PLANNING MUSCULATION PRISE DE MASSE .pdf
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PLANNING MUSCULATION
Prise de masse
Jour 1 : Torse & Triceps
4 Série | 12 , 12 , 10 , 10 | 1M30 Repos
¤ Développé Incliné Barre
4 Série | 10 , 10 , 8 , 8 | 1M30 Repos
¤ Écarté Haltère
3 Série | 12 , 12 , 10 | 1M30 Repos
¤ Dips Pec
4 Série | 12x4 | 1M Repos
TORSE
¤ Développé Haltère
https://www.youtube.com/watch?v=4VhP22Jt7B0
Explication & Démonstration | 0:57 Min
https://www.youtube.com/watch?v=4VhP22Jt7B0
Explication & Démonstration | 1:50 Min
https://www.youtube.com/watch?v=4VhP22Jt7B0
Explication & Démonstration | 2:55 Min
https://www.youtube.com/watch?v=4VhP22Jt7B0
Explication & Démonstration | 3:10 Min
¤ Curl pronation enchainé Barre au front
4 Série | 12 , 12 , 10 , 10 | 1M30 Repos
▲ Travail Biceps & Triceps ▲
¤ Curl Larry Scott/ Prise serré
4 Série | 15 , 12 , 10 , 10 | 1M30 Repos
TRICEPS
Jour 1 : Torse & Triceps
¤ Curl Poulie basse/ Extension haltère nuque
3 Série | 15 , 12 , 12 | 1M30 Repos
¤ Dips Pec
4 Série | 12x4 | 1M Repos
https://www.youtube.com/watch?v=Z92ofAkVuQo&t=59s
Explication & Démonstration | 0:13 Min
https://www.youtube.com/watch?v=Z92ofAkVuQo&t=59s
Explication & Démonstration | 2:18 Min
https://www.youtube.com/watch?v=Z92ofAkVuQo&t=59s
Explication & Démonstration | 3:48 Min
https://www.youtube.com/watch?v=Z92ofAkVuQo&t=59s
Explication & Démonstration | 0:13 Min
Jour 2 : Jambes, Mollets & Abdo
4 Série | 12 , 10 , 10 , 8 | 1M30 Repos
▲ Augmenté le poids entre chaque série ▲
¤ Soulevé de terre jambes tendues
3 Série | Entre 8 et 12 | 1M30 Repos
¤ Machine leg extension
3 Série | 12 , 10 , 8 | 1M30 Repos
¤ Squat
4 Série | 12 , 12 , 10 , 10 | 1M30 Repos
¤ Fentes haltères
4 Série | 12 , 10 , 10 , 8 | 1M30 Repos
JAMBES
¤ Leg curl couché
▲ Augmenté le poids entre chaque série ▲
https://www.youtube.com/watch?v=n9meJA6-1Jo
Explication & Démonstration | 0:18 Min
https://www.youtube.com/watch?v=n9meJA6-1Jo
Explication & Démonstration | 1:05 Min
https://www.youtube.com/watch?v=n9meJA6-1Jo
Explication & Démonstration | 1:52 Min
https://www.youtube.com/watch?v=n9meJA6-1Jo
Explication & Démonstration | 2:29 Min
https://www.youtube.com/watch?v=n9meJA6-1Jo
Explication & Démonstration | 3:33 Min
¤ Mollets debout à la machine
3 Série | 10 , 8 , 6 | 1M45 Repos
¤ Mollets presse
3 Série | 12 , 10 , 8 | 1M30 Repos
¤ Mollets assis machine
3 Série | 12 , 10 , 8 | 1M30 Repos
¤ Mollets debout avec disque
3 Série | 15 , 15 , 15 | 0M45 Repos
MOLLETS
Jour 2 : Jambes, Mollets & Abdo
https://www.youtube.com/watch?v=sjoddQ8wt6Q
Explication & Démonstration | 0:51 Min
https://www.youtube.com/watch?v=sjoddQ8wt6Q
Explication & Démonstration | 1:25 Min
https://www.youtube.com/watch?v=sjoddQ8wt6Q
Explication & Démonstration | 1:41 Min
https://www.youtube.com/watch?v=sjoddQ8wt6Q
Explication & Démonstration | 2:17 Min
¤ Dragon Flag
3 Série | MAXIMUM | 1M45 Repos
¤ AB Wheel
3 Série | 10 , 10 , 10 | 1M30 Repos
¤ V Sit
3 Série | 12 , 12 , 12 | 1M15 Repos
¤ Crunch Machine
3 Série | MAXIMUM | 1M30 Repos
¤ Gainage superman
3 Série | MAXIMUM | 1M Repos
ABDOMINAUX
Jour 2 : Jambes, Mollets & Abdo
https://www.youtube.com/watch?v=wp0XN9rbpZQ
Explication & Démonstration | 1:03 Min
https://www.youtube.com/watch?v=wp0XN9rbpZQ
Explication & Démonstration | 1:28 Min
https://www.youtube.com/watch?v=wp0XN9rbpZQ
Explication & Démonstration | 1:54Min
https://www.youtube.com/watch?v=wp0XN9rbpZQ
Explication & Démonstration | 2:11 Min
https://www.youtube.com/watch?v=wp0XN9rbpZQ
Explication & Démonstration | 2:26 Min
