînant :
- Dépression
La phénylalanine est aussi un précurseur des catécholamines épinéphrine, norepinephrine,
la dopamine et la tyramine.

◘ Utilité pour le pratiquant de bodybuilding :
La supplémentation n’a pas de réel intérêt, si ce n’est que la phénylalanine est un acide
aminé indispensable, précurseur de la dopamine (« hormone du plaisir »). La dopamine agit
comme neurotransmetteur jouant un rôle fondamental dans le contrôle des fonctions
motrices. Cela signifie qu’un manque en dopamine provoque un dysfonctionnement du
système nerveux qui peut conduire à des malaises, du désintéressement à la vie, de la
mauvaise humeur et de la démotivation. À noter que celle-ci est responsable de toutes les
émotions, les sentiments, les envies (sexe, alimentation, etc.) et qu’une forte concentration
en phénylalanine peut impliquer une hausse de dopamine.
Attention tout de même, trop de dopamine peut avoir des effets indésirables chez certains
patients, dont la nausée, une baisse de tension artérielle, des hallucinations et de la
somnolence. Des troubles du comportement sont aussi relatés : hypersexualité, addiction à
un phénomène (jeu, casino, achat, nourriture, etc.).

◘ Les doses recommandées.
Les doses pour un adulte normal sont de 1 à 2g par jour. Dans un cadre thérapeutique :
Dépression : 1 à 14 g par jour.
Gestion de la douleur : 1 à 4 g par jour.

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◘ Où peut-on en retrouver dans l’alimentation ?
Les valeurs sont pour 100g d’aliment :
Pour les carnivores :
- Blanc de poulet cuit avec peau : 1061 mg
- Bœuf : 1,6 g
- Porc : 1,521 g
-…
Pour la lutte contre les poussins :
- Œuf : 5,18 g
Pour les produits laitiers :
- Lait : 1,7 g
- Emmental : 1,6 g
- Gouda : 1,4 g
-…
Pour les brocolis :
- Algue/spiruline : 2,77 g
- Soja : 2,34 g
- Lentilles : 1,5 g
- Haricot : 1,4 g
- Pois : 1,4 g
-…
Pour les casses noisette et les poudrivores :
- Graine de tournesol : 2,46 g
- Noix : 2,2 g
- Arachides : 1,7 g
-…
Plus d’info ?
Vous souhaitez connaître la quantité de Phénylalanine dans d’autres aliments je vous
conseille de vous orienter vers ce site :
http://dietgrail.com/teneur-en-phenylalanine-des-aliments/
Il est bien entendu important de dire que, comme les vitamines, la teneur réelle en LPhénylalanine de ces aliments dépend des conditions de stockage et des méthodes de
préparation et peut différer de la valeur standard.

16

◘ Type d’acide aminé :
Il fait partie des acides aminés indispensables, il doit donc être fourni par votre alimentation
comme les 4 autres vus précédemment. Il permet la formation de molécules protéiques et la
synthèse de l'acide aminé L-cystéine et L-taurine (cfr. la table des matières)

◘ Son rôle au sein de notre organisme :
Comme vu précédemment la L-méthionine est un précurseur essentiel de la L-Cystéine,
mais aussi de la L- Taurine. De plus, la L-méthionine a des propriétés antioxydants et peut
donc protéger le corps contre les substances toxiques et les radicaux libres. Cela en
réagissant avec les substances nocives, empêchant ainsi la destruction d'autres substances
ou cellules. Une insuffisance en L-méthionine dans le corps peut entrainer des problèmes
tels que la rétention d’eau et des œdèmes.

La L-méthionine permet également la réduction du taux d'histamine dans le sang, ce qui
implique qu’il peut affecter positivement les symptômes d'allergies. Outre cela, il est
important pour la régulation de l'équilibre acide-base en fournissant des atomes de soufre
pour divers processus chimiques.
À l’aide de cet atout, il peut également contribuer à la détoxification des métaux lourds (tels
que le mercure provenant des plombages dentaires) à travers la formation de complexes et
de cartilage.

◘ Utilité ou non pour le pratiquant de bodybuilding/sportif :
Mais il faut savoir aussi que la L-méthionine est l’un des éléments constitutifs de la Lcarnitine, l’adrénaline, la choline et la mélatonine.
- La L-carnitine est nécessaire au métabolisme énergétique du corps et permet le transport
des acides gras à longue chaîne à travers la membrane mitochondriale.
- Le neurotransmetteur « adrénaline » agit comme une hormone de stress et met le corps
entier en alerte rouge dans des situations dangereuses. La pression artérielle est augmentée
et les réserves d'énergie sont activées, entre autres choses.
- La choline réagit également pour transmettre des stimuli, en permettant la synthèse du
neurotransmetteur acétylcholine. Ceci est responsable de la transmission des impulsions
nerveuses au coeur et contrôle la transmission des stimuli entre les nerfs et les muscles.
- La mélatonine est nécessaire pour le maintien du cycle de sommeil du corps, permettant
un sommeil sain et réparateur.
Tous ces attraits fond de la méthionine un allié de taille pour tous sportif, comme cité plus
haut une quantité importante de méthionine ajoutée à d’autres acides aminés impliquera
une synthèse + grande de L-carnitine permettra de solliciter les acides gras durant les
périodes cataboliques, l’adrénaline augmentera notre pression artérielle permettant

17

d’augmenter notre potentiel de force, l’augmentation de la synthèse d’acétylcholine
permettra une transmission nerfs => muscles contrôlés et rapides et enfin la synthèse de
mélatonine augmentée nous permettra d’avoir un sommeil sain et réparateur.

◘ Les doses recommandées.
Un adulte en bonne santé devrait consommer +/- 19 mg de L-méthionine par kg de poids de
corps par jour, bien que des conditions et des circonstances particulières puissent entraîner
une exigence plus élevée.

◘ Où peut-on en retrouver dans l’alimentation ?
Quantité pour 100g
Pour les carnivores :
- Saumon : 0,626 g
- Bœuf : 0,55 g
- Poulet : 0,55 g
Pour les herbivores :
- Haricot sec de soja : 0,5 g
- Tofu : 0,100 g
Pour les poussins :
- Œufs blancs en poudre : 3,6 g
Pour les Casses noisette et les poudrivores :
Graine de sésame : +/- 0,58 g
Amandes : 0,15 g
Noix de cajou : 0,27 g
Pour les produits laitiers :
Lait: 0,080 g
Il est bien entendu important de dire que, comme les vitamines, la teneur réelle en LMéthionine de ces aliments dépend des conditions de stockage et des méthodes de
préparation et peut différer de la valeur standard.
Je vous invite à consulter ce site si vous souhaitez connaitre la valeur en L-Méthionine
d’autres aliments :
http://dietgrail.com/methionine/

◘ Comment bien les choisir en magasin ?
Dans la mesure du possible toujours une marque de qualité, fabriquée localement et
soumise à des mesures strictes de contrôle de la qualité. Cela garantira que vous recevez le
maximum d'avantages du supplément et non certains effets négatifs de la mauvaise qualité
du produit.

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Souvent l’un des suppléments phare du bodybuilding et ce n’est surement pas anodin. Les
BCAA sont composés de 3 acides aminés (leucine/Iso-Leucine/Valine). Chacun de ceux si ont
des propriétés métaboliques qui lui sont propres, mais l’une de leurs principales
caractéristiques communes c’est qu’ils ne sont pas métabolisés au sein du foie, mais
directement dans le muscle. On peut comprendre de là qu’ils ont des rôles très importants
pour celui-ci.

