Handstand walk (4) .pdf



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PRÉSENTATION

Si vous êtes totalement novice ou que vous n’arrivez pas à développer votre handstand
walk, par peur ou par manque de technique, vous trouverez tout au long de ces 5 semaines
un nombre important de “skill” vous permettant de marcher sur les mains.
Les séances durent entre ​30 et 40 minutes environ et sont composées essentiellement de
travail technique, mais aussi de renforcement du tronc (Core), ainsi que de travail
accessoire type “functional bodybuilding”.
Si vous êtes inscrit dans une salle de Crossfit ou autre et que votre volume d’entraînement
est déjà important, vous pouvez évitez de faire la partie “Accessory”, mais ​ne manquez pas
les Skill ainsi que le travail du Core​.

LES POINTS CLÉS
Pour augmenter vos chances de réussite de marcher sur les mains,​ il faudra être régulier​ !
Le développement de l’équilibre et de l’agilité s’acquiert comme toutes les qualités physique
par la rigueur dans l’entraînement.
Il vous faudra ​respecter votre niveau​; lors des “skill”, plusieurs options s’offriront à vous
pour faciliter ou compliquer l’exercice. Ne rester pas dans votre zone de confort, mais n’allez
pas sur un exercice qui met en défaut votre position ou votre technique. Maîtrisez chaque
étape avant de passer à la suivante.
Faites vos séances entre amis si possible, à plusieurs c’est toujours plus fun et les
encouragements sont une bonne source pour réussir et progresser.

2

Informations
1- La position des mains​:​ ​https://www.youtube.com/watch?v=lTdhdQu0Zq4
Dans cette vidéo, le coach invictus explique quelle position de main utiliser lorsque l’on
marche sur les mains, pour les non bilingue, mains à 90 degré (à 3min30 sur la vidéo).
2- ​Le vocabulaire​:
EMOM:​ Every minute on the minute. Chaque minute vous devez effectuer le nombre/temps
d’exercice demandé.
E3MOMx5​: Toutes les 3min, effectuer l’exercice demandé le tout sur 5 series, temps total 15
minutes.
Superset​: V
​ ous enchaîner les exercices sans repos.

3- ​Équipement​:
Pour 80% de la progression vous n’aurez pas besoin de matériel spécifique, le plus utile
pour vous, surtout en tant que débutant, c’est un tapis type yoga pour travailler votre chute.
Si vous n’avez pas de tapis voici un lien vers une vidéo montrant une technique de chute
secondaire​, car je n’utilise pas cette technique dans les séances.
https://www.youtube.com/watch?v=NqtkPVZyMzs​.

3

4- ​Récupération​:
Soyez vigilant concernant votre volume d’entraînement, les séances de cette progression
ne sont pas très longue mais vos épaules seront sollicitées.
Prenez 24 heures de repos entre les séances pour les débutants, pour ceux qui sont
habitués à un volume d’entraînement plus élevé vous pouvez faire vos sessions 3-4h après
votre séance précédente.
Le surentraînement ne mène à rien, privilégiez toujours la qualité à la quantité.
Technique → Vitesse → Charge.
Les auto-massages, le travail de mobilité sont primordiaux pour prévenir les blessures et
progresser.

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SEMAINE 1 - SÉANCE 1
SKILL - TRANSFERT DE POIDS​ (11min)
EMOM 3min : Transfert de poids bras tendus (pieds sur la box) x12 (6/side)
1min repos
EMOM 3min : Shoulder tap (pieds sur la box) x10 (5/side)
1min repos
EMOM 3min : Hips tap (pieds sur la box) x8 (4/side)
Exercices : ​https://www.youtube.com/watch?v=n3pPzCMSE4M
Vous devez sentir le poids du corps se transférer de chaque côté lors du basculement pour
ces trois exercices.
Ce lien vous montre les 3 progressions; si vous êtes bloquez sur l’une d’entre elle, restez
sur la progression précédente.

