HOMME SECHE JUILLET .pdf



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THE SHAPE BOX


PROGRAMME PERTE DE POIDS HOMME
JUILLET

Si tu as des questions sur ta box ou ton programme, n’hésite pas à
nous les poser sur notre page Facebook, nos coachs te répondront avec
grand plaisir

Séance
Séance 1

Muscles
- Cardio
- Haut du corps

Exercices
20 MN de cardio sur vélo elliptique avant de débuter la séance

N1* : Développé couché haltères : 4 séries de 15 reps (repos 1mn30)
N2* : Développé inclinés haltères : 4 séries de 15 reps (repos 1mn30)
N3 : écarté couché halteres : 4 séries de 15 reps (repos 1mn30)

N4* : Tirage vertical devant : 4 séries de 15 reps (repos 1mn30)
N5* : rowing buste penché : 4 séries de 15 reps (repos 1mn30)
N6 : tirage un bras haltere : 4 séries de 15 reps (repos 1mn30)

N7 : développé militaire 4 séries de 15 reps (repos 1mn30)

Superset**
N8* : Triceps barre au front : 4 séries de 15 reps (repos 1mn)
N9* : curl biceps banc incliné : 4 séries de 15 reps (repos 1mn)
Abdos
(exos en dernière ligne)


Séance 2


-


Séance 3


-


Cardio
Entre 35 et 45mn de cardio sur la machine de ton choix (- vélo
circuit
elliptique - tapis de course ou course en extérieur - vélo de salle -
rameur - monté de marche)
training

Circuit training ( à faire 4 fois )
20 Burpees
25 squats plus développé épaule avec haltère
10 secondes de montée de genoux
10 pompes (possibilité de les faires sur les genoux suivant le niveau)
20 abdo crunch
45 sc de gainage frontal

1 mn30 de repos entre chaque circuit

Bas du corps 25 MN de cardio sur le rameur avant de débuter la séance

N10* : Squat 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn30)
N11* : Soulevé de terre jambes tendues 4 séries de 15 répétitions
(repos 1mn30)
N12* : Presse jambes hautes 4 séries de 15 répétitions (repos 1mn30)
Superset**
N13* : Leg Extensions : 4 séries de 12 reps
N14* : Ischios leg curl : 4 séries de 12 reps (repos 1mn)

Abdos
(exos en dernière ligne)







- Abdos
N15* Crunch sur ballon 3 séries de 25 réps

N16* relevées de jambes: 4 séries de 15-20 reps
N17* Obliques : 4 séries de 15-20 reps
N18* Gainage : 3 séries de 1m30 voir plus
Avant chaque début de séance, faire entre 2 et 3 séries d’échauffement sur le 1er exercice
*Supersets : 2 séries cumulées de 2 exercices différents (sans repos entre les 2)
Nous te conseillons de commencer par la séance 1 puis la 2,3 puis tu recommences à la 1.
Les séances sont conçues d’une façon ou tu peux d’entrainer tous les jours sans retravailler
les mêmes muscles que la veille et donc avoir une bonne récupération.
Nous t’avons numéroté les images de chaque exercices que tu trouveras ci dessous
comme ça pas d’excuse pour ne pas t’entrainer ;).
Evidemment une sèche (perte de poids) n’est efficace que dans le cas où une diète est
respectée. Voici donc quelques notions à connaître pour maximiser ses résultats.
Vos apports en macronutriment, c’est-à-dire protéine, glucide, lipide doivent être répartis de
cette façon :
Ces informations sont à titre indicatifs, le but est de se rapprocher un maximum ces apports mais
si vous n’êtes par au gramme exacte les résultats suivront de toute façon.
CONSOMMATION JOURNALIERE :
Protéine :
Entre 1g et 1,5g par kg de poids de corps toute alimentation confondue (Exemple : je fais
50kg, je prends entre 50g et 75g de protéine par jour)
Glucide
Entre 1g et 1,5g par kg de poids de corps toute alimentation confondue (Exemple : je fais
50kg, je prends entre 50g et 75g de glucide par jour)
Lipide
Entre 0,6g et 0,8g par kg de poids de corps toute alimentation confondue.
Le principe de la sèche est assez simple, le corps fonctionne comme une balance
La perte de poids ne va fonctionner que si votre apport calorique quotidien est inférieur à
celui consommé par votre corps tout au long de la journée. C’est pour ces raisons que tout se
joue dans le choix de vos aliments et votre pratique sportive.
Retrouvez des exemples de repas type sur notre blog.
https://theshapebox.com/blogs/blog-the-shape-box




COMMENT UTILISER MA BOX ?


L’élastique est idéal pour échauffer ses muscles avant la séance, pour
faire des exercices de renforcement, et pour du stretching et exercices
d’étirements.

Pour les protéines en poudre (Isolat, whey, gainer) : Elles sont à consommer juste après
les séances pour aider tes muscles à récupérer et à se reconstruire, elles sont à mélanger avec
de l’eau dans le shaker.

Les protéines de type caséines sont à prendre avant de se coucher pour approvisionner les
muscles en protéines pendant la nuit à mélanger avec de l’eau dans le shaker

Les barres Protéinées sont à consommer lors d’une collation avant où après la séance de
sport.

Les Bcaa en poudre : À consommer lors de ta séance mélangée avec ton eau pour mieux
assimiler les protéines.

Bolero essentiel hydratation : Pour aromatiser ton eau avec des produits sains, ils sont à
mélanger avec 1,5L d’eau.

Les Preworkout ou booster en poudre sont À mélanger dans le shaker avec de l’eau , ils te
donnent un petit coup de fouet avant la séance.

Carnitine : Une boisson qui aider à bruler le gras et à donner de l’énergie, à prendre de
préférence en début de journée.





N1

N2

N3

N4



















N5





N5

N6



N7

N8





N9

N10














N11




N12














N13 N14



N15

N16









N17

N18


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