◘ L’utilité pour le pratiquant de bodybuilding :
1) Ils améliorent la synthèse des protéines musculaires permettant le maintien de la
masse musculaire maigre pendant les périodes de non-entraînement tel que la récupération
d’une blessure, mais surtout dans les périodes de catabolismes telles que les sports
d’endurance, les périodes pauvres en nutriments, etc. Mais cela se produit surtout lorsqu'il
est consommé avec un pool d'acides aminés en alanine, aspartate et glutamate.
2) Les BCAA qui sont enrichis en leucine obtiennent un ratio plus efficace pour la
croissance musculaire avec un ratio de 4: 1 : 1 de Leucine à Valine et à Isoleucine.
3) Ils permettent d’augmenter la combustion des graisses et cela grâce à la Leucine ainsi
que la tolérance du manque de glucose grâce à l’isoleucine. C’est pourquoi pendant les
périodes de préparation pour une compétition l'athlète devrait augmenter les aliments et
les suppléments avec un contenu élevé en BCAA.
4) Ils améliorent l'équilibre hormonal permettant de donner une plus grande force (si
apport élevé en leucine), puissance et endurance en augmentant la testostérone et en
réduisant le cortisol.
5) Les BCAA augmentent l'endurance et diminuent la fatigue, car les BCAA peuvent
devenir un carburant permettant ainsi de reconstituer les niveaux d'ATP (triphosphate
d'adénosine), la molécule d'énergie primaire dans le corps humain. Ils retardent également
la fatigue en inhibant les récepteurs de Tryptophane dans le cerveau.
6) Les BCAA améliorent la santé de l'insuline et le taux métabolique pour une
composition corporelle avantageuse. La sensibilité à l'insuline peut également réduire le
risque de diabète.
7) Les BCAA ont des propriétés anti-âge, car elles sont utilisées dans les stratégies de
traitement du cancer et du foie. Ils augmentent la formation de nouvelles mitochondries et
réduisent ainsi la perte musculaire liée à l'âge.
(#CestPeutÊtreLeSecretDePèreFourrasPourMaintenirUnLégerFlex)

19

◘ Les doses recommandées.
- Un adulte doit consommer de 20 à 50 mg de L-Leucine par kilo de poids corporel. C’est-àdire qu’une personne de 80 kg devrait consommer entre 16g et 40g de leucine par jour.
- Un adulte doit consommer de 48 à 72 mg d’isoleucine par kg de poids de corps. C’est-àdire qu’une personne de 80 kg devrait consommer +/- 3,8 g à 5,7 g d’isoleucine par jour.

◘ Quand doit-on en consommer (de préférence) ?
Les BCAA sont à consommer pendant l’entrainement, même si en PDM les apports en
BCAA sont normalement suffisamment importants, une supplémentation est cependant
pour moi nécessaire.

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◘ Type d’acide aminé :
La leucine fait partie des acides aminés dits indispensables on a donc besoin de l’apporter au
travers de l’alimentation. Il fait aussi partie des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)
comme l’est l’isoleucine et la valine ceux-ci participant à la synthèse protéique au sein
même du muscle. La leucine est l’un des meilleurs activateurs de la protéine connue sous le
nom de mTOR (*) qui induit ensuite la synthèse des protéines musculaires, l’isoleucine et la
valine est aussi activateur, mais est beaucoup plus faible. (D’où le fait de voir souvent des
ratio’ élevés en leucine sur les produits, 5g de leucine sont bien mieux que 5 g de BCAA
mixtes)
C’est aussi un acide aminé cétogène, c’est-à-dire qu’il produit de la cétone après
catabolisme.

◘ Son rôle au sein de notre organisme :
Il faut d’abord savoir que la leucine n’est pas dégradée dans le foie, mais directement dans le
muscle comme l’isoleucine et la valine ainsi que l'alanine, le glutamate et l'aspartate. Son
oxydation (utilisation) est plus importante que ces deux camarades (isoleucine et valine)
c’est d’ailleurs aussi pour cela que dans votre pot de BCAA vous avez toujours un ratio de
leucine + élevé que ces deux autres copains.
#ToutEstLié

Ensuite, la leucine en concentration aiguë favorise la synthèse des protéines pendant les
conditions cataboliques (quand ton corps passe en mode #JePrendsTousJeTeLaisseRien)
induites par une restriction alimentaire aiguë ou par un exercice intense ou non cet effet
anabolique semble être augmentée par l’exercice physique (contractions musculaires).
Pour cela, elle stimule l'activité des protéines qui contrôlent habituellement le processus de
traduction (dégradation des protéines en ARN et en AA) qui dans ces moments-là est en
situation difficile. Tout cela est possible, car la forte concentration en leucine permet aussi
d’activer la rapamycine (TOR) qui est appelée mTOR chez les mammifères, la leucine active
spécifiquement l’un des deux complexes de protéine => mTORc1 (**), le second complexe
de protéine se nomme Rictor (***), mais ce complexe n’est pas activé spécifiquement par la
leucine. La rapamycine (mTOR) une fois activée va interagir avec d'autres protéines pour
former un complexe de protéine (mTORc1). Celui-ci va dégrader les composants-clés des

21

protéines, qui sont à leur tour responsables de la traduction de l'ARN(fournir de l’énergie
s’pèce de keutard).

De plus, la leucine semble initialement favoriser l'absorption du glucose dans les cellules
musculaires pendant environ 45 minutes, puis se coupe elle-même, ce qui réduit quelque
peu les effets globaux. Le 'cut off' est une réaction négative qui se produit normalement
après l'activation de mTOR. L'isoleucine est meilleure que la leucine pour favoriser
l'absorption du glucose en raison d'une moindre activation de mTOR.
Cependant, les interactions de la leucine sur le glucose ne sont pas tout à fait claires
jusqu’aujourd’hui. La leucine possède à la fois des propriétés de réduction de la glycémie
(c’est-à-dire qu’elle permet de libérer l'insuline du pancréas et peut directement stimuler
l'absorption du glucose dans une cellule sans insuline) cependant via stimulation S6K, la
leucine peut inhiber l'absorption de glucose stimulée par l'insuline et donc agirait dans ce
cas-ci comme « bloquant » sur l’absorption du glucose du à l’activation de mTOR impliquant
la dégradation des composants de protéines afin de fournir de l’énergie.

En d’autres termes :
Avant 45-60 min :
Leucine  Stimulation de la sécrétion de l’insuline par le pancréas  Activation de l’Akt
(responsable de la réglementation du transport du glucose)  Phosphorylation de l’Akt 
Translocation du glucose transporteur à la membrane plasmique, contrôle de la synthèse de
protéines, métabolisme du glycogène.
Après 45-60 min :
Leucine  Activation de la rapamycine (mTOR)  Activation du complexe mTORc1 
Activation de S6K (protéine ribosomale)  Synthèse des protéines musculaires  ARN
(énergie).

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Enfin la leucine permet de maintenir la teneur en protéines du muscle squelettique et éviter
l’augmentation de la masse graisseuse du muscle qui survient avec le vieillissement, car il y a
une diminution de la réponse métabolique à la conservation de la L-leucine sur le muscle.

LEU

N’oubliez pas de toujours garder un léger flex’ sur la piqure !

