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GDPL prog entrain adapté 2019 phase 2 CSF final .pdf


Nom original: GDPL_prog entrain adapté 2019_phase 2_CSF_final.pdf
Auteur: Michel LeBlanc

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GDPL - La Course 2019 - Programme d'entraînement - Étape 2 - Cégep Sainte-Foy
Voici la deuxième phase du programme d'entraînement du GDPL. Elle s'étend du 25 mars au 14 avril, soit 3 semaines. La terminologie utilisée est la même que dans
la phase 1. L'emphase sera mise sur l'endurance.
Durant cette phase, on augmente la durée des séances de course à pied continue, en laissant de côté la marche (qu’on garde uniquement comme échauffement
pendant 3 minutes). On intègre les entrainements à intensité moyenne, qui ont pour but d’améliorer votre cardio. On ajoute aussi les strides, qui ont pour but
d’améliorer votre vitesse. Pour les strides, souvenez-vous qu’il suffit d’accélérer graduellement de la vitesse facile à la vitesse difficile, sans aller au maximum. À la fin
de cette phase, vous serez en mesure de courir plus longtemps (30 minutes) et plus vite !
Lorsque les conditions météorologiques ne vous permettent pas de courir à l’extérieur et que vous n’avez pas accès à des installations intérieures, vous pouvez
remplacer un entrainement de course par :
Du vélo stationnaire
De la Zumba (vous trouverez plusieurs vidéos sur Internet)
Du step (vous trouverez plusieurs vidéos sur Internet)
De la natation
De l’aquajogging
Du cardio-boxe (vous trouverez plusieurs vidéos sur Internet)
Du ski de fond ou de la raquette à un rythme soutenu
De la corde à danser (2 min.), de la marche sur place (2 min.) et des montées d’escaliers (2 min.) en alternance.
Pour ceux qui n'ont pas de cours d'éducation physique, vous pouvez récupérer auprès de votre responsable, un collant vous donnant droit d'accès à la salle de
conditionnent physique (sans frais).
Le défi 10 heures, se déroulera le samedi 13 avril de midi à 22 heures au Cégep de Sainte-Foy. Une réunion d'information avec tous les détails aura lieu le mercredi
3 avril de 12h15 à 13h30 (local à confirmer). Lors de ce défi, vous courerez à relais sur une boucle de 500m mètres, en équipe de 4 à 8 personnes, sur une distance
de 2 kilomètres à chaque relais. La distance totale courue sera de 10-12km. Ce défi est obligatoire pour tous les candidats.
N'oubliez pas de communiquer avec votre responsable pour toutes questions concernant le programme d'entraînement, votre état de santé ou autre sujet.
Bon entrainement !

Ce programme est inspiré du programme original de La Course réalisé par Jean-François Harvey, ostéopathe, kinésiologue, entraineur et auteur du livre Courir mieux.

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GDPL - La Course 2019 - Programme d'entraînement - Étape 2 - Cégep Sainte-Foy
Phase 2 - Endurance - Durée : 3 semaines
Sem.
no.

1
(9)

Date

Sem du
25 mars

2 Sem du
(10) 1 avril

3 Sem du
(11) 8 avril

Lundi

15 min facile

21 min
après 8 min facile
5 min moyen
8 min facile

25 min
après 5 min facile
3 x 2 min moyen
(3 min facile)
5 min facile

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi ou Dimanche
Séance facultative

Repos

20 min
après 8 min facile
4 strides de 20 sec
(2 min facile)
5 min facile

Repos

20 min facile

15 min facile

Repos

25 min
après 10 min facile
5 min moyen
10 min facile

20 min facile

Repos

Samedi
Défi 10 heures
Cégep Ste-Foy
12h à 22h

Repos

25 min
après 10 min facile
5 strides de 20 sec
(2min facile)
5 min facile
RÉUNION Défi 10hrs
12h15-13h30
(local à venir)

Repos

25 min
après 10 min facile
6 strides de 20 sec
(2min facile)
5 min facile

Repos

Ce programme est inspiré du programme original de La Course réalisé par Jean-François Harvey, ostéopathe, kinésiologue, entraineur et auteur du livre Courir mieux.

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