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Bien dormir .pdf


Nom original: Bien dormir.pdf
Auteur: Proprietaire

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COMMENT FAVORISER LE SOMMEIL
Quelques pratiques qui peuvent être bien utiles !!!
RITUEL DU SOIR
-Chambre à 18°
-Chambre dans l’obscurité totale
-Lit grand et matelas confortable
- Chambre aérée (juste un endroit pour dormir = pas le bureau)
- Douche tiède (pas chaude)
-Baisser la luminosité à partir de 21h (c’est là que la mélatonine commence à être synthétisée dans
la glande pinéale et cela fonctionne mieux dans l’obscurité)
-Passer du temps au soleil dans la journée permet d’optimiser le cycle circadien
-Lire un roman avant de s’endormir
- Se coucher et se lever le plus possible à heure régulière
-PAS d’écran télé et téléphone (la lumière bloque la production de mélatonine) à visionner
-PAS de téléphone dans la chambre (mettre un radio réveil)

PRATIQUE SPORTIVE
-Pratiquer du sport régulièrement favorise une fatigue saine et le sommeil
-Pratique sportive 4h avant d’aller au lit

GESTION DU STRESS
-Marquer les actes à faire le lendemain pour délester la tête
- Relaxation / Médiation
-Les contacts affectueux, les étreintes, caresses et faire l’amour favorisent la sécrétion de l’hormone
du bien être (ocytocine) et donc un relâchement pour dormir

ALIMENTATION
-Manger léger le soir (petite quantité, pas gras et pas ou peu d’alcool)
-Du tryptophane au menu
Le tryptophane a un rôle dans la synthèse consécutive de 2 neurotransmetteurs. La sérotonine et la
mélatonine.
Il est transformé au cours de la journée par 2 enzymes en sérotonine, qui intervient directement
dans l’équilibre circadien (l’alternance éveil-sommeil)
Une fois stockée dans la glande pinéale, quand il fait nuit, la sérotonine est alors transformée par 2
enzymes en mélatonine. C’est l’hormone du sommeil.
Sans tryptophane, la production de ces 2 molécules est grâvement limitée, d’où les troubles du
sommeil dus à son simple manque.
Tryptophane = L’idéal est d’apporter ce fameux acide aminé en solo : le riz complet, les noix de
cajou, la banane ou les graines de citrouille (celles-ci avec du glucide rapide pour un meilleur effet)
Le top du top, ce sont ces graines et le petit lait, ou encore un régime riche en sucres rapides et
faible en protéines le soir. Complètement contre-nature pour ceux qui surveillent leur ligne, leur
glycémie, cela permet pourtant de doper le taux de tryptophane.

SANTE / COACH SPORTIF

Vincent Marquevielle

www.coach-sportif-holistique.fr


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