◘ Utilité ou non pour le pratiquant en bodybuilding/sportif ?
Comme nous avons pu le voir, l'effet anabolisant de la leucine sur la synthèse des protéines
peut nous aider à éviter la perte de masse maigre (muscle) dans des conditions cataboliques
(restriction alimentaire, exercices intenses, vieillissement, etc.). C’est donc un acide aminé à
posséder en grosse quantité lors de vos sèches, il est à retrouver durant votre entrainement
aussi afin de vous fournir une source d’énergie, mais aussi afin d’éviter la perte de masse
maigre quand vous vous retrouvez en catabolisme ou en évitant la dégradation des
protéines après un entrainement de plus d’une heure.
De plus, l'administration orale de leucine entraîne une légère augmentation des taux
d'insuline, qui stimule également l’utilisation du glucose et la synthèse de protéines ce qui
permet un apport rapide d’énergie pour les muscles.

◘ Les doses recommandées.
Un adulte doit consommer de 20 à 50 mg de L-Leucine par kilo de poids corporel. C’est-àdire qu’une personne de 80 kg devrait consommer entre 16g et 40g de leucine par jour.

◘ Quand ou comment doit-on en consommer (de préférence).
Pendant l’entrainement avec d’autres acides aminés (Valine, Isoleucine) dans une bouteille
d’eau avec une source de glucose (miel).
Personnellement j’additionne d’autres acides aminés à ma boisson d’entrainement, mais je
détaillerais tout ça en fin du document.

◘ Où peut-on en retrouver dans l’alimentation ?
Quantité pour 100g d’aliments.
Pour les carnivores :
- Porc : 1 g
- Bœuf : 1,3 g
- Poulet : 1,6 g

23

Pour les herbivores :
- Haricot : 0,3 g
- Tofu : 0,6 à 1,1 g
Pour les poussins :
- Œufs : 1 g
Pour les Casses noisette et les poudrivores :
Graine de chia : 1,3 g
Amandes : 1,4 g
Noix de cajou : 1,4 g
Pour les produits laitiers :
Lait: 0,2 g
Il est bien entendu important de dire que, comme les vitamines, la teneur réelle en Leucine
de ces aliments dépend des conditions de stockage et des méthodes de préparation et peut
différer de la valeur standard.
Je vous invite à consulter ce site si vous souhaitez connaitre la valeur en Leucine d’autres
aliments :
http://dietgrail.com/leucine/
* : TOR ou chez les mammifères mTOR est un complexe protéique qui joue un rôle central
dans la régulation de la signalisation cellulaire.
** : GβL (G-protien sous-unité β) + PKB (riche en proline) + PRAS40 (substrat de 40 kDa)
*** : Une protéine régulatrice (Proctor) + GβL + mSin1

24

◘ Type d’acide aminé :
L’isoleucine fait partie des acides aminés dits indispensables on a donc besoin de l’apporter
au travers de l’alimentation. Il fait aussi partie des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)
comme l’est la leucine et la valine ceux-ci participant à la synthèse protéique au sein même
du muscle.

◘ Son rôle au sein de notre organisme :
Comme pour la leucine, l’isoleucine n’est pas dégradée dans le foie comme d’autres acides
aminés, il est utilisé directement dans le muscle avec d’autres confrères aminés (voir
Leucine).
Au sein de notre organisme, il est plus connu pour améliorer la coagulation du sang sur les
blessures, mais aussi à aider à la réparation des tissus musculaires. L'isoleucine semble aussi
favoriser l'absorption du glucose dans une cellule sans passer par les deux voies classiques
de la signalisation : - via le récepteur de l'insuline
- via l'activation de l'AMPK
Cependant, étant incapable d'activer mTOR comme le fait la leucine, elle ne se supprime
pas permettant donc d’absorber continuellement du glucose dans la cellule.
À noter tout de même que même si l’isoleucine permet une stimulation de l’absorption du
glucose comme source d’énergie première il ne favorise pas la reconstruction des réserves
de glycogènes !
L’isoleucine semble aussi augmenter la β-défensine, la β-défensine c’est un peptide
antimicrobien produit par notre tissu épithélial (intestins, peau, poumons) son analogue (αdéfensines) est produit par les neutrophiles. On pense que les défensines et d’autres
peptides antimicrobiens offriraient une grande protection contre les infections
bactériennes.
Outre tous ces effets notables sur notre organisme un effet intéressant intervient il aiderait
à augmenter les niveaux d'énergie et à améliorer l'endurance du sportif.

◘ Utilité ou non pour le pratiquant en bodybuilding/sportif ?
Outre tous ces effets notables sur notre organisme un effet intéressant intervient il aiderait
à augmenter les niveaux d'énergie et à améliorer l'endurance du sportif cela en évitant le
récepteur d’insuline ou l’activation de l’AMPK.
Par conséquent, il s'agit d'un supplément d'acides aminés largement utilisé par les
bodybuilders et les athlètes basés sur l'endurance. Permettant la sollicitation du glucose
sans pour autant entrainer des variations sur le récepteur d’insuline et permettant de puiser
dans les réserves journalières, mais aussi dans les réserves intracellulaires du tissu adipeux.
Fournissant une énergie continuelle pour notre corps ce qui est un atout notable pour les
sportifs de force bodybuilder, Power et autres.

25

◘ Les doses recommandées.
Un adulte peut consommer de 48 à 72 mg par kg de poids de corps. C’est-à-dire qu’une
personne de 80 kg devrait consommer +/- 3,8 g à 5,7 g d’isoleucine par jour.
Bien entendu en fonction de vos objectifs ces quotas peuvent être revus à la hausse.

◘ Quand doit-on en consommer (de préférence).
Pendant l’entrainement avec d’autres acides aminés (Valine, Leucine) dans une bouteille
d’eau avec une source de glucose (miel).
Personnellement j’additionne d’autres acides aminés à ma boisson d’entrainement, mais je
détaillerais tout ça en fin du document.

◘ Où peut-on en retrouver dans l’alimentation ?
Quantité pour 100 g d’aliments :
Pour les carnivores :
- Porc : 1,8 g
- Bœuf : 1,6 g
- Poulet : 1,7 g
Pour les herbivores :
- Haricot : 0,2 g
- Tofu : 0,7 g
Pour les poussins :
- Œufs : 0,6 g
Pour les Casses noisette et les poudrivores :
Graine de chia : +/- 0,8 g
Amandes : 0,7 g
Noix de cajou : 0,7 g
Pour les produits laitiers :
Lait: 0,1 g
Il est bien entendu important de dire que, comme les vitamines, la teneur réelle en
Isoleucine de ces aliments dépend des conditions de stockage et des méthodes de
préparation et peut différer de la valeur standard.
Je vous invite à consulter ce site si vous souhaitez connaitre la valeur en Isoleucine d’autres
aliments :
http://dietgrail.com/isoleucine/

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◘ Type d’acide aminé :
La valine fait partie des acides aminés dits indispensables on a donc besoin de l’apporter au
travers de l’alimentation. Il fait aussi partie des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)
comme l’est la leucine et l’isoleucine ceux-ci participant à la synthèse protéique au sein
même du muscle. C’est aussi un acide aminé dit glycogène, c’est-à-dire qu’il est capable
d’être convertit en glucose dans le foie. À noter que cette oxydation en glucose semble être
augmentée suite à une blessure au muscle squelettique !

