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08 programmefractionne i v2 .pdf


Nom original: 08-programmefractionne-i-v2.pdf
Titre: Basic RGB
Auteur: William Bedard

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LA SANTÉ PAR LA

COURSE À PIED
PROGRAMME FRACTIONNÉ - I
SEMAINE 1

DATE

SEMAINE 5

5’M + 3x (1’C / 1’M) + 5’M

10x (2’C / 1’M)

4x (1’C / 1’M)

3x (3’C / 1’M)

5x (1’C / 1’M)

4x (3’C / 1’M)

6x (1’C / 1’M)

5x (3’C / 1’M)

7x (1’C / 1’M)

6x (3’C / 1’M)

SEMAINE 2

DATE

SEMAINE 6

8x (1’C / 1’M)

7x (3’C / 1’M)

9x (1’C / 1’M)

8x (3’C / 1’M)

10x (1’C / 1’M)

2x (4’C / 1’M)

11x (1’C / 1’M)

3x (4’C / 1’M)

12x (1’C / 1’M)

4x (4’C / 1’M)

SEMAINE 3

DATE

5x (4’C / 1’M)

14x (1’C / 1’M)

6x (4’C / 1’M)

15x (1’C / 1’M)

1x (9’C / 1’M)

3x (2’C / 1’M)

2x (9’C / 1’M)

4x (2’C / 1’M)

3x (9’C / 1’M)

DATE

DATE

DATE

SEMAINE 8

5x (2’C / 1’M)

1x (14’C / 1’M)

6x (2’C / 1’M)

2x (14’C / 1’M)

7x (2’C / 1’M)

1x 20’C

8x (2’C / 1’M)

1x 25’C

9x (2’C / 1’M)

1x 30’C

• Débuter et terminer la sortie par 5 minutes de marche (facultatif)
• Selon les symptômes et le confort, - reprendre l’entraînement précédent
- répéter le même entraînement
- sauter 1 ou 2 entraînements
• Courir minimum 4 x / semaine et maximum 6 x / semaine
• Compléter l’entraînement avec un exercice de transfert mécaniquement
moins stressant (vélo, aquajogging)

© 2001

DATE

SEMAINE 7

13x (1’C / 1’M)

SEMAINE 4

DATE

M : Marche régulière
C : Course, vitesse d’un jogging régulier

www.LaCliniqueDuCoureur.com


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