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Nom original: TAF_Home_training_e-book.pdfTitre: TAF_Home-training_e-bookAuteur: Toulouse Athlete Factory

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HOME TRAINING
E-BOOK

Proposé par la
TOULOUSE ATHLETE FACTORY
www.toulouseathletefactory.fr
0

MENTIONS LÉGALES
Cet e-book sert uniquement un but informatif. Les informations présentées ne
constituent en aucun cas un conseil médical ou un substitut au suivi médical. Les
informations présentées doivent être utilisées en conjonction et en accord avec la
prise en charge de votre médecin.
Vous devez consulter votre médecin avant de commencer ce programme, comme vous
le feriez pour tout programme d’activité physique. Si vous décidez de ne pas obtenir le
consentement exprès de votre médecin, vous acceptez la pleine responsabilité de vos
actions.
En utilisant les stratégies d’exercice décrites au sein de cet e-book, vous reconnaissez
qu’en dépit de toute précaution prise par la Toulouse Athlete Factory, des risques de
blessure ou de pathologie pouvant survenir existent.
Vous assumez tous les risques et renoncez à toute revendication que vous pourriez
avoir contre la Toulouse Athlete Factory dans le cas d’apparition de blessure physique
ou de pathologie résultant de l’utilisation ou de la mauvaise utilisation de l’information
présente dans cet e-book.
Cet e-book est soumis aux droits d’auteur. Toute copie ou reproduction sans l’accord
exprès de la Toulouse Athlete Factory est interdit et passible de poursuite.

Home training e-book

1

ÉCHAUFFEMENT ET RETOUR AU CALME
Ce sont deux phases incontournables dans votre séance. L’échauffement prépare votre
corps à l’activité physique et commence à acheminer plus de sang et d’oxygène vers
vos muscles. C’est essentiel pour tirer le maximum de votre entraînement, mais aussi
pour réduire le risque de blessure !
Le retour au calme est tout aussi important. Il permet de retourner à un rythme
cardiaque normal et aide à réduire les effets des courbatures qui pourraient se faire
sentir 24h à 48h après la séance. Les étirements amènent les muscles à retrouver leur
longueur initiale pour que vous ne vous sentiez pas limité au sein de votre journée.

Échauffement







30s Squats poids du corps
30s Fentes arrières
30s Pompes
30s Crunchs bicyclette
30s Planche
30s Mountain climbers

Retour au calme et étirements
Tenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes pour le meilleur bénéfice.
● 8 Worlds greatest stretch
● 8 Postures du chien vers posture du cobra
● 30s Étirement du psoas (chaque jambe)
● 30s Étirement des ischio-jambiers (chaque jambe)
● 30s Étirement des fessiers (chaque jambe)
● 30s Étirement des quadriceps (chaque jambe)
● 30s Étirement des adducteurs (chaque jambe)
● 30s Étirement du dos (rotation de buste)
● 30s Étirement des grands dorsaux
● 30s Étirement des pectoraux
● 30s Étirement des épaules
● 30s Étirement des triceps
● 30s Étirement des biceps

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2

SÉANCE #1
MIKE IS KNOCKING AT YOUR DOOR !
On y vaaaaaaaaaa !
Échauffement (5 à 10 minutes)
AMRAP (autant de tours de circuit que possible) pendant 10 minutes :
● 10 Pompes
● 10 Sit-ups
● 10 Burpees
1 à 3 minutes de repos
AMRAP (autant de tours de circuit que possible) pendant 10 minutes :
● 10 Squats poids du corps
● 10 Fentes arrières (5 de chaque côté)
● 20 Mountain climbers
1 à 3 minutes de repos
Abdominaux : 2 tours de circuit
● 45s Deadbug
● 30s Jackknife (côté gauche)
● 30s Jackknife (côté droit)
● 30s Reverse crunches
● 30s Oblique crunches (côté gauche)
● 30s Oblique crunches (côté droit)
Retour au calme et étirements (5 à 10 minutes)