◘ Utilité au sein de notre organisme :
Cet acide aminé élimine les toxines du corps. Plus précisément, la valine aide à éliminer
l'excès d'azote. Il peut également aider à transporter l'azote vers d'autres tissus dans tout le
corps, selon les besoins.
La valine permet aussi :
- La stimulation du système immunitaire.
- La réduction des troubles du sommeil.
- La réduction du stress et de l'anxiété.
- L'amélioration de la santé musculaire et la suppression de l'appétit.
De plus elle peut aider à traiter la vésicule biliaire et la maladie du foie, y compris l'abus
d'alcool et de drogues induites par un organe endommagé.
Enfin, la valine semble favoriser la synthèse du glycogène dans les cellules musculaires,
environ 61% de plus qu’en se supplémentant simplement en leucine.

◘ Utilité pour le pratiquant en bodybuilding ?
Les culturistes et autres athlètes qui dépendent de la masse musculaire, de la force et de
l'endurance connaissent les BCAA. La valine a la particularité d’aider à empêcher les
muscles de se décomposer pendant les périodes d’exercices intenses. Cela en ajoutant du
glucose supplémentaire aux cellules musculaires en se dégradant permettant ainsi d’obtenir
de l'énergie supplémentaire lors d'exercices physiques intenses.

◘ Les doses recommandées.
ATTENTION !
Il est important de ne pas prendre trop de valine, des quantités excessives de cet acide
aminé peuvent provoquer des hallucinations et une sensation de crampes de peau. En
outre, trop de valine peut conduire à une réduction de la fonction rénale et hépatique, et de
fortes concentrations d'ammoniac toxique dans le corps.

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◘ Quand doit-on en consommer (de préférence).
Pendant l’entrainement avec d’autres acides aminés (Isoleucine, Leucine) dans une bouteille
d’eau avec une source de glucose (miel).
Personnellement j’additionne d’autres acides aminés à ma boisson d’entrainement, mais je
détaillerais tout ça en fin du document.

◘ Où peut-on en retrouver dans l’alimentation ?
Quantité pour 100g
Pour les carnivores :
- Porc : 0,5 g
- Bœuf : 1,3 g
- Poulet : 1,4 g
Pour les herbivores :
- Haricot : 0,27 g
- Tofu : 0,7 g
Pour les poussins :
- Œufs : 0,8 g
Pour les Casses noisette et les poudrivores :
Graine de chia : +/- 0,95 g
Amandes : 0,8 g
Noix de cajou : 1 g
Pour les produits laitiers :
Lait: 0,206 g
Il est bien entendu important de dire que, comme les vitamines, la teneur réelle en Valine de
ces aliments dépend des conditions de stockage et des méthodes de préparation et peut
différer de la valeur standard.
Je vous invite à consulter ce site si vous souhaitez connaitre la valeur en Valine d’autres
aliments :
http://dietgrail.com/valine/

++ Informations complémentaires : (peu d’étude donc pas fiable à 100%)
Difficulté à l’absorption de la valine danger pour les nerfs (myéline) :
- Il faut savoir qu’il existe une maladie métabolique (la ketoacidurie à chaîne ramifiée) c’est
une maladie causée par l’incapacité du corps à métaboliser les BCAA. Elle est appelée
également la maladie de l’urine au sirop d’érable (MSUD) en raison de l’odeur de l’urine qui
se rapproche de l’odeur du sirop d’érable. Il faut savoir qu’une déficience en valine peut
entrainer des troubles neurologiques dégénératifs. C’est parce que cet acide aminé aide à
maintenir et à protéger le myéline (gaine isolante qui couvre les nerfs).

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◘ Type d’acide aminé :
Il fait partie des acides aminés non indispensables (mais peut devenir indispensable dans
une moindre mesure) votre corps le fabrique par le biais d’un autre acide aminé, la citrulline
qui elle aussi est non essentielle.

◘ Utilité au sein de notre organisme :
L’arginine à bon nombre de fonctions au sein de notre organisme (processus de guérison,
bon fonctionnement des défenses naturelles, sécrétion de certaines hormones …) , mais son
premier rôle se trouve au niveau des reins, il va permettre d’évacuer l’acide orotique de
l’urée (urine). Il a aussi un rôle dans le bon fonctionnement érectile.

◘ Utilité pour le pratiquant de bodybuilding :
L’arginine outre tout cela à un grand rôle dans la synthèse de la créatine, pour la former
notre corps a besoin d’arginine et de glycine. Ces deux acides aminés combinés sont donc
les précurseurs de la synthèse de la créatine. Une supplémentation peut convenir à recréer
continuellement de la créatine. Même si notre alimentation nous en fournit au travers de
certains aliments (Veau, Lactosérum, Blé, Orge, Maïs ..) un ajout peut avoir une incidence
sur vos performances surement bien plus importantes que la prise de créatine qui ne permet
que d’augmenter avec le temps la capacité de stockage de celle-ci.
De plus elle joue aussi un rôle dans la sécrétion de l’hormone de croissance.
#QueDemandeLePeuple

Enfin, la caractéristique la plus importante de l'arginine, c’est qu’elle est la seule réactive de
la molécule NO (oxyde nitrique) qui est un vasodilatateur puissant, celui-ci permet de
réguler le tonus vasculaire, assurant la flexibilité des vaisseaux sanguins ainsi qu’un système
cardiovasculaire sain. #LaCongestionDivine

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En conclusion, la L-Arginine agit comme un remède pour :
» Les dysfonctionnements érectiles, conduit à de meilleurs spermatozoïdes (quantité,
mobilité).
» L’hypertension artérielle (pression artérielle élevée)
» Accompagner le traitement de l’artériosclérose (calcification vasculaire)
Mais celui-ci améliore aussi :
» La résistance à l’insuline dans le cas de diabète.
» À renforcer le système immunitaire.
» Aide à maintenir les graisses et les cholestérols à des niveaux sains.
» Améliorer la croissance musculaire et maintenir la masse musculaire dans les périodes de
catabolismes en complément d’autres acides aminés. (en particulier les BCAA)
» Faciliter et restaurer la mémoire et l'apprentissage
» Améliorer le flux sanguin dans les capillaires (par exemple en cas d'acouphènes ou de
perte de cheveux)

◘ Les doses recommandées.
On va distinguer suivant l’utilisation qu’on souhaite lui conférer,
Dans un but d’immunostimulant, une prise de 3 g à 5 g par jour. Dans des états de
catabolismes sévères, la prise doit être de 10 g à 20 g, avec des acides gras (oméga 3
principalement).
Pour baisser la pression artérielle, la dose recommandée est de 3 g au départ puis de 5 à 8 g
par jour.
En prévention d’athérosclérose (durcissement des artères), on recommande généralement
de 5 g à 9 g par jour.
Pour les dysfonctionnements érectiles, les doses doivent être comprises entre 3 et 5 g par
jour, dans certains cas, la dose peut être augmentée à 10g.
Pour augmenter la fertilité masculine (mobilité médiocre des spermatozoïdes et/ou des
spermatozoïdes de mauvaise qualité). Dans des cas comme celui-ci, une dose de 3 à 5 g
pendants 2 à 3 mois pourrait avoir des effets +/- important sur la plupart des individus.

Pour le diabète, de faibles doses de 3 g par jour peuvent être très efficaces pour baisser les
taux de sucres dans le sang.

