PROGRAMME ALIMENTAIRE .pdf

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PROGRAMME ALIMENTAIRE
Conseils :
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Le soir : que des légumes verts + viande blanche ou poisson + fruit
Préférer les produits frais et surgelés que les boites de conserves
Prenez votre temps pour manger, reposez votre fourchette entre chaque bouchée
Epices à volonté et une cuillère à soupe d’huile de colza et une huile d’olive par jour
Variez les légumes (choux, épinards, courgette, haricots, artichaut, asperges…)
Boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour
Viande rouge et saumon 1 fois/semaine
Un repas plaisir par semaine (généralement le W-end entre amis), faites-vous plaisir !
Répartir ses repas selon son rythme de vie
Faire ses courses en respectant la liste et sans avoir faim

A éviter :
 Ne pas grignoter entre les repas
 Ne pas rester plus de 3 heures sans manger
 Eviter les féculents le soir
 Eviter les sauces, plats préparés et plats industriels
 Eviter les jus d’orange industriels, pressez vos fruits vous-même
 Eviter l’alcool (1gr d’alcool=7kcal, soit 1 verre=5 sucres)
 Ne pas sauter de repas (le petit déjeuner représente entre 15 et 20% de votre apport
journalier)
Journée type :
REPAS

REPARTITION

EXEMPLES

Petit déjeuner (8h)

-1 boisson chaude non sucrée
- 1 fruit
- 1 portion protéinée
- 1 portion glucide

- 1 thé
- ½ banane
- 2 tranches de blanc de poulet
- 2 tranches de pain complet
Ou
-1 café non sucré
- 1 Kiwi
- 1 verre de lait de soja
- flocons d’avoine
-1 compote allégée en sucre
- 1 portion de pâtes complètes
- 2 portions de courgette
- viande blanche
- 1 cuillère à soupe colza
- 1 portion de pastèque
-1 fromage blanc à 0%
-1 petite poignée d’amande
- 2 portions d' haricots verts
- poisson avec du citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- ½ pamplemousse

Collation (10 :30h)
Déjeuner (13h)

- 1 portion féculent
- 2 portions de légumes verts
- viande blanche ou poisson
- 1 cuillère à soupe de colza
- 1 fruit

Collation (16h)
Repas (19 :30h)

-2 portions de légumes verts
- viande blanche ou poisson
-1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 fruit (sauf banane)



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