PLANNING MUSCULATION PRISE DE MASSE .pdf

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PLANNING MUSCULATION

Prise de masse

Jour 1 : Torse & Triceps
4 Série | 12 , 12 , 10 , 10 | 1M30 Repos

¤ Développé Incliné Barre
4 Série | 10 , 10 , 8 , 8 | 1M30 Repos

¤ Écarté Haltère
3 Série | 12 , 12 , 10 | 1M30 Repos

¤ Dips Pec
4 Série | 12x4 | 1M Repos

TORSE

¤ Développé Haltère

https://www.youtube.com/watch?v=4VhP22Jt7B0
Explication & Démonstration | 0:57 Min

https://www.youtube.com/watch?v=4VhP22Jt7B0
Explication & Démonstration | 1:50 Min

https://www.youtube.com/watch?v=4VhP22Jt7B0
Explication & Démonstration | 2:55 Min

https://www.youtube.com/watch?v=4VhP22Jt7B0
Explication & Démonstration | 3:10 Min

¤ Curl pronation enchainé Barre au front
4 Série | 12 , 12 , 10 , 10 | 1M30 Repos

▲ Travail Biceps & Triceps ▲

¤ Curl Larry Scott/ Prise serré
4 Série | 15 , 12 , 10 , 10 | 1M30 Repos

TRICEPS

Jour 1 : Torse & Triceps

¤ Curl Poulie basse/ Extension haltère nuque
3 Série | 15 , 12 , 12 | 1M30 Repos

¤ Dips Pec
4 Série | 12x4 | 1M Repos

https://www.youtube.com/watch?v=Z92ofAkVuQo&t=59s
Explication & Démonstration | 0:13 Min

https://www.youtube.com/watch?v=Z92ofAkVuQo&t=59s
Explication & Démonstration | 2:18 Min

https://www.youtube.com/watch?v=Z92ofAkVuQo&t=59s
Explication & Démonstration | 3:48 Min

https://www.youtube.com/watch?v=Z92ofAkVuQo&t=59s
Explication & Démonstration | 0:13 Min

Jour 2 : Jambes, Mollets & Abdo
4 Série | 12 , 10 , 10 , 8 | 1M30 Repos

▲ Augmenté le poids entre chaque série ▲

¤ Soulevé de terre jambes tendues
3 Série | Entre 8 et 12 | 1M30 Repos

¤ Machine leg extension
3 Série | 12 , 10 , 8 | 1M30 Repos

¤ Squat
4 Série | 12 , 12 , 10 , 10 | 1M30 Repos

¤ Fentes haltères
4 Série | 12 , 10 , 10 , 8 | 1M30 Repos

JAMBES

¤ Leg curl couché

▲ Augmenté le poids entre chaque série ▲

https://www.youtube.com/watch?v=n9meJA6-1Jo
Explication & Démonstration | 0:18 Min

https://www.youtube.com/watch?v=n9meJA6-1Jo
Explication & Démonstration | 1:05 Min

https://www.youtube.com/watch?v=n9meJA6-1Jo
Explication & Démonstration | 1:52 Min

https://www.youtube.com/watch?v=n9meJA6-1Jo
Explication & Démonstration | 2:29 Min

https://www.youtube.com/watch?v=n9meJA6-1Jo
Explication & Démonstration | 3:33 Min

¤ Mollets debout à la machine
3 Série | 10 , 8 , 6 | 1M45 Repos

¤ Mollets presse
3 Série | 12 , 10 , 8 | 1M30 Repos

¤ Mollets assis machine
3 Série | 12 , 10 , 8 | 1M30 Repos

¤ Mollets debout avec disque
3 Série | 15 , 15 , 15 | 0M45 Repos

MOLLETS

Jour 2 : Jambes, Mollets & Abdo
https://www.youtube.com/watch?v=sjoddQ8wt6Q
Explication & Démonstration | 0:51 Min

https://www.youtube.com/watch?v=sjoddQ8wt6Q
Explication & Démonstration | 1:25 Min

https://www.youtube.com/watch?v=sjoddQ8wt6Q
Explication & Démonstration | 1:41 Min

https://www.youtube.com/watch?v=sjoddQ8wt6Q
Explication & Démonstration | 2:17 Min

¤ Dragon Flag
3 Série | MAXIMUM | 1M45 Repos

¤ AB Wheel
3 Série | 10 , 10 , 10 | 1M30 Repos

¤ V Sit
3 Série | 12 , 12 , 12 | 1M15 Repos

¤ Crunch Machine
3 Série | MAXIMUM | 1M30 Repos

¤ Gainage superman
3 Série | MAXIMUM | 1M Repos

ABDOMINAUX

Jour 2 : Jambes, Mollets & Abdo
https://www.youtube.com/watch?v=wp0XN9rbpZQ
Explication & Démonstration | 1:03 Min

https://www.youtube.com/watch?v=wp0XN9rbpZQ
Explication & Démonstration | 1:28 Min

https://www.youtube.com/watch?v=wp0XN9rbpZQ
Explication & Démonstration | 1:54Min

https://www.youtube.com/watch?v=wp0XN9rbpZQ
Explication & Démonstration | 2:11 Min

https://www.youtube.com/watch?v=wp0XN9rbpZQ
Explication & Démonstration | 2:26 Min