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En aide à la croissance musculaire, 2 à 5 g d’arginine en combinaison d’autres acides aminés
(en particulier des BCAA) améliorera sensiblement la croissance des fibres et le maintien de
la masse musculaire dans les cas de catabolismes.
ATTENTION,
Il est très important de signaler que la L-Arginine peut améliorer les effets de certains
médicaments, si vous prenez des médicaments il est donc important de signaler à votre
médecin que vous vous supplémentez aussi en L-Arginine.
Chez un individu normal 30 g d’arginine par jour ne semble pas néfaste, cependant, chez les
patients présentant des insuffisances rénales ou hépatiques des précautions doivent être
prises quant à la posologie des doses, car en cas d’utilisation excessive cela peut causer des
risques d’hyperkaliémie et d’hyphosphatémie.

◘ Quand ou comment doit-on en consommer (de préférence).
La L-arginine doit être pris en permanence pour obtenir un effet durable et intéressant,
après environ 4 à 8 semaines, vous devriez déjà vous attendre à des changements positifs
sur votre santé, car cela peut prendre du temps pour reconstituer cet acide aminé si celui-ci
était déjà présent en faible dose dans votre organisme. C’est pourquoi il ne faut pas se
décourager après une ou 2 semaines.
Personnellement j’ai l’habitude de l’ajouter en complément à mes BCAA intra-training, je
l’ai utilisé régulièrement pendant ma période off-muscu de 3 mois et sans vous le cacher ça
a été, je pense, un allié puissant pendant cette période me permettant de maintenir ma
shape.

◘ Où peut-on en retrouver dans l’alimentation ?
Quantité pour 100g
Pour les carnivores :
- poitrine de poulet : +/- 1,4 g
- porc : +/- 1,4 g
- Saumon : 1,2 g
Pour les poussins :
- Œufs : 0,8 g
Pour les Casses noisette et les poudrivores :
Noix : +/- 2,2 g
Pignon : +/- 2,4g
Pour les produits laitiers :
Lait de vache : 0,1 g
Il est bien entendu important de dire que, comme les vitamines, la teneur réelle en LArginine de ces aliments dépend des conditions de stockage et des méthodes de
préparation et peut différer de la valeur standard.

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◘ Comment bien les choisir en magasin ?
Dans la mesure du possible toujours une marque de qualité, fabriquée localement et
soumise à des mesures strictes de contrôle de la qualité. Cela garantira que vous recevez le
maximum d'avantages du supplément et non certains effets négatifs de la mauvaise qualité
du produit.
Maintenant, la L-Citrulline est une bien meilleure option de supplémentation, car il convertit
en arginine dans les reins, de plus celle-ci a un meilleur taux d’absorption augmentant ainsi
les niveaux d’arginine plasmatique encore plus efficace que l’arginine elle-même.

++ Informations complémentaires : (peu d’étude donc pas fiable à 100%)
L’hormone de croissance :
- Au repos, l’arginine implique une augmentation de l’hormone de croissance, mais en
activité celle-ci supprime l’hormone de croissance, ces 2 pics sont de courte durée l’un
comme l’autre, elle n’a donc pas d’effet durable.
Performance physique anaérobie :
- L’arginine permettrait d'augmenter les performances physiques anaérobies, mais cela
n'est pas encore vérifiable en raison de l'augmentation non significative de l'oxyde nitrique
produite par l'arginine.
Augmentation de la masse maigre :
- On a observé une légère augmentation de la masse maigre chez les personnes présentant
une intolérance au glucose sur une longue période de temps. On ne sait pas comment cela
s’applique à des personnes en bonne santé.

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◘ Type d’acide aminé :
L’histidine fait partie des acides aminés dit indispensables on a donc besoin de l’apporter au
travers de l’alimentation.

◘ Son rôle au sein de l’organisme :
L’une des plus importantes caractéristiques de l'histidine est qu'elle peut être convertie en
diverses substances, y compris l'histamine, le glutamate et l'hémoglobine.
L'histidine régule les défenses immunitaires du corps, les réactions allergiques et les
processus inflammatoires. C’est pourquoi une déficience en histidine peut conduire à des
infections accrues et à des symptômes plus importants d'allergies. Elle est aussi impliquée
dans la réparation des tissus.
C’est également un acide aminé essentiel pour ceux qui se remettent d’une maladie ainsi
que pendant la croissance (dans l’enfance et l’adolescence). Sans L-histidine, les processus
de croissance seraient interrompus et l'absence de cet acide aminé peut entraîner un
développement + lent.
Elle est également nécessaire pour la formation de la gaine de myéline, qui entoure toutes
les cellules nerveuses et les protège contre les dommages.
Elle permet aussi de réduire le risque de maladies cardiovasculaires jusqu'à 60%.

◘ Utilité ou non pour le pratiquant de bodybuilding :
Un sportif n’est jamais à l’abri d’une blessure, comme nous l’avons vu précédemment,
l’histidine participe à la réparation des tissus. Une supplémentation peut donc avoir un effet
thérapeutique dans les cas d'inflammation et même blessure tendineuse.
Outre cet attrait elle est capable de former de l’histamine et du glutamate …
Glutamate qui ne nous l’oublions pas est utilisé par le muscle en période de catabolisme
c’est pourquoi c’est un acide aminé qu’il serait intéressant de posséder en complément des
BCAA.

◘ Quand doit-on en consommer (de préférence).
Il est préférable de prendre la L-histidine à l'estomac vide, puisqu'elle est alors plus efficace.

◘ Où peut-on en retrouver dans l’alimentation ?
Elle est principalement contenue dans les aliments riches en protéines et est exclusivement
produite dans de jeunes tissus végétaux et transmise aux animaux à travers la chaîne
alimentaire.

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Pour les carnivores :
Filet de Poulet : +/- 791 mg par 100 g.
Bœuf : +/- 678 mg par 100 g.
saumon : +/- 549 mg par 100 g.
Pour les brocolis :
Graine de soja : +/- 1097 mg par 100 grammes.
Les germes de blé : +/- 643 mg par 100 grammes.

Il est bien entendu important de dire que, comme les vitamines, la teneur réelle en Lhistidine de ces aliments dépend des conditions de stockage et des méthodes de
préparation et peut différer de la valeur standard. Surtout, les pois, les noix et le maïs
devraient être conservés scellés et hors des rayons du soleil, car les rayons UV et l'oxygène
détruisent progressivement la L-histidine contenue, ce qui réduit la valeur nutritive de ces
aliments.

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◘ Type d’acide aminé :
La glutamine fait partie des acides aminés non indispensables, il est donc synthétisé par
notre organisme à partir de l’acide glutamique (non indispensable). On le confond souvent
avec celui-ci pourtant leurs propriétés sont très différentes. La glutamine est un précurseur
pour la synthèse du glutamate qui est lui-même utilisé par le GABA (neuromédiateur) qui
apporte calme et équilibre, on lui donne aussi le rôle de neutrophique (croissance du
neurone).

◘ Utilité au sein de notre organisme :
La glutamine a bon nombre de rôles, mais on lui attribue aussi des rôles qui n’en sont pas…

La glutamine est un acide aminé abondant de notre organisme synthétiser par notre
organisme à partir de l’acide glutamique, mais aussi contenu dans les aliments que nous
consommons. À moins de ne pas manger d’aliment d’origine animale/produits laitiers vous
ne serez jamais en manque de glutamine, c’est pourquoi ce faire valoir qu’on lui attribue
tant est FAUX. C’est d’ailleurs pourquoi vous le voyez utiliser dans l’ensemble des
suppléments en magasin. Pas chères, nombreuses vertus, mais qui ne sont en réalité qu’un
attrape client donc grosse rentabilité d’en ajouter dans votre protéine en poudre, dans vos
BCAA, etc.

