training offert Aout remerciement .pdf


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Séance 1 : full body
Exercice

Série x répétition

Repos

Technique

Presse incliné

4x 8-12

2’

Les pieds bien à plats et le https://youtu.be/
bas du dos collé
07wuiWqlcdY

Fentes

4x 10-15

1’30

70 % de la force dans la
jambe avant

https://youtu.be/
RwtUd-avJvo

Leg curl

5x 15-20

1’

Ne pas charger lourd

https://youtu.be/
aqkyPuPmoKU

Dips

4 x 8-12

1’15

Légèrement penché vers
l’avant

https://youtu.be/
7XbxwwvWJjo

Pompes au sol

4x max

1’30

Aller jusqu’à l’échec

https://youtu.be/
GDu-cSZYeUA

Élévation
complète

3x 10-12

1’

Prendre un poids léger

https://youtu.be/
MgYKiOkrUgY

Tirage poitrine

4x 10-12

1’30

Venir toucher juste sous
les clavicules

https://youtu.be/
z_GgcIIbjgQ

Tirage poitrine
serré

3x 10

1’15

Venir toucher le torse

https://youtu.be/
CWgB00ytocM

Biceps curl debout 4x 8-10

1’30

Barre, prendre une charge https://youtu.be/
un peu lourde
DLcjD-5deAI

Extension triceps
corde

1’15

Omoplate serrées et
chercher la brûlure

4x 10-12

Lien vidéo

https://youtu.be/pI51Ff61A0

Séance 2 Half body : haut du corps
Exercice

Série x répétition

Repos

Technique

Lien vidéo

Développé couché 4x 6-8
barre

2’

Charger un peu

https://youtu.be/
635Cmo8exVI

Développé incliné 3x 8-10

1’30

Se concentrer sur la

https://youtu.be/

haltère

technique

yvCW1aNJ-W0

Ecarté incliné
haltère

3x 12-15

1’15

Sentir l’étirement des
pectoraux

https://youtu.be/
dpzCTexz93A

Tirage horizontal

4x 8-10

1’30

Omoplate serrées

https://youtu.be/
0Xb4qsoRZ6A

Traction

3x max

1’45

Demander de l’aide à
quelqu’un si besoin

https://youtu.be/
T4Hd1ghVJn4

Facepull

4x 10

1’

Utiliser les poignées

https://youtu.be/
XL-t-_RRQXY

Oiseau haltère

3x 12-15

45’’

Biceps machine

3x 10

1’30

Charger un peu

https://youtu.be/
9pIS2mJ8kAA

Biceps marteau
haltères

4x 12-15

45’’

Sentir la congestion
musculaire

https://youtu.be/
20ktUtaBIV4

Barre au front

3x 10

1’15

Voir vidéo

https://youtu.be/
WGaDB8W9SGo

Extension triceps
barre

4x 15-20

1’15

Omoplates serrées

https://youtu.be/
hHz2rhrwvS8

https://youtu.be/
BGUf0F5bEww

Séance 3 half body : bas du corps
Exercice

Série x répétition

Repos

Technique

Lien vidéo

Squat barre

3x 8

2’

Travailler la
taechnique

https://youtu.be/
M2Ie_GdzqxA

Soulevé de terre
jambe tendu

3x 10-12

1’30

Sentir le travail
des ischio et
fessiers

https://youtu.be/
wn7zJVEQ-uA

Squat bulgare

4x 10-12

1’30

Pied avant
https://youtu.be/
surélevé d’un step, fGYhTD0iBeA
dos bien droit

Leg curl

3x 12-15

1’15

Se concentrer sur
la sensation du
muscle

https://youtu.be/
aqkyPuPmoKU

Hip thrust

4x 10-12

1’30

Serrer les fesses

https://youtu.be/QWmBVVcAfw

Extension fessier

3x 15

1’

Pousser dans le
talon

https://youtu.be/
ryF_Djfkl_E

Front squat barre

3x 15-20

1’

Léger

https://youtu.be/
c7MDsUjfjag

Séance 5-10’ abdos
Exercice

Série x répétition

Repos

Technique

Gainage frontal

4x 1’

20’’

Augmenter le temps
progressivement

Gainage latéral

4x 45’’

20’’

Augmenter le temps
progressivement

Crunch au sol

3x 15-20

20’’

Bien rentrer le ventre et
souffler en montant


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