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GDPL prog entrain adapte 2019 phase 3 CSF final .pdf


Nom original: GDPL_prog_entrain_adapte_2019_phase_3_CSF_final.pdf
Auteur: Michel LeBlanc

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GDPL - La Course 2019 - Programme d'entraînement - Étape 3 - Cégep Sainte-Foy
BRAVO pour votre défi 10 heures.....vous avez de quoi être fier !...la partie n'est cependant pas terminé
Voici la troisième et dernière phase du programme d'entraînement du GDPL, la phase 3. Elle s'étend du 15 avril jusqu'au Grand Défi Pierre Lavoie, soit 4 semaines. La
terminologie utilisée est la même que dans la phase 1. Des nouveaux entraînements par intervalles à la vitesse difficile sont rajoutés les mercredis ainsi que des
entraînements plus longs jusqu'à 45 minutes.
DIFFICILE: Cette vitesse est utulisée pour faire des entraînements plus intenses. Elle correspond à la vitesse maximale pouvant être maintenue durant une course de
5km.
ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES (EPI): Entraînement alternant des périodes de course à une vitesse rapide avec des périodes à plus faible vitesse.
La réunion d'information finale aura lieu le lundi 29 avril de 18h30 à 21h au Cégep (local à déterminer). L'information complète (transport, habillement, nourriture et
logistique) ainsi que la formation des équipes vous sera dévoilée.
La dernière semaine sera cruciale pour le succès de votre Défi. Non seulement il est important de respecter l'entraînement, dont la charge s'en va en diminuant mais
aussi d'avoir une très bonne hygiène de vie (alimentation, sommeil et gestion du stress). Les entraînements de la dernière semaine ne devraient pas être difficile.
Vous devriez rester sur votre appétit quand à la durée ou l'intensité. On vous en reparle lors de la réunion.
Commencez à planifier votre fin de session. Il sera très difficile de faire des travaux ou d'avoir des périodes d'étude de qualité durant le projet. Communiquez avec
Annick au besoin.
N'oubliez pas de communiquer avec votre responsable pour toutes questions concernant le programme d'entraînement, votre état de santé ou autre sujet.
Bon entrainement et bonne préparation

Ce programme est inspiré du programme original de La Course réalisé par Jean-François Harvey, ostéopathe, kinésiologue, entraineur et auteur du livre Courir mieux.

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GDPL - La Course 2019 - Programme d'entraînement - Étape 3 - Cégep Sainte-Foy
Phase 3 - Endurance spécifique - Durée : 4 semaines
Sem.
no.

Date

1

Sem du
15 avril

2

3

Sem du
22 avril

Sem du
29 avril

Lundi

40 min
après 10 min facile
14 x 30 sec difficile
(2 min facile)
10 min facile
35 min
après 5 min facile
6 x 2 min moyen
(2 min facile)
5 min facile

Mardi

repos

Repos

RÉUNION EN SOIRÉE
18h30 à 21h
local à venir

3

Sem du
6 mai

35 min
après 5 min facile
6 x 1 min moyen
(3 min facile)
5 min facile

Repos

Mercredi

45 min
après 10 min facile
6 x 60 sec difficile
(3 min facile)
10 min facile

35 min
après 10 min facile
3 x 90 sec difficile
(3 min facile)
10 min facile

25 min
après 5 min facile
5 strides de 20 sec
(2min facile)
5 min facile

Jeudi

Vendredi

Samedi ou Dimanche
Séance facultative

Repos

40 min facile

30 min facile

Repos

45 min facile

35 min facile

Repos

50 min facile

40 min facile

Repos

20 min facile

Samedi et dimanche
GDPL
Québec-Montréal

Ce programme est inspiré du programme original de La Course réalisé par Jean-François Harvey, ostéopathe, kinésiologue, entraineur et auteur du livre Courir mieux.

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