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3

SÉANCE #2
ROMAIN REVIENT VOUS HANTER
Votre corps va très vite se souvenir de lui !
Tabata time ! Pendant 4 minutes, 20 secondes d’exercice puis 10 secondes de
récupération. Réaliser le tabata #1 puis le tabata #2, ainsi de suite. Vous aurez besoin
d’un chronomètre.
Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque tabata !
Échauffement (5 à 10 minutes)
Tabata #1 :
● 20s Fentes arrières (changer de jambe à chaque période de travail)
● 10s Récupération
Tabata #2 :
● 20s Step up (sur un banc, un bord de canapé dur, une chaise stable)
● 10s Récupération
Tabata #3 :
● 20s Pompes
● 10s Récupération
Tabata #4 :
● 20s Jump squats
● 10s Récupération
Tabata #5 :
● 20s Reverse crunches
● 10s Récupération
Tabata #6 :
● 20s Spiderman plank
● 10s Récupération
Retour au calme et étirements (5 à 10 minutes)

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4

SÉANCE #3
MARIONA ESTA EN TU CASA
C’est la fiesta pour vos fessiers !
Échauffement (5 à 10 minutes)
Circuit #1 : 3 tours avec le minimum de repos entre chaque tour
● 20 Squats
● 20 Mountain climbers
● 20 Fentes marchées
● 10 Burpees
Circuit #2 : 3 tours avec le minimum de repos entre chaque tour
● 10 Fentes latérales (10 sur chaque jambe)
● 10 V-jumps to Tuck jumps
(sauts en dessinant un V sur le sol puis saut avec montée de genou)
● 20 Squat sumo
● 20 Montées de genoux
Circuit #3 : 2 tours avec le minimum de repos entre chaque tour
● 20 Groucho walk vers l’avant (pas de crabe en squat)
● 20 Groucho walk vers l’arrière (pas de crabe en squat)
● 20 Jumping jacks
● 20 Front kick
Circuit #4 : 1 tour
● 25 Elévations latérales de jambe (25 de chaque côté)
● 25 Fire hydrants (ouverture de hanche à 4 pattes, 25 de chaque côté)
● 25 Donkey kicks (25 de chaque côté)
● 25 Supermans
● 25 Hip-thrust
Retour au calme et étirements (5 à 10 minutes)

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5

SÉANCE #4
MANU PASSE BOIRE UN VERRE
Mais d’abord on envoie on envoie on envoie !
Échauffement (5 à 10 minutes)
Renforcement musculaire : 3 tours de circuit
● 10 Fente latérale (jambe gauche)
● 10 Fente latérale (jambe droite)
● 10 Single leg romanian deadlift (jambe gauche)
● 10 Single leg romanian deadlift (jambe droite)
● 20 Suicide push-ups
● 20 Crunches
● 30s Planche
1 à 2 minutes de repos entre chaque tour de circuit
Tabata #1 :
● 20s Montées de genoux
● 10s Récupération
● 20s Flutter kicks (ciseaux de jambe verticaux au sol)
● 10s Récupération
1 à 2 minutes de repos
Tabata #2 :
● 20s Skater Jumps
● 10s Récupération
● 20s Tuck jumps
● 10s Récupération
1 à 2 minutes de repos
Retour au calme et étirements (5 à 10 minutes)

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6

SÉANCE #5
SEB RENTRE PAR LA FENÊTRE
Il ose s’inviter avec le sourire ! Peut-être qu’il sait ce qui vous attend…
Échauffement (5 à 10 minutes)
Circuit géant : AMRAP (autant de répétitions que possible) sur chaque exercice, 3
tours de circuit
● 20s Pompes
● 20s Crunches
● 20s Burpees
● 20s Montées de genoux
● 20s Squats
● 20s Crunches bicyclette
● 20s V-jump (sauts en dessinant un V sur le sol)
● 20s Flutter kicks (ciseaux de jambe verticaux au sol)
● 20s Superman
● 20s Fentes sautées sur place
● 20s Russian twist
3 minutes de repos entre chaque tour de circuit
Circuit abdominaux : 3 tours de circuit
● 30s Planche frontale
● 30s Planche latérale avec dip (à gauche)
● 30s Planche frontale
● 30s Planche latérale avec dip (à droite)
30 secondes de repos entre chaque tour de circuit
Retour au calme et étirements (5 à 10 minutes)

