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THE SHAPE BOX





PROGRAMME PERTE DE POIDS HOMME
JUIN

Si tu as des questions sur ta box ou ton programme, n’hésite pas à
nous les poser sur notre page Facebook, nos coachs te répondront
avec grand plaisir

Séance
Séance 1

Muscles
- Cardio
- Haut du corps

Exercices
20 MN de cardio sur vélo elliptique avant de débuter la séance

Pecs
N1* : Développé incliné barre : 4 séries de 12 reps (repos 1mn30)
N2* : Développé couché haltères : 4 séries de 12 reps (repos 1mn30)

Dos
N3* : Tirage horizontal : 4 séries de 12 reps (repos 1mn30)
N4* : Tirage vertical devant : 4 séries de 12 reps (repos 1mn30)

épaules
N5 : Développé militaire : 4 séries de 12 reps (repos 1mn30)

Superset**
N6* : Elévation frontale haltères : 4 séries de 12 reps
N7* : Elévation latérale haltères : 4 séries de 12 reps (repos 1mn)

Bras
Superset**
N8* : Extension poulie haute avec corde : 4 séries de 12 reps
N9* : Curl biceps haltères assis : 4 séries de 12 reps
Abdos
(exos en dernière ligne)


Séance 2


-


Séance 3


-


Cardio
Entre 35 et 45mn de cardio sur la machine de ton choix (- vélo
elliptique - tapis de course ou course en extérieur - vélo de salle -
circuit
training
rameur - monté de marche)

Circuit training ( à faire 4 fois )
1 mn de chaise contre le mur
10 burpees
10 secondes de montée de genoux
10 pompes (possibilité de les faires sur les genoux suivant le niveau)
45 sc de gainage

1 mn de repos entre chaque circuit

Bas du corps 25 MN de cardio sur le rameur avant de débuter la séance
Jambes
N10* : Fentes au poids du corps ou avec haltère dans chaque main
selon le niveau 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn)
N11* : Presse jambes hautes 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn30)
Superset**
N12* : Leg Extensions : 4 séries de 12 reps
N13* Ischios leg curl : 4 séries de 12 reps (repos 1mn)


Mollet
N14* : Machine mollet : 4 séries de 12 reps (repos 1mn)

Abdos
(exos en dernière ligne)




- Abdos
N15* Machine abdos grand droit et gauche : 4 séries de 15-20 reps
N16* relevées de jambes: 4 séries de 15-20 reps

N17*Obliques : 4 séries de 15-20 reps
N18* Gainage : 3 séries de 1m30 voir plus
Avant chaque début de séance, faire entre 2 et 3 séries d’échauffement sur le 1er exercice
*Supersets : 2 séries cumulées de 2 exercices différents (sans repos entre les 2)


Avec ces 3 séances tu travailleras l’ensemble du corps. Si tu souhaites t’entrainer plus de
3 fois par semaine ce que nous te conseillons, tu commences par la séance 1 puis la 2,3 puis tu
recommences à la 1. Les séances sont conçues d’une façon ou tu peux d’entrainer tous les
jours sans retravailler les mêmes muscles que la veille et donc avoir une bonne récupération.

Nous t’avons numéroté les images de chaque exercices que tu trouveras ci dessous
comme ça pas d’excuse pour ne pas t’entrainer ;).

Evidemment une sèche (perte de poids) n’est efficace que dans le cas où une diète est
respectée. Voici donc quelques notions à connaitre pour maximiser ses résultats.
Vos apports en macronutriment, c’est-à-dire protéine, glucide, lipide doivent être répartis de
cette façon :

Ces informations sont à titre indicatifs, le but est de se rapprocher un maximum ces apports
mais si vous n’êtes par au gramme exacte les résultats suivront de toute façon.

CONSOMMATION JOURNALIERE :

Protéine :
Entre 1g et 1,5g par kg de poids de corps toute alimentation confondue (Exemple : je fais
50kg, je prends entre 50g et 75g de protéine par jour).

Glucide
Entre 1g et 1,5g par kg de poids de corps toute alimentation confondue (Exemple : je fais
50kg, je prends entre 50g et 75g de glucide par jour).

Lipide
Entre 0,6g et 0,8g par kg de poids de corps toute alimentation confondue.

Le principe de la sèche est assez simple, le corps fonctionne comme une balance
La perte de poids ne va fonctionner que si votre apport calorique quotidien est inférieur à
celui consommé par votre corps tout au long de la journée. C’est pour ces raisons que tout se
joue dans le choix de vos aliments et votre pratique sportive.



QU’EST CE QUE J’AI DANS MA BOX ET COMMENT L’UTILISER ?


Description du contenu de ta box de juin :

Carnitine 3000 : Une boisson qui va t’aider à bruler le gras, à prendre de préférence en fin de
journée.

2 barres Protéinées : À consommer avant ou après la séance de sport.

4 sachets de protéines : Impact Whey Isolate, Iso whey zero 100% Whey Protein
Professional, 100% pure whey : à consommer juste après les séances pour aider tes
muscles à récupérer.

1 Bcaa zero : À consommer lors de ta séance mélangé avec ton eau.

1 Bolero essentiel hydratation : Pour aromatiser ton eau avec des produits sains.

1 Collier : Pour te donner de la force et te rappeler pourquoi tu t’entraines dur ;)

1 Supernova : À mélanger dans le shaker, te donne un petit coup de fouet avant la séance.

1 casquette : Le soleil arrive tu vas en avoir besoin pour tes trainings en extérieurs.

1 beef jerky : À prendre en collation entre 2 repas pour ce faire plaisir.









N1 N2











N3

N4









N5

N6



N7





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N11

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