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La glutamine aide à la récupération musculaire ? Mythe ou Réalité ?
Cela tient du Myth-o, en fait la glutamine ingérée pure ne va être utilisé principalement que
par l’intestin, car il est un précurseur de nombreux rôle en son sein :
- Principal substrat énergétique (carburant) pour celui-ci afin de synthétiser de l’alanine et
du lactate.
- À l’aide du glutamate, il permet la synthèse de proline, ornithine et citrulline.
Alors, pourquoi lui attribuer un rôle auquel il n’intervient d’aucune sorte ?
Car on vous vend du rêve ?
Non, la glutamine a en fait un rôle dans le maintien du cartilage et de toutes les
articulations, car il est le précurseur de la synthèse de la glucosamine avec l’aide du glucose.
(c’est pour ça qu’en période de déficit en glucose (sèche) les douleurs articulaires et
tendineuses interviennent (manque de glucose my nigga)). Sauf que comme vu
précédemment, la glutamine en supplémentation ou alimentaire ne passe pas l’intestin, car
l’intestin préfère utiliser ce qu’on lui apporte en direct live plutôt que de demander qu’on en
synthétise pour lui au moyen d’autre substrat (acide glutamique).

◘ Utilité pour le pratiquant en bodybuilding ?
La glutamine permet de/d’ :
- Augmenter la rétention d'eau dans les cellules musculaires.
- Aider à la croissance des cellules de signalisation.
- Intensifier la production de glycogène.
- Maintenir l'hormone de croissance.
- Stimuler le système immunitaire.
- Recycler les substrats protéiques pour augmenter la synthèse de la protéine.
- Stimuler la transmission des signaux nerveux.
Nous le verrons revenir dans d’autres acides aminés, mais malheureusement comme vus
précédemment, la glutamine ne passe pas la barrière intestinale ou après de très grosses
quantités (+/-40g one shot) !
#MalgréTousTuDevineQueTonVendeurSeraitContentDeTeVoirRevenirTousLes4Jours

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De plus ?
Je doute que XXL Nutrition prenne des produits de qualité ++ ou exfiltre la L-Glutamine sans
utiliser des températures élevées. Hors la L-glutamine ne supporte pas du tout la chaleur, de
ce fait la supplémentation avec ce produit en devient complètement risible.

Désolé pour tous ceux qui se sont fait mettre la quenelle par vos influencer préférée et
toutes les marques qui en rajoutent à toutes les sauces dans vos suppléments…

+De produit = +de mytho = +de poids dans le paquet = Prix ++.
ARNACA3000 achetez-moi !
Business Is Business…

◘ Les doses recommandées.
- 5 à 10 g par jour pour une personne normale.
- 10 à 40 g pour un sportif (certaines études ont été menées, mais jamais vérifiées)

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◘ Quand ou comment doit-on en consommer (de préférence).
Beaucoup de théorie circule sur la prise de celle-ci, la théorie qui est restée la plus longue est
celle de la consommation le matin et le soir cela afin de renforcer au mieux votre système
immunitaire.
Mais ici si votre objectif est d'accumuler de la masse musculaire avec un stockage plus élevé
de glycogène dans votre tissu musculaire, vous devriez prendre environ 5 à 10 grammes de
Glutamine de qualité avant et après l'entraînement.
#MALHEUREUSEMENT
La L-glutamine est dénaturée par la chaleur, cela signifie que sa structure chimique est
diminuée voire nulle et donc ses propriétés elles aussi. Garder les produits, qui contiennent
de la L-glutamine à la lumière directe du soleil ou dans des endroits où la température est
élevée entrainera une réduction continuelle de l'acide aminé.
#OuiLesProtéinesCaSeConservePasDehorsDansUnBox

Le stockage dans des endroits sombres et au frais est donc recommandé.

◘ Où peut-on en retrouver dans l’alimentation ?
Les produits laitiers sont des Best Seller dans la quantité de glutamine en particulier :
- Le fromage.
- Le quark (fromage cottage allemand).
- Le lait.
- le yaourt.
Outre les produits laitiers :
- La viande crue et fumée.
- Les produits à base de soja et de blé.

◘ Comment bien les choisir en magasin ?
Ne choisis pas !
La L-Glutamine en supplément ne passera pas la barrière intestinale et n’apportera aucun
bénéfice mis à part au niveau de ton intestin ou si tu ingères de grosses quantités de Lglutamine celle-ci pourrait arriver jusqu’à ton muscle et remplir sa/ses fonctions. Mais tu
dois comprendre que ce ne serait pas rentable niveau portefeuille…

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◘ Type d’acide aminé :
L-Alanine est un acide aminé non indispensable, cependant il joue un rôle crucial en tant
qu'élément constitutif de protéines importantes.
Il est synthétisé par les cellules musculaires de l'acide lactique, il est considéré comme le
nutriment le plus important pour le métabolisme des acides aminés dans le sang.

◘ Son rôle au sein de notre organisme :
Une fois la L-alanine synthétisée, elle est absorbée par le foie et convertie en pyruvate. Ce
composé est essentiel à la production du glucose et donc à la gestion de la glycémie.
Les suppléments de L-alanine sont donc souvent utilisés en cas d'hypoglycémie pour éviter
que l'organisme ne souffre d’hypoglycémie ou de choc insulinique.
Dans ce cas-là il permet une distribution d'énergie rapide en stimulant le glucagon
permettant ainsi la libération immédiate dd glucose dans le sang.
Il possède cependant d’autre rôles :
- Le soutien du système immunitaire et la prévention des calculs rénaux :
Ceux-ci peuvent être produits par le corps à la suite de composés toxiques insolubles, que
la L-alanine est capable de neutraliser chimiquement.

◘ Utilité pour le pratiquant en bodybuilding ?
La L-alanine est un acteur essentiel dans la biosynthèse des protéines du corps et possède
certaines fonctionnalités de régulation.
30% de la L-alanine dans le sang est synthétisé par le muscle, ce qui démontre son intérêt
pour celui-ci. Comme dit plus haut la L-Alanine permet de fournir de l’énergie rapidement et
efficacement lorsque le corps se retrouve en hypo’. Permettant alors au corps de
fonctionner plus longtemps à des niveaux d’intensités élevés.
Cet acide aminé est donc un produit phare au sein de notre pratique. Ce n’est d’ailleurs pas
anodain qu’on le retrouve dans le muscle en compagnie des BCAA, du glutamate et de
l’aspartate !

◘ Les doses recommandées.
Entre 2 et 6 grammes par jour.

◘ Où peut-on en retrouver dans l’alimentation ?
Quantités d’alanine pour 100 g d’aliment.
Pour les carnivores :
- Bœuf : +/- 3,9 g
- Poisson : +/- 2,6 g

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Pour les herbizarre :
- Champignons blancs séchés : 1,9 g
- Graines de tournesol : +/- 1,8 g
- Germe de blé : +/- 1,8 g
- Farine de soja : +/- 1,7 g
- Persil : +/- 1,5 g

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◘ Type d’acide aminé :
L’acide glutamique est un acide aminé non indispensable, cependant, il faut savoir qu’il est
très important dans la synthèse des protéines. Car il permet la formation de glutamate, qui
rappelons-nous est employé par les muscles avec les BCAA, l’alanine et l’aspartate. Il
permet donc de fournir de l’énergie quand le corps n’a pas assez suffisamment de substrat.
Il est stocké au sein du tissu musculaire, chaque jour environ 80g se libère dans la circulation
sanguine pour être utilisé par l’ensemble du corps.
Glutamine = Acide glutamique ?
Ils sont de la même famille et l’un comme l’autre peut modifier leur structure pour se
transformer en son opposé.
Glutamine  Acide glutamique.
Acide glutamique  Glutamine.