LA CHUTE - APPRENDRE À TOMBER (8-10min)
Ces progressions sont primordiales pour prendre confiance en vous avant de vous lancer
pour marcher sur les mains, travaillez chaque progression jusqu’à ce que la peur de tomber
ne soit qu’un vieux souvenir.
Utiliser un tapis pour vous réceptionner.
10 reps départ box / ​scaled​: sol
10 reps départ box avec une jambe handstand
10 reps départ mur
Pas de chrono.
Chute sol :​https://www.youtube.com/watch?v=aBkODwsobKg
Chute box:​https://www.youtube.com/watch?v=RmYryMRkjPg
Chute box 2:​https://www.youtube.com/watch?v=DZrZurbjaxc
Chute handstand:​https://www.youtube.com/watch?v=S3D61MJ993Q

KICK UP TO THE WALL (10min)
5

3reps + max time en handstand hold contre le mur après le dernier kick to the wall.
2min repos
x3 séries
Exercice : ​https://www.youtube.com/watch?v=VujlSzLuguM

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SEMAINE 1 - SÉANCE 2
SKILL 1
Travailler sa chute​: Reprenez les différentes progressions et faites 10 à 15 répétitions de
celle qui vous challenge.
SKILL 2
1 à 3 wall walk + 1 chute depuis le mur (pour ceux qui marchent déjà quelques mètres vous
pouvez tenter quelques pas en partant du mur puis chuter sur votre tapis, le travail ici reste
celui de la chute)
6 séries
1min de repos entre les séries
Exercice : ​https://www.youtube.com/watch?v=KPyW9ONCOJI

DÉPART HANDSTAND - PRATIQUE
EMOM 10min :
Minute 1-​ 3 reps Kick up to the wall x3
Exercice : ​https://www.youtube.com/watch?v=VujlSzLuguM
Le but est de venir toucher le mur le plus doucement possible. Nous travaillons le départ du
HSW : il faut le maîtriser afin de ne pas partir trop vite, mais aussi pour apprendre à donner
assez de force dans l’impulsion.
Minute 2-​ Déplacement latéraux x3/ side
Vous devez prendre l’habitude de sentir votre poids du corps se transférer de gauche à
droite.
Option 1 sur box : ​https://www.youtube.com/watch?v=iueBHumxPsU
Option 2 au mur : ​https://www.youtube.com/watch?v=ByqzyHQFReg
Alternez minute 1 et 2 jusqu’à 10min.

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CORE
3 rounds / 60-90s repos entre chaque rounds
Chinese plank 30sec à 1min ​https://www.youtube.com/watch?v=XCiITzLuENY
sans repos :
Hip extensions x10 à 15 reps (5sec de maintien sur la dernière rep)
https://www.youtube.com/watch?v=p4LLBehExBg

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SEMAINE 2 - SÉANCE 1
SKILL
Shoulder tap (pieds sur la box)
4 rounds
15sec ON / 15sec OFF
Si vous êtes à l’aise toucher vos hanches
Exercice : ​https://www.youtube.com/watch?v=n3pPzCMSE4M
90s de repos
x4 séries
COMPLEX HANDSTAND
Kick up to the wall + 3-5 déplacements latéral (droite)
revenir debout
Kick up to the wall + 3-5 déplacements (gauche)
Scaled​: Kick up to the wall - revenir debout + 3-5 pas à droite autour de la box - revenir
debout Kick up to the wall - revenir debout + 3-5 pas à gauche autour de la box.
2min repos
x3 séries
Kick up: ​https://www.youtube.com/watch?v=VujlSzLuguM
Mur: ​https://www.youtube.com/watch?v=ByqzyHQFReg
Box: ​https://www.youtube.com/watch?v=iueBHumxPsU
CORE
3 rounds
Oblics Barbell x20 with barbell 5-10-15-20kg
https://www.youtube.com/watch?v=41ttsP1CSXo
sans repos
V-up (option Tuck-up) x15-20 ​https://www.youtube.com/watch?v=8rx9aAzFNks
https://www.youtube.com/watch?v=vfxyWrFvFJ0
1min repos

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PRÉVENTION
Mouvements lents et contrôlés
3 séries pour la qualité / for quality
Cuban press 10reps ​https://www.youtube.com/watch?v=ARReg3994w0
Band face pull 10 ​https://www.youtube.com/watch?v=qg3RrY2mPMs
Ring push ups 5-10reps ​https://www.youtube.com/watch?v=smNMRzvp94k

10

SEMAINE 2 - SÉANCE 2
SKILL 1
Chute​: Pratiquez la version qui vous challenge pour prendre confiance en vous
5 minutes
Utiliser un tapis pour vous réceptionnez, pour les plus confiant vous pouvez essayer de vous
lancer et chuter sur votre tapis.