Jour 3 : Épaules & Trapèzes
4 Série | 12 , 12 , 10 , 10 | 1M30 Repos
¤ Développé Arnold
4 Série | 12 , 12 , 10 , 10 | 1M30 Repos
¤ Épaulé-jeté
4 Série | 12 , 12 , 10 , 8 | 1M30 Repos
¤ Élévation latérale aux haltères
4 Série | 12 , 12 , 10 , 10 | 1m30 Repos
épaules
¤ Développé épaules haltères
https://www.youtube.com/watch?v=MkeZuAJwRB4
Explication & Démonstration | 0:49 Min
https://www.youtube.com/watch?v=MkeZuAJwRB4
Explication & Démonstration | 1:29 Min
https://www.youtube.com/watch?v=MkeZuAJwRB4
Explication & Démonstration | 2:02 Min
https://www.youtube.com/watch?v=MkeZuAJwRB4
Explication & Démonstration | 2:47 Min
Jour 3 : Épaules & Trapèzes
4 Série | 12 , 12 , 10 , 10 | 1M30 Repos
¤ Écarté épaule poulie
4 Série | 12 , 12 , 10 , 10 | 1M30 Repos
épaules
¤ Élévation latérale poulie
https://www.youtube.com/watch?v=MkeZuAJwRB4
Explication & Démonstration | 3:14 Min
https://www.youtube.com/watch?v=MkeZuAJwRB4
Explication & Démonstration | 3:47 Min
¤ Shrug barre lourd
▲ Augmenté le poids entre chaque série ▲
4 Série | 10 , 10 , 10 , 8 | 1M Repos
¤ Tirage menton prise serrée
4 Série | 12 , 10 , 10 , 8 | 1M Repos
¤ Shrugh haltère assis
3 Série | 15 , 15 , 10 | 1M Repos
TRAPèzes
Jour 3 : Épaules & Trapèzes
https://www.youtube.com/watch?v=JoHopcSmtlI
Explication & Démonstration | 0:16 Min
https://www.youtube.com/watch?v=JoHopcSmtlI
Explication & Démonstration | 2:20 Min
https://www.youtube.com/watch?v=JoHopcSmtlI
Explication & Démonstration | 2:52 Min
Jour 4 : Dos, Biceps & Abdo
¤ Tirage poulie haute prise large
¤ Rowing barre buste penché
4 Série | 12 , 10 , 10 , 8 | 1M30 Repos
¤ Rowing haltère buste penché
3 Série | 12 , 12 , 12 | 1M30 Repos
¤ Tirage poulie basse prise marteau
3 Série | 12(+6) , 12(+6) , 12(+6) | 1m30 Repos
Enlevé du poids et faire 6 répétitions entre chaque série
DOS
4 Série | 12 , 12 , 10 , 10 | 1M30 Repos
https://www.youtube.com/watch?v=SrUoiPSCGzo
Explication & Démonstration | 1:30 Min
https://www.youtube.com/watch?v=SrUoiPSCGzo
Explication & Démonstration | 2:45 Min
https://www.youtube.com/watch?v=SrUoiPSCGzo
Explication & Démonstration | 4:24 Min
https://www.youtube.com/watch?v=SrUoiPSCGzo
Explication & Démonstration | 5:27 Min
Jour 4 : Dos, Biceps & Abdo
3 Série | 12 , 12 , 12 | 1M30 Repos
¤ Biceps curl alternés prise marteau
3 Série | 10 , 10 , 10 | 1M30 Repos
Chaque Bras
¤ Biceps curl poulie basse
3 Série | 15 , 15 , 15 | 1M15 Repos
¤ Curl concentration
3 Série | 15 , 15 , 15 | 1m30 Repos
Chaque Bras
BICEPS
¤ Biceps curl barre
https://www.youtube.com/watch?v=7_AkU5WvgiE
Explication & Démonstration | 0:58 Min
https://www.youtube.com/watch?v=7_AkU5WvgiE
Explication & Démonstration | 1:29 Min
https://www.youtube.com/watch?v=7_AkU5WvgiE
Explication & Démonstration | 2:00 Min
https://youtu.be/AeHpcMxhqgI
Explication & Démonstration | 0:10 Min
¤ Dragon Flag
3 Série | MAXIMUM | 1M45 Repos
¤ AB Wheel
3 Série | 10 , 10 , 10 | 1M30 Repos
¤ V Sit
3 Série | 12 , 12 , 12 | 1M15 Repos
¤ Crunch Machine
3 Série | MAXIMUM | 1M30 Repos
¤ Gainage superman
3 Série | MAXIMUM | 1M Repos
ABDOMINAUX
Jour 4 : Dos, Biceps & Abdo
https://www.youtube.com/watch?v=wp0XN9rbpZQ
Explication & Démonstration | 1:03 Min
https://www.youtube.com/watch?v=wp0XN9rbpZQ
Explication & Démonstration | 1:28 Min
https://www.youtube.com/watch?v=wp0XN9rbpZQ
Explication & Démonstration | 1:54Min
https://www.youtube.com/watch?v=wp0XN9rbpZQ
Explication & Démonstration | 2:11 Min
https://www.youtube.com/watch?v=wp0XN9rbpZQ
Explication & Démonstration | 2:26 Min
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