◘ Son rôle au sein de notre organisme :
Il a un rôle majeur en tant que neurotransmetteur excitateur dans le système nerveux
central (SNC). C'est le neurotransmetteur le plus répandu dans la moelle épinière et le
cerveau. Il influence plusieurs zones dans cerveau, y compris le thalamus, le tronc cérébral,
la moelle épinière, les ganglions de la base et le pont.
Dans notre organisme, l’acide glutamique est aussi un élément important pour la synthèse
de GABA.
Dans le SNC, c’est essentiellement un carburant pour le cerveau. En plus de fournir une
source d'énergie directe permettant au cerveau de fonctionner à un niveau élevé, cet acide
aminé simule la vigilance mentale et améliore la fonction de la mémoire.

◘ Utilité pour le pratiquant en bodybuilding ?
Outre les aspects neurologiques, l’acide glutamique est également important pour la
production d'énergie comme nous avons pu le voir tout au début. Il agit comme carburant
(avec l’aide de l’alanine, des BCAA et de l’aspartate) lorsque notre corps commence à puiser
dans nos réserves musculaires.
De plus, il protège le système immunitaire, en éliminant l'ammoniac toxique du corps
soutenant alors la croissance et la fonction musculaire .

◘ Les doses recommandées.
La dose quotidienne recommandée peut varier entre 500 et 2 000 mg.

◘ Où peut-on en retrouver dans l’alimentation ?
L'acide glutamique provient essentiellement d'aliments riches en protéines tels que
le poisson, la viande, les œufs, la volaille et les produits laitiers. Cependant, certaines
légumineuses, comme les lentilles et les haricots ont des concentrations particulièrement
élevées d'acide glutamique.

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En plus de se produire naturellement dans les aliments, cet acide aminé est fréquemment
utilisé comme additif (E621) pour améliorer la saveur de certains produits. Souvent est
ajouté sous la forme ou glutamate monosodique (MSG).

42

◘ Type d’acide aminé :
La L-sérine est un acide aminé non indispensable. Il est formé à partir d'un autre acide
aminé (glycine), une quantité suffisante d'acide folique et les vitamines B (B6 et B3). La
sérine est importante pour la santé mentale et physique.

◘ Son rôle au sein de l’organisme :
Son rôle principal est lié à la formation de phospholipides nécessaires à la production
cellulaire, il joue également un rôle important dans la fonction de l'ADN et de l'ARN, la
formation musculaire et le métabolisme de la graisse et des acides gras.
De plus il faut savoir que les nerfs du corps sont protégés par une couche spéciale appelée
gaines de myéline. Ces gaines nécessitent de la sérine pour sa formation et son entretien.
Sans l'approvisionnement adéquat de cet acide aminé, ces gaines peuvent être
endommagées voir complètement inutile.
Si l’état des gaines de myéline serait en piteux état, cela réduirait l'efficacité nerveuse et
perturberait la signalisation des messages entre la terminaison nerveuse dans le corps et le
cerveau. Ce «court-circuit» peut entraîner un manque de capacité cognitive !
Il faut savoir que c’est aussi un neurotransmetteur très important qui régule l'humeur. Ce
produit chimique du cerveau est produit à partir d'un acide aminé appelé l-tryptophane.
Sans serine, le corps est incapable de former du tryptophane et cela entraîne une
diminution de la capacité à la synthèse de la sérotonine. Les faibles taux de tryptophane et
de sérotonine ont été liés à l'insomnie, à la dépression, à l'anxiété, aux crises de panique et à
la confusion.

◘ Utilité pour le pratiquant de bodybuilding :
Comme l’on peut le constater, la sérine joue un rôle essentiel dans les fonctions nerveuses,
pour un bodybuilder, regarder à son taux de sérine n’aura pas vraiment d’utilité. Mais pour
un sportif de force ou les sportifs, qui ont une haute fréquence d’activité physique, ajoutée
de la L-Sérine pourrait avoir son sens afin d’avoir un afflux nerveux optimal et en bonne
santé.
De plus il faut savoir que la sérine aide à améliorer la capacité du corps à absorber la
créatine, pour un sportif de force la créatine est un complément number one, car elle aide à
construire la masse musculaire et à soutenir une formation de résistance à l’effort, ce qui en
fait un complément aussi important pour la fonction cardiovasculaire.

43

◘ Type d’acide aminé :
La sérotonine est un acide aminé non indispensable Elle est synthétisée à partir du Ltryptophane en deux étapes. La première conduit au 5-hydroxytryptophane et la seconde à
la sérotonine. Celle-ci peut elle-même être transformée en mélatonine ou N-acétyl-5méthoxytryptamine.

◘ Son rôle au sein de l’organisme :
La sérotonine se retrouve principalement dans les cellules du tube digestif (95%) et dans le
système nerveux central, en particulier dans le tronc cérébral et dans le cortex là elle joue le
rôle d’un neuromédiateur.
La sérotonine contracte les artères rénales saines, contracte les muscles lisses intestinaux,
utérins, bronchiques et urétéraux. Elle est par ailleurs ulcérigène à fortes doses. Elle est
broncho-constrictrice et utéro-tonique. La sérotonine plaquettaire est libérée lors des
manifestations allergiques et inflammatoires. La sérotonine joue un rôle critique dans la
migraine et semble aggraver l’ischémie myocardique lorsqu’elle est libérée à partir des
plaquettes.
Au sein du système nerveux central, la sérotonine intervient dans le contrôle du sommeil, de
l’humeur, de la température et de l’appétit. Elle est antidépressive et anorexigène.

◘ Utilité pour le pratiquant de bodybuilding :
Il n’a pas de réel intérêt pour le pratiquant. Si tu vois de la sérotonine dans un de tes
compléments dis toi qu’on tente de te la mettre.

44

◘ Type d’acide aminé :
Il fait partie des acides aminés non indispensable on le retrouve donc présent dans notre
alimentation ou bien fabriqué par le biais d’autres acides aminés (sérine et acide folique).

◘ Utilité au sein de notre organisme :
La glycine au sein de notre corps sert à la fois d'acide aminé constitutionnel (utilisé pour
créer des structures protéiques telles que des enzymes) mais aussi de neurotransmetteur /
neuromodulateur. Il est le principal neurotransmetteur inhibiteur dans la moelle épinière de
ce fait on pourrait le considéré comme un acide aminé essentiel. Mais notre corps garde en
poche une astuce pour contrer un manque de glycine en la synthétisant à partir de sérine et
d’acide folique présent en assez grande quantité dans notre organisme.

◘ Utilité pour le pratiquant de bodybuilding :
Améliorer la qualité du sommeil :
- Une prise de 3 g de glycine une heure avant le coucher semble réduire la fatigue le matin et
améliorer la qualité du sommeil. Outre cet effet sur le sommeil, on dénote aussi qu’elle a eu
au travers d’études la capacité d’améliorer les performances cognitives (vigilance
psychomotrice).
Augmentation de l’hormone de croissance :
- Une supplémentation en glycine à hauteur de 22,5 g augmenterait de manière significative
les concentrations d’hormone de croissance et cela 180 minutes après ingestion de celui-ci.

