Autotest d'allure de Marche Nordique .pdf


Nom original: Autotest d'allure de Marche Nordique.pdf
Auteur: JJ David

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Autotest d'allure de Marche Nordique.xlsx

MARCHE NORDIQUE
Grille de niveau de pratique et AUTO-TEST
Objectif 1 : mieux se connaître pour pratiquer à son niveau
Objectif 2 : améliorer sa technique et son potentiel physique

Vitesse de déplacement sur 10 kms en terrain plat et allure régulière
Pré-Santé
Allures
Tenir 10 kms sur terrain plat
(arrêts défalqués) à la vitesse de
(en km/h) :

Santé 1

Santé 2

Normale 1

Normale 2

Soutenu 1

Soutenu 2

Dynamique

basse

haute

basse

haute

basse

haute

basse

haute

basse

haute

basse

haute

basse

haute

basse

haute

4

4,5

4,6

5

5,1

5,5

5,6

6

6,1

6,5

6,6

7

7,1

7,5

7,6

8

00:13:20

00:13:03

00:12:00

00:11:46

00:10:55

00:10:43

00:10:00

00:09:50

00:09:14

00:09:05

00:08:34

00:08:27

00:08:00

00:07:54

00:07:30

Soit temps au kilomètre en h:mn:s 00:15:00

Correspond à

3km à la vitesse de

4,4

Repère temps sur les 3 km du test 00:40:55
Soit temps au kilomètre en h:mn:s 00:13:38

1km à la vitesse de

4,5

Soit temps au kilomètre en h:mn:s 00:13:20

4,9

5

5,4

5,6

6

6,1

6,5

6,6

7,1

7,2

7,6

7,7

8,1

8,3

8,7

00:36:44
00:12:15

00:36:00
00:12:00

00:33:20
00:11:07

00:32:09
00:10:43

00:30:00
00:10:00

00:29:30
00:09:50

00:27:42
00:09:14

00:27:16
00:09:05

00:25:21
00:08:27

00:25:00
00:08:20

00:23:41
00:07:54

00:23:23
00:07:48

00:22:13
00:07:24

00:21:41
00:07:14

00:20:41
00:06:54

5,1

5,2

5,6

5,8

6,2

6,3

6,8

6,9

7,3

7,4

7,9

8

8,4

8,6

9

00:11:46

00:11:32

00:10:43

00:10:21

00:09:41

00:09:31

00:08:49

00:08:42

00:08:13

00:08:06

00:07:36

00:07:30

00:07:09

00:06:59

00:06:40

AUTO-TEST
Mieux se connaître pour mieux pratiquer ou l'art de s'auto-évaluer sur 3 kms ou 1 km
Faire un à deux tests par an pour connaître son niveau ou situer ses progrès.
Attention : sur la même journée, ne faire qu'un seul test soit le 3km soit le 1km (possibilité de doubler celui-ci)

Matériel
Lieu
Echauffement initial

Il vous faut au moins une montre chronomètre et votre ensemble de marcheur.
Indifférent pourvu qu'il soit balisé (le plan d'eau de Saint-Yrieix malgré quelques dénivelés est intéressant)
Celui de Nordic Charente + 1 à 2 kms à votre allure habituelle d'aisance + hydratation + apport énergétique

Echauffement spécifique
Environ 2 kms en paliers progressifs d'allure (exemple à chaque 500m, augmenter un peu l'allure)
Le dernier palier devrait se situer à l'allure de votre effort du test
Récupérer 4 à 6' en évitant de rester statique avant de commencer le test

Test sur 3 kms
Maintenir sa technique tout au long de l'effort sans chercher à finir vite; rester régulier dans votre allure

Attention : au plan d'eau pour avoir 3kms il faut tourner au chemin le plus long sinon il vous manquera 200m)

Test sur 1 km
Même principe que le test du 3kms puis 4 à 6' de récupération si vous refaîtes le test

Etirements

Ceux de Nordic Charente + hydratation

Préparé par JJ David 29/03/2016

Page 1

Autotest d'allure de Marche Nordique.xlsx

MARCHE NORDIQUE
Allures et Vitesses de déplacement
Rappel : Marche Nordique = marche en amplitude avec utilisation des bâtons
Temps
au km

Temps
au km
Vitesse

en h:mn:s

Temps
au km
Vitesse

en h:mn:s

Temps
au km
Vitesse

en h:mn:s

en h:mn:s

Vitesse

00:15:00

4

km/h

00:10:43

5,6

km/h

00:08:34

7

km/h

00:07:04

8,5

km/h

00:14:38

4,1

km/h

00:10:32

5,7

km/h

00:08:27

7,1

km/h

00:06:59

8,6

km/h

00:14:17

4,2

km/h

00:10:21

5,8

km/h

00:08:20

7,2

km/h

00:06:54

8,7

km/h

00:13:57

4,3

km/h

00:10:10

5,9

km/h

00:08:13

7,3

km/h

00:06:49

8,8

km/h

00:13:38

4,4

km/h

00:10:00

6

km/h

00:08:06

7,4

km/h

00:06:44

8,9

km/h

00:13:20

4,5

km/h

00:09:50

6,1

km/h

00:08:00

7,5

km/h

00:06:40

9

km/h

00:13:03

4,6

km/h

00:09:41

6,2

km/h

00:07:54

7,6

km/h

00:06:36

9,1

km/h

00:12:46

4,7

km/h

00:09:31

6,3

km/h

00:07:48

7,7

km/h

00:06:31

9,2

km/h

00:12:30

4,8

km/h

00:09:23

6,4

km/h

00:07:42

7,8

km/h

00:06:27

9,3

km/h

00:12:15

4,9

km/h

00:09:14

6,5

km/h

00:07:36

7,9

km/h

00:06:23

9,4

km/h

00:12:00

5

km/h

00:09:05

6,6

km/h

00:07:30

8

km/h

00:06:19

9,5

km/h

00:11:46

5,1

km/h

00:08:57

6,7

km/h

00:07:24

8,1

km/h

00:06:15

9,6

km/h

00:11:32

5,2

km/h

00:08:49

6,8

km/h

00:07:19

8,2

km/h

00:06:11

9,7

km/h

00:11:19

5,3

km/h

00:08:42

6,9

km/h

00:07:14

8,3

km/h

00:06:07

9,8

km/h

00:11:07

5,4

km/h

00:08:34

7

km/h

00:07:09

8,4

km/h

00:06:04

9,9

km/h

00:10:55

5,5

km/h

00:08:27

7,1

km/h

00:07:04

8,5

km/h

00:06:00

10

km/h

Préparé par JJ David 29/03/2016

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