SKILL 2
4 séries / 1min repos
Kick up to the wall (voir séance précédente) + 4-8 plate step up
https://www.youtube.com/watch?v=sp_B-XaWJ4c
Scaled​: faire les step up avec pieds sur la box, celle ci doit être sur la position la plus haute
possible pour ressentir le poids sur les épaules :
https://www.youtube.com/watch?v=ftUVlmH5Mnw

HANDSTAND PRATIQUE
Every 2min x5 séries: 1 essai marche sur les mains + 10 à 30sec hold en handstand contre
le mur.
Face au mur éloignez vous progressivement de celui par bande de 30cm (maximum), lancez
vous en handstand walk réception au mur etc, vous devez vous éloignez du mur que si vous
réussissez à marcher.

Exercice : ​https://www.youtube.com/watch?v=BH6657wgCPg
Scaled​: Avec partenaire qui tient le tube PVC faites sous le même format de travail 1 à 5m
de marche toutes les 2min: ​https://www.youtube.com/watch?v=3XzBnjL6Ar4
ACCESSORY
Sited DB strict press / KB front rack (2sec pause en haut / 3sec phase excentrique)
https://www.youtube.com/watch?v=zCnIWnNn9UU

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Double DB row 10reps ​https://www.youtube.com/watch?v=R9rp9ltxv8E
Hip extensions 8-12 reps (1sec hold en haut de chaque rep)
https://www.youtube.com/watch?v=p4LLBehExBg

CORE
EMOM 6min
1​: Hollow rock 30-40sec
https://www.youtube.com/watch?v=qHuqoOy7Ua0
2​: Ring plank hold 30-40sec
https://www.youtube.com/watch?v=Q3ar2gmSdzw

12

SEMAINE 3 - SÉANCE 1
SKILL
Chute - pratiquez votre progression qui vous challenge durant 5min.
Si vous êtes à l’aise faites des départs handstand walk et chuter sur votre tapis, mais pas de
marche, nous travaillons la chute.
SKILL 2
Handstand Heel Peel
5 séries, 10-30s
Le but est d’avoir le moins de contact avec le mur.
Exercice : ​https://www.youtube.com/watch?v=1JY5w34wSmk
SKILL 3
a) Handstand face to the wall (ventre contre le mur) + tentative marche + chute sur tapis
5 tentatives​ .
90sec max entre les essais
Exercice : ​https://www.youtube.com/watch?v=MO6wY2cCsCw
b) Hollow wall walk 1 rep (montée + descente si possible)
3-5 séries / 60s repos

Exercice : https://www.youtube.com/watch?v=Oz7djeOIttc

HANDSTAND WALK
a) Avec partenaire tube PVC: 4x8m ou 8x4m
repos 1min30 max entre les séries
Exercice : ​https://www.youtube.com/watch?v=3XzBnjL6Ar4
b) Handstand walk : 4-6 tentatives, kick up + handstand walk, sans le mur
(Vous savez maintenant chuter sans peur)

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ACCESSORY
a) Tabata hollow rock
8 rounds : 20sec ON / 10sec OFF
Exercice : ​https://www.youtube.com/watch?v=qHuqoOy7Ua0
b) 50 Band face pull (Qualité)
Exercice : ​https://www.youtube.com/watch?v=qg3RrY2mPMs

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SEMAINE 3 - SÉANCE 2
SKILL
Chute - pratique pendant 5min, à ce stade de la progression vous devez quasiment tous être
sur un départ HSW normal puis chuter sur le tapis.

COMPLEX HANDSTAND 1
Exercice (mais cette fois-ci les pieds contre le mur)​:
https://www.youtube.com/watch?v=n3pPzCMSE4M
5 séries
10 reps / mouvement (5/côté)
repos 90sec

Scaled​: Pieds sur la box, augmenter la hauteur de celle ci pour augmenter la difficulté,
ajouter des plates sur la box jump pour augmenter la hauteur.

COMPLEX HANDSTAND 2
Handstand shoulder tap facing the wall x3/ side + départ marche sur les mains 1m + chute
5 séries / 60-90s repos
Exercice shoulder tape ​https://www.youtube.com/watch?v=qfqGUK5Zau0
Exercice : handstand walk + fall ​https://www.youtube.com/watch?v=MO6wY2cCsCw

ACCESSORY
3-5 séries
Ring plank hold 45 - 60sec ​https://www.youtube.com/watch?v=Q3ar2gmSdzw
15sec rest
Hollow rock 45 - 60sec ​https://www.youtube.com/watch?v=qHuqoOy7Ua0
30sec rest

15

SEMAINE 4 - SÉANCE 1
SKILL
Handstand hold facing the wall (ventre contre le mur) pendant 30sec
3 séries / 60s repos
Durant ces 30sec faites un transfert de poids d’un bras à l’autre comme si vous marchiez sur
les mains.