◘ Quand ou comment doit-on en consommer (de préférence).
Juste après l’entrainement ou le soir avant le repas à hauteur de 22,5g.
Pour améliorer la qualité du sommeil une dose de 3 g de glycine avant le coucher.

◘ Comment bien les choisir en magasin ?
Dans la mesure du possible toujours une marque de qualité, fabriquée localement et
soumise à des mesures strictes de contrôle de la qualité. Cela garantira que vous recevez le
maximum d'avantages du supplément et non certains effets négatifs de la mauvaise qualité
du produit.

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◘ Type d’acide aminé :
Techniquement, la proline est un acide imino. C'est le seul acide immunogénique de son
type. Là tu dois te dire, pourquoi il nous en parle ce keutard alors ??

Tous simplement, car on peut le considéré comme en acide aminé, car il joue un rôle super
important dans la synthèse protéique. La L-proline est un acide aminé non essentiel
fabriqué principalement à partir d'ornithine, de glutamine et de glutamate dans le foie.

◘ Utilité au sein de notre organisme :
La proline est l'un des principaux acides aminés dont le corps a besoin pour créer du
collagène. On l’a déjà vu, mais le collagène s'agit d'une protéine structurale requise pour
fabriquer des fibres élastiques dans la peau, les os, les ligaments et les tendons. C’est avec la
lysine et la vitamine C que la proline est convertie en hydroxlysine et hydroxyproline pour
aider par la suite à la formation du collagène.
L'hydroxyproline est nécessaire pour synthétiser le collagène et aide à favoriser l'élasticité
et l'épaisseur de la peau. La peau vieillissante est caractéristique plus mince et moins
fibreuse en raison d'une baisse de la production de collagène. Combinée à l'exposition aux
rayons UV et aux radicaux libres, la peau devient moins lisse et plus ridée. Cette perte de
texture et de structure accélère l'apparence de la peau vieillissante.
#EternelleJeunesseQuandTuMeTiens

46

L-proline et réparation tissulaire :
En cas de blessure où les tissus mous sont endommagés, le corps commence à élever la
production de proline. Cela aide à guérir la plaie. D’ailleurs les pansements médicaux qui
utilisent des fragments de collagène pour initier la guérison des plaies comprennent
également de la proline.
Dans certains cas, une déficience en proline ou un manque de cet acide aminé peut conduire
à des temps de guérison plus lents que la moyenne. Pour ces raisons, il est souvent
recommandé de prendre un supplément de proline suite à une lésion des tissus mous pour
améliorer la production de collagène et accélérer la guérison.
Les individus qui ont subi des traumatismes cutanés traumatiques ou des brûlures graves
auront un besoin plus élevé de proline pour soutenir la réparation des tissus. Les personnes
souffrant de douleurs articulaires provenant d'une formation insuffisante de collagène ou de
cartilage peuvent également nécessiter une proline supplémentaire.
L-proline et santé cardiovasculaire :
L'artériosclérose est la principale cause de maladie cardiaque. Celle-ci se développe lorsque
les artères épaississent et deviennent raides suite à l'accumulation de graisse sur les parois
des artères. Cela limite le transport des nutriments et de l'oxygène dans tout le corps. La
réduction du débit sanguin et de l'accumulation de pression provoquent dès lors des crises
cardiaques. Des études ont montré que l’utilisation de la proline, d’autres acides aminés et
des vitamines permettait de prévenir l’artériosclérose en renforçant les parois des artères et
en protégeant l’endothélium.

◘ Utilité pour le pratiquant de bodybuilding :
Comme vu précédemment, la L-proline aide à produire et maintenir les tissus musculaires
hors lors d’exercices prolongés les apports de glucose diminuent, le corps va alors
commencer à cannibaliser son propre muscle et les graisses pour trouver de l’énergie. En
augmentant les approvisionnements en proline cela peut aider à éviter la perte de mumuscle.
De plus, la proline est importante pour la formation du collagène, une protéine structurale
supra importante, la supplémentation en proline permet donc de former le collagène en
intra-cellulaire permettant de réparer les tissus/articulations endommagés.

◘ Comment bien les choisir en magasin ?
Dans la mesure du possible toujours une marque de qualité, fabriquée localement et
soumise à des mesures strictes de contrôle de la qualité. Cela garantira que vous recevez le
maximum d'avantages du supplément et non certains effets négatifs de la mauvaise qualité
du produit.

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◘ Type d’acides aminés :
La glucosamine est un acide aminosucre (sucre+azote). Elle est naturellement présente
dans le corps humain et dans les coquillages. C’est un composant structurel de kératine
sulfate et de l’acide hyaluronique.

◘ Son rôle au sein de notre organisme :
Dans notre organisme elle agit principalement sur les cartilages : elle permet la synthèse
des glycosaminoglycanes, polymères de sucres sulfatés et aminés. Ceux-ci sont des
éléments clés de la structure des cartilages.
Les glycosaminoglycanes (GAGs) ont une capacité forte de rétention d’eau. La glucosamine
aide à réparer et à régénérer les cartilages des articulations. Elle contribue à diminuer
progressivement les douleurs articulaires et à améliorer la mobilité.
À la base on pensait que la glucosamine agissait comme substrat (énergie) au collagène
comme les acides aminés le font pour les muscles. Cependant, cette théorie est partie en
fumée après des études sur ce sujet.
On note deux types de supplément en glucosamine :
- Le chlorhydrate de glucosamine qui est la forme de référence de la glucosamine en raison
de sa simplicité, mais aussi une version inférieure n'est pas bien recommandé. De nombreux
essais utilisant HCl rapportent des résultats nuls (non significatifs).
et
- Le sulfate de glucosamine qui semble entraîner des concentrations tissulaires plus
élevées. Les essais utilisant du sulfate de glucosamine ont des résultats plus prometteurs
que ceux utilisant du HCl. Elle est considérée comme la meilleure forme de glucosamine
supplémentaire et unique dans le sens où elle nécessite une seule dose par jour plutôt que la
dose recommandée trois fois par jour prise par l’HCl.

◘ Utilité pour le pratiquant de bodybuilding :
La glucosamine n’a pas beaucoup d’intérêt seul. Elle peut réduire la douleur secondaire à
l’exercice physique chez les personnes ayant de l’arthrose, mais cela ne s’applique pas chez
les personnes en bonne santé et ne permet donc pas d’être préventif. De plus elle n’influe en
rien sur la croissance musculaire ni sur les gains de force pendant l’entrainement.
Par contre, on note que complémenté à de la chondroïtine ceux-ci ont un effet synergique
entre eux permettant d’augmenter la synthèse de collagène, collagène qui je le rappelle est
un élément abondant dans notre corps, celui-ci permet la formation et le maintien des tissus
conjonctifs, articulaires et osseux

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◘ Les doses recommandées.
De 300 à 500 mg, 3x par jour. On peut aller jusqu’à 2 g par jour.

++ Informations complémentaires : (peu d’étude donc pas fiable à 100%)
Devenir plus souple en un rien de temps :
- Une augmentation de l'amplitude de mouvement a été notée à côté de la réduction générale des
symptômes de l'arthrose.

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