Jour 3 : Épaules & Trapèzes
4 Série | 12 , 12 , 10 , 10 | 1M30 Repos

¤ Développé Arnold
4 Série | 12 , 12 , 10 , 10 | 1M30 Repos

¤ Épaulé-jeté
4 Série | 12 , 12 , 10 , 8 | 1M30 Repos

¤ Élévation latérale aux haltères
4 Série | 12 , 12 , 10 , 10 | 1m30 Repos

épaules

¤ Développé épaules haltères

https://www.youtube.com/watch?v=MkeZuAJwRB4
Explication & Démonstration | 0:49 Min

https://www.youtube.com/watch?v=MkeZuAJwRB4
Explication & Démonstration | 1:29 Min

https://www.youtube.com/watch?v=MkeZuAJwRB4
Explication & Démonstration | 2:02 Min

https://www.youtube.com/watch?v=MkeZuAJwRB4
Explication & Démonstration | 2:47 Min

Jour 3 : Épaules & Trapèzes
4 Série | 12 , 12 , 10 , 10 | 1M30 Repos

¤ Écarté épaule poulie
4 Série | 12 , 12 , 10 , 10 | 1M30 Repos

épaules

¤ Élévation latérale poulie

https://www.youtube.com/watch?v=MkeZuAJwRB4
Explication & Démonstration | 3:14 Min

https://www.youtube.com/watch?v=MkeZuAJwRB4
Explication & Démonstration | 3:47 Min

¤ Shrug barre lourd

▲ Augmenté le poids entre chaque série ▲

4 Série | 10 , 10 , 10 , 8 | 1M Repos

¤ Tirage menton prise serrée
4 Série | 12 , 10 , 10 , 8 | 1M Repos

¤ Shrugh haltère assis
3 Série | 15 , 15 , 10 | 1M Repos

TRAPèzes

Jour 3 : Épaules & Trapèzes
https://www.youtube.com/watch?v=JoHopcSmtlI
Explication & Démonstration | 0:16 Min

https://www.youtube.com/watch?v=JoHopcSmtlI
Explication & Démonstration | 2:20 Min

https://www.youtube.com/watch?v=JoHopcSmtlI
Explication & Démonstration | 2:52 Min

Jour 4 : Dos, Biceps & Abdo
¤ Tirage poulie haute prise large

¤ Rowing barre buste penché
4 Série | 12 , 10 , 10 , 8 | 1M30 Repos

¤ Rowing haltère buste penché
3 Série | 12 , 12 , 12 | 1M30 Repos

¤ Tirage poulie basse prise marteau
3 Série | 12(+6) , 12(+6) , 12(+6) | 1m30 Repos

Enlevé du poids et faire 6 répétitions entre chaque série

DOS

4 Série | 12 , 12 , 10 , 10 | 1M30 Repos

https://www.youtube.com/watch?v=SrUoiPSCGzo
Explication & Démonstration | 1:30 Min

https://www.youtube.com/watch?v=SrUoiPSCGzo
Explication & Démonstration | 2:45 Min

https://www.youtube.com/watch?v=SrUoiPSCGzo
Explication & Démonstration | 4:24 Min

https://www.youtube.com/watch?v=SrUoiPSCGzo
Explication & Démonstration | 5:27 Min

Jour 4 : Dos, Biceps & Abdo
3 Série | 12 , 12 , 12 | 1M30 Repos

¤ Biceps curl alternés prise marteau
3 Série | 10 , 10 , 10 | 1M30 Repos
Chaque Bras

¤ Biceps curl poulie basse
3 Série | 15 , 15 , 15 | 1M15 Repos

¤ Curl concentration
3 Série | 15 , 15 , 15 | 1m30 Repos
Chaque Bras

BICEPS

¤ Biceps curl barre

https://www.youtube.com/watch?v=7_AkU5WvgiE
Explication & Démonstration | 0:58 Min

https://www.youtube.com/watch?v=7_AkU5WvgiE
Explication & Démonstration | 1:29 Min

https://www.youtube.com/watch?v=7_AkU5WvgiE
Explication & Démonstration | 2:00 Min

https://youtu.be/AeHpcMxhqgI
Explication & Démonstration | 0:10 Min

¤ Dragon Flag
3 Série | MAXIMUM | 1M45 Repos

¤ AB Wheel
3 Série | 10 , 10 , 10 | 1M30 Repos

¤ V Sit
3 Série | 12 , 12 , 12 | 1M15 Repos

¤ Crunch Machine
3 Série | MAXIMUM | 1M30 Repos

¤ Gainage superman
3 Série | MAXIMUM | 1M Repos

ABDOMINAUX

Jour 4 : Dos, Biceps & Abdo
https://www.youtube.com/watch?v=wp0XN9rbpZQ
Explication & Démonstration | 1:03 Min

https://www.youtube.com/watch?v=wp0XN9rbpZQ
Explication & Démonstration | 1:28 Min

https://www.youtube.com/watch?v=wp0XN9rbpZQ
Explication & Démonstration | 1:54Min

https://www.youtube.com/watch?v=wp0XN9rbpZQ
Explication & Démonstration | 2:11 Min

https://www.youtube.com/watch?v=wp0XN9rbpZQ
Explication & Démonstration | 2:26 Min



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