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Kettelbell SWING .pdf


Nom original: Kettelbell SWING.pdf
Auteur: Proprietaire

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KETTLEBELL
SWING
1-INTERÊTS
 Favorise une importante dépense
énergétique car de nombreuses masses
musculaires sollicitées = Top pour la
fonte de la masse grasse
 Mouvement total fonctionnel
 Gainage dynamique de beaucoup de
muscles du corps
 Meilleure ceinture abdominale
 Evite les problèmes de dos et améliore
la posture grâce à son impact fort sur
les muscles postérieurs = évite les
déséquilibres musculaires chez sportif
(préventif)
 Amélioration de la Puissance, de
l’explosivité et endurance musculaire +
Cardio

2-MUSCLES SOLLICITES






Ischios jambiers
Fessiers
Muscles paravertébraux
Epaules (deltoïde)
Abdominaux

POINTS CRITIQUES
o
o

o

Gardez le dos droit (poussez fesses vers
l’arrière, gonflez la poitrine et regard devant)
Flexions des jambes = fesses vers l’arrière,
appui sur les talons, et genoux dépassent pas
pointe pieds
On ne pousse pas sur les jambes, on ne tire
pas sur les bras = ceux sont les hanches qui
initient le mouvement de swing

FITNESS / COACH SPORTIF

REALISATION
1- Pieds écartés, fléchissez les jambes et
basculez le bassin vers l’arrière en poussant
vos fesses (comme pour le squat)
2- Allez chercher le kettlebell entre vos
jambes en gardant le dos droit : surtout ne
pas arrondir le dos !!!
3- Soulevez la kettlebell, tout en gardant le
dos droit, jusqu’à la hauteur des genoux, en
poussant sur les jambes
4- Gardez les bras tendus et les épaules
relâchées
5- Réalisez une extension explosive de la
hanche (antéversion du bassin) en
contractant bien vos fessiers en fin de
mouvement afin de projeter la kettlebell
vers l’avant et le haut (hauteur d’épaules)
6- Les bras restent tendus et abdos gainés
durant tout le mouvement et laissez faire
l’inertie
7- Lors de la descente, fléchissez cuisses et
basculez à nouveau le bassin vers l’arrière
8- Puis réalisez à nouveau une extension de la
hanche, lorsque vos avants-bras arrivent à
hauteur des adducteurs
9- Puis répétez avec comme impératif : dos
droit, épaules basses, regard devant et
travail de bascule du bassin (extension pour
la montée, flexion pour la descente)

SECURITE
Choix d’un poids léger au départ pour intégrer le mouvement

Vincent Marquevielle

www.coach-sportif-holistique.fr


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