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7

SÉANCE #6 - CHLOÉ S’ASSIED SUR LE CANAPÉ
Vous êtes maintenant sous surveillance ! Relax, c’est pour votre bien !
Échauffement (5 à 10 minutes)
Challenge : Descendez l’échelle sans tomber !
10 tours de circuits en réalisant d’abord 10 reps par exercice sur le 1er tour, puis 9 reps
par exercice sur le 2nd tour, et ainsi de suite jusqu’au 10ème et dernier tour de 1 rep.
● Step-ups (sur un banc, un bord de canapé dur, une chaise stable ; jambe gauche)
● Step-ups (sur un banc, un bord de canapé dur, une chaise stable ; jambe droite)
● Bench dips (sur un banc, un bord de canapé dur, une chaise stable)
● Burpees
45 secondes de repos entre chaque tour de circuit
Abdominaux : 3 tours de circuit
● 30s Around the world plank (supprimer un appui à la fois)
● 60s Jackknives (30s de chaque côté)
● 2 x 10s gainage sur le haut d’un hip thrust
Retour au calme et étirements (5 à 10 minutes)

SÉANCE #7 - JULES CLÔTURE LES VISITES
Profitez-en ! Tant que vous le pouvez…
Échauffement (5 à 10 minutes)
Réalisez deux tours de ce circuit ENTIER avec le meilleur temps possible. Utilisez des
modifications et simplifications quand nécessaire :
● 50 Saut corde à sauter ou skipping
● 40 Squats
● 30 Pompes
● 20 Burpees
● 10 Inch worms
Retour au calme et étirements (5 à 10 minutes)

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8

SÉANCES BONUS
4 SÉANCES DE 10 MINUTES
Utilisez les si vous êtes pressés !
Échauffez vous avant chaque séance et souvenez-vous de vous étirer après.

Séance bonus 1 :
Réalisez ce circuit sans repos pendant 10 minutes :
● 10 Jumps squats
● 10 Pompes
● 10 Bent over rows (utilisez des packs d’eau ou un objet lourd peu encombrant)

Séance bonus 2 :
Réalisez ce circuit sans repos pendant 10 minutes :
● 25 Jumping jacks
● 25 Crunches bicyclette
● 25 Box jumps (utilisez un escalier ou un canapé résistant)
● 25 Pompes

Séance bonus 3 :
2 tours de circuit :
● 1min Planche
● 1min Squats
● 1min Suicide push-ups
● 1min Montées de genoux avec bras levés
● 1min Mountain climbers

Séance bonus 4 :
4 tours de circuit :
● 30s Inch worms
● 30s Fentes arrières avec bras levés
● 30s Burpees
● 30s Bench dips (sur un banc, un bord de canapé dur, une chaise stable)
● 30s Tuck jumps

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A PROPOS : TOULOUSE ATHLETE FACTORY
Si vous êtes à la recherche d’une salle de sport, qui propose des cours collectifs en petit
effectif avec un coach toujours présent pour assurer un encadrement de qualité, des
séances adaptées et variées, vous avez trouvé le club qui vous correspond !

La Toulouse Athlete Factory propose 6 activités en cours collectifs (10 personnes
maximum) : le TRX, le Boxing, le Training, le Cardio/HIIT, Mouv et Crosstraining.
Des activités différentes mais complémentaires entre elles. L’entraînement devient
ainsi moins monotone, plus complet et riche en apprentissage, des conditions idéales
pour atteindre tout objectif ou pour se défouler tout simplement !
Venez essayer le cours de votre choix gratuitement, en réservant via notre site
internet ou directement à la salle. Nous sommes ouverts de 8h00 à 21h du lundi au
vendredi et de 10h à 14h le samedi.

Contact :
Hightech Innopole, 805 L'Occitane, 31670 Labège
05 62 72 82 95
www.toulouseathletefactory.fr

@toulouse_athlete_factory

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