Exercices Isometriques Marjorie .pdf


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EXERCICES ISOMÉTRIQUES

Patient :
Date :

Fréquence :

Note :

Les exercices peuvent être réalisés avec un ballon mousse,
un serviette roulée ou directement contre le mur.

FLEXION

ROTATION EXTERNE

Debout, face à un mur,
coude fléchi et légèrement
vers l’avant.

Debout latéralement contre
un mur, coude fléchi et
légèrement vers l’avant.

Poussez le poing
contre le ballon.

Pousser le dos du POIGNET
contre le ballon.

Tenir
Repos
Répétez

secondes.
secondes.
fois.

ABDUCTION
Debout latéralement contre
un mur, coude fléchi et
légèrement vers l’avant.
Pressez l’extérieur du
COUDE contre le ballon.
Tenir
Repos
Répétez

secondes.
secondes.
fois.

Tenir

secondes.

Repos

secondes.

Répétez

fois.

ROTATION INTERNE
Debout devant un coin de mur
ou dans un cadre de porte,
coude fléchi et légèrement
vers l’avant.
Poussez le ballon avec
l’intérieur du poignet
contre le mur.
Tenir

secondes.

Repos
Répétez

EXTENSION
Debout, dos contre un mur
ou dans un cadre de porte,
coude fléchi et légèrement
vers l’avant.
Poussez le coude vers l’arrière.
Tenir
Repos
Répétez

secondes.
secondes.
fois.

secondes.
fois.

IMPORTANT
Pendant les exercices, maintenir une bonne posture et
les jambes légèrement écartées pour une base stable.
Ces exercices impliquent de petits muscles stabilisateurs
de l’épaule, donc poussez avec modération pour éviter
le travail des gros muscles plus superficiels.
Ils doivent être exécutés avec qualité et sans douleur.
Il est aussi suggéré de varier l’ordre d’exécution
des différents exercices.
Bon entraînement !


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