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ENTRAINEMENT MAISON AVEC ET SANS MATÉRIEL
Liste d’exercices, exemples de séances et d'enchaînements.
N’hésitez pas à mixer et à faire votre entraînement à votre sauce !
Les exercices avec Kettlebells fonctionnent aussi avec des haltères.
Echauffez vous​ et pensez à un petit ​retour au calme​ en fin d'entraînement.

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PLANCHE
En appui sur les avants bras.
Rentrer le ventre, contracter les
abdos et ne pas bloquer la
respiration.

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DIPS
En appui sur un support à l’arrière.
Plus les pieds sont avancé plus
l’exercice est difficile.
Peut être remplacé par des pompes.

Garder les hanches hautes pour la
variante sur le côté.
Faire un côté puis l’autre.

TIRAGE HORIZONTAL ÉLASTIQUE
● Déverouiller les genoux.
● Tirer les coudes vers l’arrière en
gardant les bras proche du corps.
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FENTES AVANTS
Envoyer un pied vers l’avant
puis alterner.
Fléchir jusqu’à ce que le
genou arrière frôle le sol.
Remonter en appuyant fort
dans le sol.

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GOBLET SQUAT
Garder le dos droit, regarder un point
haut.
descendre en fléchissant les genoux
vers l'extérieurs et les fesses vers
l’arrière.

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DEADLIFT
Dos droit, regarder au sol et lever
progressivement le regard.
Sortir les fesses vers l’arrière et
pousser dans les talons pour monter
le poids.
Garder les bras tendus tout au long
de l’exo.

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KETTLEBELL PRESS
● Déverrouillez les genoux.
● Poussez en amenant le bras
au niveau de l’oreille.
● Faire un coté puis l’autre.

KETTLEBELL ROW
Fléchir le buste vers l’avant.
Sortir les fesses vers l’arrière et
garder le dos neutre.
Tirer la kettlebell le long du buste, le
coude proche du corps.
Faire un bras puis l’autre.

KB SWING
Déverouiller les genoux.
Les bras sont tendus tout au long du
mouvement.
Le dos doit rester en position ​neutre.
Monter la kettlebell en vous servant
des membres inférieurs.
Rester gainé tout le long.

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JUMPING JACKS
Mouvement dynamique, sans arrêt.
Démarrer les pieds proches et bras le
long du corps, écarter les pieds et
taper dans les mains puis
recommencer.

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MONTÉES DE GENOUX
Mouvement dynamique, sans arrêt

EXEMPLES DE SÉANCES

1)
2)
3)
4)

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TALONS FESSES
Mouvement dynamique, sans arrêt
1)
2)
3)
4)

SÉANCE 1
Goblet squat 3x8-12 répétitions
Dips 3x12
Tirage avec élastique 3x12
Circuit : 4 tours, minimum de temps
de repos.
a) 30 sec jumping jacks
b) 30 sec planche
SÉANCE 2
Planche + planche de le côté 3x
Squat 4x10-15
Pompes sur les genoux 3x8
Circuit : 3 tours. 1 min de repos entre
les tours.
a) 15 sec talons fesses
b) 15 sec montées de genoux
c) 15 sec jumping jacks

SÉANCE 3
Circuit training, enchaîner les exercices avec
le minimum de temps de repos :
1) 10x KB press
2) 10x Squat
3) 10x KB deadlift
4) 10x Jumping jacks
5) 10x KB swing
6) 10x Kettlebell row
7) 10x Fentes avants

Have fun !
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