SKILL 2
EMOM 7min:
Kick up to the wall x1 + HSW
Ici vous travaillez votre départ vers le mur.
Le but est de sentir que vous partez en déséquilibre pour marcher.
Exerice :​ ​https://www.youtube.com/watch?v=BH6657wgCPg
(Éloignez vous progressivement du mur dès que vous arrivez à marcher (si vous vous
éloignez de plus d’un mètre du mur, faites la même chose sans le mur (utiliser votre tapis
pour vous réceptionnez en cas de chute)

ACCESSORY
3 séries / 90s repos
Shoulder burn
30 à 60sec Handstand hold (selon niveau)
Max seated barbell strict press 30% 1RM ​https://www.youtube.com/watch?v=qT82P9b7-iM
CORE
3-5 séries / 90s repos
Sorenson hold 30 - 60sec ​https://www.youtube.com/watch?v=W_gGdXcMhMg
​30sec repos
Hip extensions 10-12 reps
15sec repos
Sorenson hold 15-30sec (selon niveau)

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SEMAINE 4 - SÉANCE 2
SKILL
Travail de la chute, choisir sa progression et la travailler durant 5min. A ce niveau de la
progression les craintes doivent disparaitrent, si possible travailler votre chute en travaillant
le départ du HSW.

SKILL 2
EMOMx20
1: Shoulder ou Hips tap (pieds sur la box) durant 30sec
https://www.youtube.com/watch?v=qfqGUK5Zau0
2: Kick up to the wall (toucher le mur le plus doucement possible) x5-7 (qualité)
3: tentative HSW départ normal ou départ facing the wall (mettre tapis pour réception) travail
toute la minute.
4: repos

CORE
Hollow rock
10 rounds
20sec ON / 10sec OFF

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SEMAINE 5 - SÉANCE 1
SKILL
Hollow walk wall x1 + Handstand step up on plate x5 / côté
3 séries
90s repos

COMPLEX HANDSTAND
4 séries / 90s repos
Exercice (mais pieds au mur si possible) :
https://www.youtube.com/watch?v=n3pPzCMSE4M

ACCESSORY
Shoulder burn
3 séries
30 à 60sec handstand hold
max barbell seated strict press (35% 1RM press)
90sec repos

HANDSTAND WALK PRATIQUE
Avec partenaire qui tient le tube PVC
EMOM 8-10 min: 1m50 à 3m de HSW
Essayer de ne pas mettre tout votre poids sur le tube, le rôle de votre partenaire est
important également. Serrer les jambes pour être gainé.

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SEMAINE 5 - SÉANCE 2
SKILL
Pratique de la chute départ normal HSW de préférence ou du mur.
5min de travail

SKILL 2
Handstand facing the wall, travailler le transfert de poids d’un bras à l’autre en décollant
légèrement les mains.
Scaled​: Utiliser la box sur la hauteur la plus haute.
5 séries
40sec de travail - 60sec de repos

ACCESSORY
EMOM 15min
1: Ring push ups x5 (5sec de pause en haut après chaque rep)
https://www.youtube.com/watch?v=smNMRzvp94k
2: DBL KB overhead carry x20-30m heavy (garder le tronc gainé)
https://www.youtube.com/watch?v=qNTsz07erDQ
3: 15sec hollow hold + 15 à 20 hollow rock

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SEMAINE 6 - TEST
SKILL
Chute travail depuis le départ normal HSW pendant 5min.

SKILL 2
Handstand avec partenaire, celui ci utilise le tube pvc ou vous tient légèrement les jambes,
pratiquez votre transfert de poids durant 5min également.

TEST
Toutes les 3min x6 essais​: tentative de marche sur les mains sur la distance la plus
longue, tu peux bien sur mettre ton tapis t’éloigner de celui ci petit à petit sur les 6 séries
pour te rassurer encore.
Le but est de se lancer et de ne pas avoir peur, si tu as suivi l’ensemble du programme il n’y
a pas de raison que tu ne réussisse pas à marcher au moins 2m facilement.

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MERCI À TOUS D’AVOIR SUIVI CETTE
PROGRESSION HANDSTAND WALK !

Nous espérons vous avoir fait progresser, si vous avez une vidéo de vous en
handstand walk, ou bien même une vidéo d’un de vos entraînements, n’hésitez pas
à nous tagger sur les réseaux sociaux !
Un remerciement à Isabelle Haupert pour les vidéos ( coach de la programmation Fit
at Home)

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